讓科學協助你逃出增肌及減脂的無限輪迴

適合族群:

有生活紀律的專業運動員: ⭐⭐⭐⭐⭐

單純追求身體健康的一般人:⭐⭐⭐

這是一本重達快五百頁的新書，一上架就很吸引大叔的眼光。原因是大叔整個人生在增肌與減脂的黑洞裡撞牆許久，無論是用節食或是增肌減脂相關的營養仙丹，都是大叔人生中最有實驗精神的一段過程，可想而知花掉的相關費用也很可觀，省下來應該可以買下一台Vespa GTS 300 Super Tech Euro 5。但花錢是其次，最讓大叔後悔的應該就是採取不當的飲食計畫及服用各種營養仙丹品後對身體健康所造成的傷害，人生也因此多了三位陰魂不散的好朋友：高血脂﹅高血壓以及雄風加速枯萎症。直到這幾年大叔開始花時間和健康當朋友然後好好的研究它後，那三位陰魂不散的朋友才逐漸遠離，繼續去找下一個用健康當賭注的笨蛋，真心希望那個笨蛋不是你。

這本書雖然很厚，但是大叔還是針對一般人比較容易執行的部分，整理了三個重點與大家分享，詳細的理論再請自行翻閱本書。

重點一：真正可以帶來明顯的減重效果其實並不是運動而是飲食 根據本書團隊及相關科學的研究，把影響減重﹅增重﹅增肌及運動表現上的差異，歸類出五大飲食原則： 1﹅熱量平衡：每日的熱量攝取=燃燒的熱量。 2﹅巨量營養素含量：每日的碳水﹅蛋白質及脂肪的攝取量。 3﹅營養時機：每日攝取營養的份量分配與時間。 4﹅食物組成：每日攝取食物的來源。 5﹅補充品與水分：營養品及水分的分量及種類。

而這五大飲食原則對身體組成及表現的影響比重則各有不同。根據海量的累積研究資料進行量化整理後，這五大飲食原則對身體影響效果如下： 1﹅熱量平衡：大約50% 2﹅巨量營養素含量：大約30% 3﹅營養時機：大約10% 4﹅食物組成：大約5% 5﹅補充品與水分：大約5%

意思就是說如果你能在你的飲食計畫中掌握熱量平衡及巨量營養素含量的原則，你的飲食計劃就會有約80%的成功率。反之，就像我們大多人在做節食計畫時都比較注重在進食的時間(營養時機)﹅禁糖禁澱粉禁油脂(食物組成)﹅攝取海量的營養品及水份(補充品與水份)，這樣加總起來飲食計畫的成功率約為20%，所以結果不盡理想是很正常的。如果你對這五大飲食原則的概念很有興趣，書中會有更詳盡的解說。

重點二：關於肌肉訓練的正確概念與訊息 大叔覺得科技愈進步，我們愈難分辨資訊息的真假。各式各樣的社群媒體，充斥的許多無法辨別其正確性的肌肉訓練訊息。例如大叔曾為了重訓期間何時攝取蛋白質效果才會最好上網及至社群媒體尋求答案，結果得到超過六七種建議，且每種建議都沒有提供文獻或觀點來源，因此無論採用何種方法都讓大叔感到異常不安。本書提供了很多肌肉訓練的重要概念，大叔擷取部分重點與你們分享，相關理論書中會有更詳盡的解說。 1﹅肌肉量都會有自己的適應點，所以波動不會像體重這麼大。 2﹅維持肌肉比練出肌肉更容易，所以有時候如果一個星期沒有重訓也不要緊張兮兮，擔心肌肉量會掉光，不過前提是你必須要有維持至少一年的規律運動。 3﹅無論是大量肌肉及小量肌肉的生長訓練皆有其各自的最佳建議次數及組數，詳情請參閱本書。 4﹅最佳的減脂與增肌的飲食計劃完全是起衝突的，如同時一起執行，基本是是不切實際且很難成功的。 5﹅主要營養素對身體的重要性為 蛋白質＞碳水＞脂肪 6﹅重訓後肌肉合成率會立即上升並持續24小時，並在三天後回到基準線，因此重訓後每餐的蛋白質攝取都很重要。 7﹅研究指出，重訓期間每一餐的蛋白質若分配不均，效果將會不盡理想。例如早餐吃了50克蛋白質，但是午餐卻沒有攝取任何蛋白質，這樣子增肌的效果就會比較差。 8﹅不要再害怕在重訓後攝取碳水，實際上在訓練後的六小時內愈早攝取碳水，愈不會讓碳水在身體轉化成脂肪。

重點三：拿起你的計算機算出你目前所執行的飲食計劃要達到熱量平衡或熱量赤字所需要的熱量 首先對於營養素所產生的熱量一定要有基本的認知，每公克蛋白質可產生四大卡熱量；每公克碳水可產生四大卡熱量；每公克脂肪可產生九大卡熱量。接著根據本書的分類找出自己屬於哪種族群，而每種族群每日所需的熱量也不盡相同，在書中作者把大眾共分成五種族群： 1﹅耐力型運動族群，例如三鐵﹅馬拉松等需要大量耐力的運動類型。 2﹅團隊型運動族群，例如足球﹅籃球等以團體進行的運動。 3﹅力量和爆發型運動族群，例如舉重﹅重訓等需要力量和爆發力的運動。 4﹅低熱量飲食族群。 5﹅高熱量飲食族群。 看看自己最接近哪個族群，再根據書上針對各族群所需要的每日營養素攝取比重進行這日飲食的安排。

以大叔為例：大叔為長期重訓，因此屬於力量和爆發型族群。首先根據你的體重及訓練量找出適合自己的每日總熱量，書中將每日熱量需求分成四種情境，無訓練日﹅少量訓練日﹅中量訓練日及大量訓練日。所以根據大叔的目前體重為77公斤下去對照，無訓練日時所需熱量為1900大卡；少量訓練日時所需熱量為2100大卡；中量訓練日時所需熱量為2400大卡；大量訓練日時所需熱量為2600大卡。再來大叔幾乎一到五每日都訓練100分鐘，根據書中的分類為中量訓練日，周末不做訓練所以為無訓練日。因此大叔周一到周五每日到熱量平衡點為2400大卡，周末則為1900大卡。再來書中建議力量和爆發型運動族群，體重每公斤每日需攝取的營養素量為，蛋白質2.5克；碳水3.3克；脂肪0.7克，因此先計算主要營養素加總起來的熱量為何，再下去進行調整。計算方式如下：

中量訓練日 蛋白質(2.5g x 77kg x 4卡)+碳水(3g x 77kg x 4卡)+脂肪(0.7g x 77kg x 9卡) = 770卡 + 924卡 + 485卡 = 2179卡(少於中量訓練日的每日建議2400大卡) 無訓練日 蛋白質(2.2g x 77kg x 4卡)+碳水(2g x 77kg x 4卡)+脂肪(0.7g x 77kg x 9卡) = 678卡 + 616卡 + 485卡 = 1779卡(少於無訓練日的每日建議1900大卡) 這裡有一個重點，大叔故意將每日的總熱量抓得比較低，這是為什麼呢？

原因一：因為現在的食物成分組成比較複雜，你很難確切得知精準的分量，因此預留一些熱量空間比較保險。例如吃肯德基炸雞時，雖然都有標示營養成分熱量，但是實際上每塊炸雞的實際重量含油脂的存留量一定會有誤差，所以預留空間很重要。

原因二：為了能夠更順利的執行飲食計劃，預留空間給每日所攝取的蔬菜和水果，這個部分是大叔覺得是最難徹底執行及最容易失敗的一環。由於大部分的人都不是專業的營養師，要計算出每餐每個食材所吃的熱量完全是非常高的難度。因此預留一些熱量的空間再加上每日運動所消耗的熱量，大叔覺得這樣就足夠概括每日所吃的蔬菜及水果的熱量了。以大叔的中量訓練日來看，攝取熱量少了標準221卡再加上每日100分鐘重訓的熱量消耗約為400卡，這樣大叔在中量訓量日就有621卡的空間給予蔬菜和水果及其他隱藏營養素的熱量了。

最後在計算出你每日的所需營養素總量之後，就可以好好地把它盡量平均在三餐或四餐裡攝取。例如以蛋白質攝取為例：大叔的中量訓練日蛋白質一日所需總量為2.5g x 77kg = 193克，而大叔一日四餐，所以等於最佳狀態是每餐攝取48克左右蛋白質，實際執行例子如下：早餐06：30高蛋白粉+香蕉的蛋白質總量約為45克；點心10：30 Subway鮮嫩雞柳堡+一份雞柳肉+一顆水煮蛋的蛋白質總量約為47克；午餐14：30 露易莎佛卡夏腿排+二顆水煮蛋的蛋白質總量約為45克；晚餐18：30醬炒梅花豬肉片100克+煎土魠魚100克+薄鹽毛豆50克+糙米飯150克的蛋白質總量約為49克。因此一日下來約攝取蛋白質186克。 大叔建議使用myfitnesspal的app或網路版去查詢食材的大約熱量及營養比重。請記得，熱量計算真的不需要過於精算，但是對於你每日所吃下的營養素及熱量一定要能有大概的掌握。

總而言之本書是一本非常實用且有科學實證的飲食攝取工具書，無論你是從事何種運動或節食計畫，都有許多被科學支持的觀點及深入淺出的營養知識供你參考。不過說實話，前半本書對大叔來說真的受益良多，更新了很多腦裡關於營養攝取的基本知識及執行方式，我相信能讓自己長期的訓練更有效率；不過後半本書真的讓大叔頻頻打盹且覺得人生怎會這麼累，不是內容不好或艱澀，而是因為後半本書著重在執行上細節的敘述及建議，而這些建議更適合套用在專業運動員或營養師等專業人身上；要套用在一般人身上執行，大叔默默覺得自我放棄的人數絕對會大幅升高，因為執行到那種地步的人生實在太難了....。

以上這本書與你分享，如果您有更便利的方式或其他觀點，也歡迎和大叔交流分享。