4+2R日誌 ：R2 D21 需要低碳水嗎？
R2 D20體重-0.2kg(52.3）體脂+0.5%（29.7）R2 D21體重-0 kg(52.3）體脂-0.8%（28.9）
減肥第25天
真的需要低碳水嗎？
這個問題我從減肥開始就覺得疑惑，目前其實也還矇矇懂懂，想先寫下自己的觀察，以後再回來看看這些論述。
不只是4+2R的書上寫的，很多坊間減肥書籍或線上資料都可以查到低碳水（低醣）飲食對可以降低血糖的波動，而減少血糖的波動就可以減少飢餓感的產生，因此可以讓減重順利的執行下去，這是我可以接受的說法。
然而前幾天有反向思考的影片，我也覺得是另一個參考的方向，根據史考特醫生的一分鐘健身教室FB，裡面提到低碳、低脂減肥成效差不多，甚至低脂的減脂效果比低碳還好，至於胰島素引起的血糖波動，是否在食慾上扮演配角的角色，則需要更多的研究論述。
還提到降低總熱量的攝取才是王道。只要總熱量赤字，不管是不是低碳、低脂、斷食或其他減肥法，都會瘦。
所謂的總熱量TDEE = 70%BMR(基礎代謝）+ 10%TEF(食物的消化吸收)+15%NEAT(非運動產燃燒的熱量) + 5%EEE(運動燃燒熱量)
而辦公室裡也有同事就是靠精算熱量而減肥成功的並且維持的很好的，相信將來的R4階段我們也都需要面對總熱量這件事。
再回到4+2R上來看，基本上R1、R2也是較大量創造熱量赤字時期沒錯，我之前估算過這樣一天的飲食不會超過900大卡，就算R3加了低脂的蝦或肉，可能也不會超過基礎代謝率(BMR)，基本上不用計算也知道每天都可以製造很多熱量赤字。
至於減肥每天都要吃到基礎代謝值的說法，史考特醫生的其他文章也提出並沒有科學根據。只是要面臨有限的食物種類，努力而持之以恆的讓自己攝取不同營養素，才是最難的事。
總之，無論是低碳、低脂或總熱量，在4+2R都是可以滿足的，真的執行不下去的時候，就算小小破戒，只要總熱量還在赤字，就不用擔心太多（只是要小心破戒這種事，有一就有二...）。
另外，影片裡還提到甜點是另一個胃，其實是大腦希望我們攝取不同營養素的關係，也因此，可以反推知道為什麼R2階段只有單純的調味料，因為重複吃同樣的東西後，索然無味的大腦就會通知身體已經飽了🤣🤣
果然是減到無極致呀！
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(4+2R啟動無齡日記)
詩宜 2023.11/27 (一)#第一天
起始體重：64KG 體脂36.5% 腰圍:88CM
#R1 remove:排水、縮胃
飲食:無糖豆漿400ML*2瓶+濃縮清蛋白粉250ML*3瓶
(一般人蛋白質需求計算體重X1.2=蛋白質需求量)
依照我64KG需要
體重61.3kg 體脂32.9% 內臟5.5
今日蛋白質攝取量111g
早餐
光泉黑豆漿+蛋白粉+1顆溫泉蛋
午餐
下午茶：光泉黑豆漿+糖心蛋1顆
晚餐：
香吉士Navel一顆
今天收到飲料
體重61.2kg 體脂：34.3% 內臟：6
今日蛋白質攝取：60g
早餐
豆漿+蛋白粉
午餐
紫菜豆腐湯、拌茄子、炒香菇、炒地瓜葉
下午茶：黑咖啡
晚餐：朋友聚餐
幽默廚房野菇溫沙拉+2顆太陽蛋+綠茶
體重60.6kg 體脂35.5% 內臟6.5
今日蛋白質攝取量：57g
晚餐
豆腐鍋+菠菜
零食：麻荖、桂花貢糖、牛肉乾
水果：香吉士NAVEL*2
豆漿+蛋白粉
體重60.8kg 體脂：34.1% 內臟6
肌肉23.8% 今日蛋白質攝取：98g
午餐
Cama巧克力豆咖啡
下午茶 光泉無加糖黑豆漿
晚餐
無糖豆漿+小森蛋白粉
今日收到的食物
醫生說R1+R2的時間要大於14天，14天就有一次放縱日的機會，我從2022/10/20開始執行4+2R，2022/11/5要參加婚禮，所以我把那日訂為我的放縱日。所以我R1+R2的時間有16天。
R2期間還不能吃肉，以前的我絕對不可能忍受沒有肉的生活，但這次不知不覺就習慣了
今天再度出現低點(之前就出現過這個數字，但確實是目前最低點)，檢討一下，突然發現這兩三天可能因為有點輕微便秘(水喝不夠吧)，也許這樣導致體重下不去？
晚間喝了一杯美式，然後瞬間超通暢，我只要喝美式，就會順暢無比，不知道明天怎麼樣？希望不要回彈，或至少不要回彈太多......不想變成需要迎接第
Day34跟老公一起放縱日一天,
拿出早早擬好的吃食計劃, 一早出門去健身房量Inbody後 開吃~
甜食覺得都沒有之前吃的那種滿足幸福感, 而且都是吃到第三口開始覺得膩
但為了不浪費還是硬著頭皮吃完, 第一次吃甜食吃得這麼不愉快,
炸豬排是我們的愛店, 每次吃品質都很穩定很好, 不會覺得油膩,
R2: Renew 減脂養好菌
R1排除腸胃囤積物跟多餘水分後, 身體開始進入燃脂狀態, 此時乾淨的腸胃營養素吸收變好, 要開始積極補充腸道瘦子菌的食物-水溶性及非水溶性纖維、低脂高纖植物性蛋白。
R3: Repair增肌補好油
R3可開始加入低脂肉類、堅果，其他R2的飲食皆可繼續。
數據紀錄
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詩宜 2023.11/27 (一)#第一天
起始體重：64KG 體脂36.5% 腰圍:88CM
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飲食:無糖豆漿400ML*2瓶+濃縮清蛋白粉250ML*3瓶
(一般人蛋白質需求計算體重X1.2=蛋白質需求量)
依照我64KG需要
體重61.3kg 體脂32.9% 內臟5.5
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早餐
光泉黑豆漿+蛋白粉+1顆溫泉蛋
午餐
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R3可開始加入低脂肉類、堅果，其他R2的飲食皆可繼續。
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