最棒的一年從此展開- 《最棒的一年：5個步驟，100%實現目標，讓計畫不再是空話》

剛過完新年，不知道大家在做什麼 ? 除了吃吃喝喝、追劇看書或出去走春外，有沒有特別的事情。其實我每一年都會利用農曆過年的時間在家做今年一整年的規劃，除了過年時間比較充裕之外，也能夠花時間反思去年做的事情，能作為延續的效應。

有人可能在想，到底我們為什麼要做規劃，我想到《勸發菩提心文》中的一句話「金剛非堅、願力最堅」，曾有人問過無相禪師為這句話的意思，無相禪師回答：「人在世間，不如意事十有八、九，我們發心走上菩薩道，如果缺少願力，就容易懈怠、墮落，進而退轉道心。因此，學佛應以願力來堅持我們的道心；『願力』是成佛的根本，也是成就一切事物的力量。只要有心、有願、有力量，天下就沒有困難的事，因此《勸發菩提心文》中才會以願力來比金剛。」

《NewScientist》雜誌特刊在《Why am I here》文章當中，曾討論過生活中有「目標感」到底對我們有什麼用。文中提出一份「幸福對健康的影響」，研究者把幸福感分成兩類，一類叫做「享樂幸福感」hedonic well-being，指的是通過滿足自己的欲望而獲得的快樂；另一類叫做「自我實現幸福感」eudaemonia，來自於有目標感的積極生活帶來的滿足和幸福。

這個實驗是讓實驗參與者寫下在一周的時間中，兩者的幸福感有多少次，再抽取實驗參與者的血液樣本及分析基因表達圖譜。實驗結果表示「高水準的享樂幸福感」的人，他們的基因表達圖譜檢測結果不那麼好，反之「高水準的自我實現幸福感」的人，擁有高水準的抗病毒抗體基因。研究者分析自我實現幸福感容易讓人把注意力關注在目標上面，而降低神經系統對於各種負面情緒的反應，這證明有目標感的積極生活會給我們更好的身心靈生活。

挑戰讓生命趣味盎然，戰勝挑戰讓生命意義非凡。Challenges are what make life interesting. Overcoming them is what makes life meaningful.

那應該如何設定目標呢？其實並不是隨便設一個目標就可以了，從下面這兩張圖就可以看出來，設定一個目標失敗率有多高，所以我們應該找一個好的方式來進行規劃。《最棒的一年：5個步驟，100%實現目標，讓計畫不再是空話》這本書中給我們一些建議，就來跟大家分享：

步驟1 將目標寫下來 : 這可以幫助我們釐清想要的東西、克服阻力、刺激自己採取行動外，也能看見自己的進步程度，能將目標的達成率提高了42％。

步驟2 確認目標形式，且將目標 SMARTER 化 :

作者將目標分為兩種，成就型目標及習慣型目標，譬如我在去年完成台北大縱走七段且拿到完走證書，所以當初設的目標為在2020年12月1日前完成台北大縱走七段。習慣型目標就像是每天早上五點起床或是每周寫一篇文章等等，它沒有明確的實現目標，而是持續進行的，文中也希望能將目標切分為兩種，從大目標到固定小目標，會比較容易完成。

SMARTER化指的是目標在設定必須明確性（specific） 、可計量（measurable）、有行動提示 （actionable）、有風險（risky）、有時間提示（time-keyed）、讓人有興奮感（exciting）、以及相關性（relevant）。

舉個例子來說，像我們想要做一個專門適合給年輕人認識佛教的Podcast 節目，那如果我們目標只寫「成立Podcast 節目」，這個通常就會無疾而終，所以我們就把目標寫成「從2021年四月開始，最少持續一年且每周五更新一次的Podcast節目」。

這裡有幾個特別來說明一下，有風險（risky）指的是目標是需要有一點難度，書中指出:「根據統計目標的困難度和績效之間，呈現線性關聯。」，原因是有時將目標設得太簡單，當達到時便會怠惰下來。

而興奮感（exciting）指的是當有發自內心的動機時，完成的機率還是會比較高。改變來自於一件事，設計的讓自己感到興奮的目標，所以書中建議要問自己「這目標對我有啟發嗎？」或「它能引起我的興趣嗎？我是否願意為了實現它而辛苦工作？」。「追求看起來不可能的目標，常常讓我們真的完成不可能的任務；即使沒有完全成功，結果我們也勢必有大幅的進步」，這是作者提醒我們，要讓自己離開舒適區，走到學習區裡讓自己成長。

步驟3 找到自己的為什麼

「所有人在起跑線前看起來都很厲害。」因為開始執行新計畫時總是興奮的，但走了一段時間後，「想放棄」的念頭，將會像一首揮之不去的歌曲，圍繞在身邊，所以為什麼要做的動機就變得很重要。

作者提供幾個方法，如記錄我的重要動機，並排列優先順序，因為只有當目標與我們的生命進程、人生價值和其他目標相關時，成功的機率才有可能大增。所以可以分為兩個部分，在理性上對我有什麼樣的幫助，在感性上能多想像，當達成後或沒有達成後，我人生的感受是什麼。

書裡也建議幾個技巧，如把習慣型與成就型目標混搭，在融入自己的行事曆中，再設計成清單模式，當完成式可以劃掉，計算出完成度會比較有成就感，而不要算還缺多少，最後找夥伴一起來做，沒有那就創一個吧。

步驟4 定期檢視流程進行調整

可以將目標縮減成1~3個每日任務，找方法讓目標可視化或是容易觸發，完成後也可以給自己一些獎勵，又或是可以在公開的平台上獲得好的回饋與獎勵，激發自己願意完成的鼓勵，長期下來便可以看到自己的進步及肯定自我。

最後舉例我們想要Podcast節目的計畫來說，我們在將目標切分為「從2021年四月開始，每兩星期錄製兩集的Podcast節目」。再把這五個月要錄製的時間都先規劃出來，就能將明確（specific）、可計量（measurable）、行動提示（actionable）、時間（time-keyed）等都設定出來了。

每兩周來錄製節目，我們也覺得稍微有一點挑戰性（risky）但也不至於太困難，且為可視的短期目標急迫度（relevant）。為了提升這樣的能力及準備題材，我們也要求自己在每周寫出一篇文章，並約定閱讀指定的書本內容，設定出習慣性目標（relevant）。此外，當我們一口氣將器材買進時，也是想提高「損失厭惡」，提升自己願意完成的意願度。

我們願意來做這個節目，除了相信這對我們的能力有很大的提升外，也希望能為推廣正信佛教能盡自己的力量。「一個人可以走很快，一群人可以走很遠」。所以我們彼此成為了合作夥伴，希望在這條不容易的道路之上，能夠彼此鼓勵及督促，我們堅信對自己承諾保持正向與積極時，最棒的一年也一定會在我們身上展開。

參考文章
《我的願力是我的》; 星雲大師 ; 星雲大師全集
《目標感對於健康的價值 》 ; 馬徐駿 ; 世界名刊速讀
《今天你立志了沒有》; 萬維剛; 萬維剛菁英日課第一季

參考書籍
《最棒的一年：5個步驟，100%實現目標，讓計畫不再是空話》