適合高齡者的運動

今天來講講運動對於維持老年生活品質的重要性。

相信大家都知道運動有助於促進身體健康。世界衛生組織（WHO）也建議了65歲以上的人每天運動應至少30分鐘，一週至少運動五天(等於一週至少運動150分鐘)。 適量的身體活動可協助降低罹患心血管及其他身體疾病的風險，也可有效預防跌倒。

但對於高齡者來說，要做哪一種運動才合適呢?

其實對於65歲以上的人而言，不應該只局限於做一種運動，反而「多樣化」 才是關鍵。

應該均衡搭配各種肌力、柔軟度、平衡感、心肺功能的訓練，才能持續維持自主生活的能力。不過重要的是要選擇喜歡並願意持續做的運動，這樣才能持之以恆，建立固定良好的運動習慣。

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為什麼要運動?

就像車子一樣，如果一段時間沒開了，有些零件可能會故障，需要保養才能動得順。 人如果不運動，身體的各功能部位沒有「運轉」，也會逐漸地衰弱退化。

隨者年紀增長，身體功能的衰退幅度會變得更快更大，因此需要持續的運動才能減緩肌力、耐力、 關節活動度的退化速度，保持完成日常生活的能力 (譬如: 吃飯、穿衣服、上廁所、洗澡、在家裡及社區裡行走)。

對於已停經的人來說，骨質流失會更加速發生，因此盡早做一些能加強肌力及骨質密度的運動也變得更為重要。

5種適合高齡者的運動

• 健走: 健走是其中一項最適合年長者從事的運動，可依照個人的體能狀況調整行走速度、距離和時間。在居家附近或公園裡便可輕易進行，就算拿枴杖或助行器的人也能做。

• 騎腳踏車: 不管是在戶外騎車，或是使用室內定點式的健身器材，都能運動到大腿及小腿的肌肉，增加血液循環並提升心肺能力。 另外，騎腳踏車是一種「非衝擊性運動」，意思是不會像跑步時一樣，腳踏在地面時的反作用力直接衝擊到膝蓋或髖關節，適合下肢關節或肌肉容易疼痛的人。

• 跳舞: 不管是國標舞、倫巴或是肚皮舞，各類型舞蹈都能提供有氧運動， 可提升心肺功能，加強肌力及增進平衡能力，如果是跟同伴們一起跳，還能滿足到社交的需求，讓心情變得更好。

• 太極拳: 有國際研究指出，練太極拳對高齡者有許多益處，包括提升下肢的肌肉力量、加強平衡能力、改善步態以及降低跌倒的風險。

• 水中運動: 水中運動不單純是指游泳，在水裡走路也是水中運動的一種。水會提供壓力，促進血液循環並提高心肺能力。 水會提供行走時的阻力，幫助訓練肌肉的力量。 水的浮力能協助抬起手腳，讓活動有困難的人可以使用較少的力氣移動四肢，並且提供保護不用怕在運動中跌倒。 就算不會游泳的人，依然推薦嘗試水中運動。可以找一個游泳池，到水深大約至腹部高度的位置來回走動即可。

少坐多動

以上推薦幾種適合高齡者的運動。除了選擇能做得來的運動外，更重要的是要選擇喜歡並且可持續進行的運動。建議也可以找物理治療師、職能治療師或體適能專業人員做更客製化的諮詢，擬出最適合個人狀況的運動菜單。只要減少每天坐著的時間，並增加活動的次數，就能創造出一個充滿活力的生活。