中年人吃的蛋白質常常太少，老了會容易跌倒、骨折

這是針對美國人的研究。如果愛吃肉的美國人都常常蛋白質攝取不足，那台灣人可能也會有這方面問題，值得注意。

關鍵問題是老年之後的「肌少症」，或雖然沒到達「肌少症」嚴重程度，但肌肉力量就是不足，這在做事情或爬高爬低時容易跌倒，跌倒後容易骨折，骨折後死亡率就會增加。

人類肌肉質量在30幾歲還可維持高峰，之後就是逐漸下滑。有45%的美國老人肌肉量不足，如果以相同標準來檢視，台灣應該會更糟糕。

要強化肌肉，最好的方法就是「重訓」。但重訓後要長肌肉，蛋白質攝取量就要比建議量還高。中年時就要為「未來的肌肉」做好準備，才能迎接健康、有活動力的老年。

蛋白質一天的標準建議量是一公斤體重0.8公克，大家可以自己計算。但有專家建議，當年紀增長，需要的蛋白質應該要更多。如果有做重訓，甚至可高達一公斤體重2公克。但如果考慮到腎臟功能，又得慎選蛋白質的來源。

二〇一九年的研究發現，有30%的美國中年男人蛋白質攝取量不足，女性則是接近50%沒吃到足夠的蛋白質。

豐衣足食的時代，為什麼蛋白質會攝取不足？多數是因為「沒有意識到這問題」，然後又常常外食。如果是吃自助餐或便當，現在食材物價貴，常常就只有點一兩樣蛋白質較多的食物，一整天下來攝取的蛋白質就偏低。

然後有些人又崇尚減重，動輒間歇性斷食，故意少吃東西，然後餓到不行時又狂吃澱粉，這都會造成蛋白質攝取不足。

所以，各位中年人，尤其女性朋友，可以有意識地增加蛋白質攝取量，例如在家裡準備優格、雞蛋（或各種蛋類）、在生菜沙拉裡加上鮪魚肉片、多吃些優質的堅果與種子零食、習慣性地小量補充各種肉類（如有些人最愛的雞胸肉）、適時加上豆腐與豆類食品，這都可以避免你吃到的蛋白質太少。

不過一樣重要的是：避免肌肉萎縮，最好的方法還是持續的重訓，再配合補充蛋白質，才能讓我們的老年過得愉快。