109年迄今，新冠肺炎疫情影響全世界，今年國內更因疫情警戒升級，及為降低群聚感染之風險，全國各級學校及公私立幼兒園停止到校上課，改成在家學習、線上教學。但其實早在疫情之前，無所不在的網路環境，便利的線上服務已經悄悄改變了我們的生活。紐約大學亞當.奧特教授(Adam Alter)撰寫《欲罷不能》這本書，揭露網路時代我們所面臨的身心挑戰，以及網路成癮、電玩成癮的人口越來越多的問題。這個主題很值得大家來討論，本次專欄就為大家導讀《欲罷不能》一書。
觀察自己跟環顧周遭，多數人是否常查看手機，擔心漏接手機訊息，或早上起床第一件事就是找手機？而走到哪，處處都可看到低頭族盯著智慧型手機，使用網路連網；家中、辦公室的標準配備還有平板、筆電或桌上型電腦，與沒有使用時間限制的網路。以往當朋友、家人聚會時，我們聊天話家常，現在則是大家飯後，各自盯著自己的手機或忙著上社群平台打卡，如FB、IG、Line等，跟網路上的朋友按讚打招呼；孩子更常宅在家不出門，關在房裡跟朋友用網路聊天，打網路遊戲，甚至為了遊戲組隊打怪，還熬夜不睡……，身為家長的您擔心、焦慮孩子「黏」在網路的問題越來越嚴重嗎? 若答案「是」，本文您一定要繼續讀下去。
《欲罷不能》這本書帶我們認識行為成癮，讓我們了解網路及遊戲是如何設計出讓我們的行為成癮，奧特教授並提供解決行為成癮的方法。本書幫我們抽絲剝繭，讓我們知道科技如何讓我們上癮，內容提出很多生活中的案例，讀起來平易近人，沒有理論的艱澀，我非常推薦閱讀此本書。奧特教授提出了讓人驚訝的看法，包含以下幾個重點:
1.「成癮」過程跟我們要建立好習慣所使用的心理學及學習理論相同。
2.不是那些有特殊基因的人才會上癮，一般人也會上癮。
3.「上癮」問題不在於人們缺乏意志力，而在於「螢幕背後有上千人不斷努力瓦解你的自制力」。
4.上癮者中有很多是位高權重、事業成功者，但是他們通常會把上癮隱藏得很好，不被他人發現他的上癮問題。「成癮」類型多元，除了網路遊戲、電玩遊戲成癮外，也包括線上追劇、線上購物、線上賭博、瀏覽色情網站等等。
當您了解上癮的類型不只是網路遊戲上癮，而上癮也不是因為特殊基因造成，更不是因為缺乏意志力，也許您會像我一樣鬆了一口氣，原來「網癮」背後，我們面對的是千人絞盡腦汁想要讓我們上癮的陰謀。本書進一步更想讓您了解為什麼電玩遊戲會讓人上癮、上癮將會帶來什麼嚴重性，有什麼方法可以讓低頭族不再被網癮所綁架呢？現在，我們先來了解為什麼電玩遊戲會讓人成癮。
為什麼電玩遊戲會讓人成癮?
成癮性電玩遊戲有三大要素，包含沉浸感、成就感及社會性元素。網路的沉浸感，讓整個人沉迷在遊戲中；網路遊戲帶來成就感:能夠吸引大眾成癮的網路遊戲，通常在遊戲中具有達不到但吸引人的目標，讓我們懷有「懸念」想繼續玩下去，並具有難以抗拒且無法預測的正回饋，讓玩家感受不斷發展與進步的感覺；遊戲中有越來越困難的任務、有待解決的緊張局面，當新手或玩家「過關斬將」，會有達成某些目標的感受，進而產生成就感。此外，網路遊戲具有社會性元素，組團在遊戲裡打怪、克服難關，這些網友跟我們建立起「革命情感」，共同經歷各種困難，在遊戲中，我們與其他人建立深厚的社會連結、擁有跟網友共同的話題，也能與其他玩家建立擬真友誼，剛好彌補了在現實中所遇到的挫折感，及幫我們找到「不想面對」某些人事物的避風港。
「網癮」帶來的嚴重性
本書作者亞當.奧特教授造訪「重新開始」網癮康復中心，該中心創辦人之一的臨床心理師凱許(Hilarie Cash)提到「你的小黃瓜大腦一旦變成醃黃瓜，它就永遠無法回復成小黃瓜。」
換句話說，孩子的不同心智技能在不同年齡有其發展的關鍵期，如4、5歲是語言學習關鍵期，不是與螢幕互動、青少年期是發展社交技巧，學習如何與他人面對面互動技巧的重要階段，但研究發現，每天玩遊戲3小時的10到15歲玩家，對自己的人生比較不滿意，對別人比較欠缺同理心，也比較不知道如何處理自己的情緒，等到孩子長大成人，他們的「社交黃瓜腦」可能已經變成「醃黃瓜腦」了。
而臨床心理師凱許用「醃黃瓜」描述網癮者的大腦，不僅提醒我們需要對「網路上癮」這件事保持警覺外，更揭露了殘酷真相---網癮患者的大腦一輩子都是醃黃瓜，他們的癮頭永遠處於重新被激發的邊緣，有些患者認為自己可以再玩一局遊戲，以為自己不會再度沉迷於遊戲世界，事實上剛好相反，網癮者更需要跟遊戲保持距離。
仔細回想，「成癮」這詞並不是新創的詞；若我們將時間倒轉至電腦、網路遊戲不普及的年代，那時的我們常耳聞沉迷於賭博、簽賭等負面社會案件，現在從線下轉到線上，每個人都有智慧型手機，上網非常容易，網路成癮的問題似乎也更加複雜嚴重，網癮者的數量似也暴增不少。
本書提到兩位以色列導演在2013年推出了一部紀錄片「迷惘」(Web Junkie)，報導中國有超過400個網癮治療中心，全中國有超過2,400萬名青少年對網路成癮。精神科醫師陶然教授說:「成癮者每天至少上網6小時，而且不是為了工作或學習…有些孩子對遊戲太入迷，覺得上廁所會影響他的遊戲成績，於是他們會穿尿布。他們就和海洛因成癮者沒有兩樣，他們渴望且想要每天打遊戲，所以他們稱它是『電子海洛因』」。
閱讀至此，您應該能了解「成癮」將帶來的嚴重性及後果，那要如何解決網癮的問題呢？當您意識到自己或家人快上癮了，甚至已是「成癮」一族，「壓抑」及「責備」無法解決網癮問題，我從這本書摘出幾個處方箋供讀者參考。
建立難以上癮的生活環境
發明那些好玩的電玩遊戲開發者或科技裝置的創業家不讓孩子使用科技裝置，如賈伯斯，他不讓孩子在自己的房間使用有螢幕的裝置；部落格、推特與內容平台Medium創辦人威廉斯（Evan Williams）為2個年幼的兒子買了數百本書，卻不讓他們使用iPad。一家媒體分析公司的創辦人古爾德(Lesley Gold)嚴格禁止孩子在週間使用有螢幕的裝置，只在孩子必須以電腦完成作業時，才給予通融。
在要求孩子不要連網、打電玩遊戲，家長需要以身作則，也必須保有覺察力；跟你的手機保持距離，讓自己待在看不到螢幕的地方，讀書時把手機關機、使你周遭盡可能沒有任何連網誘惑，或是設定上網時間、自動斷網等等。奧特教授指出，行為架構的概念承認「你無法完全躲避誘惑」的事實，因此把誘惑從你的周遭移除，你就有更強的意志力與誘惑對抗。
尋找替代品，轉移注意力
克服成癮行為的關鍵在於用其他事物取代，如戒菸的人咀嚼尼古丁口香糖、當想戒咬指甲，可以壓力球取代咬指甲。那對於遊戲上癮要用什麼取代? 每位成癮者的原因不同，需要了解成癮背後潛藏的動機，如感受孤獨的人，需要給予聆聽、關心，需要建立與他人的聯繫，引導認識跟他有同樣興趣的人、建立與他人面對面的社交生活；在現實中遭到霸凌者，可以接受武術訓練；無法環遊世界的人可以多看旅遊書或紀錄片，取代網路遊戲。「尋找替代品，轉移注意力」的策略，需要尋求精神科醫師的協助，了解成癮者的潛藏動機。
善用心理學技巧，練習正向的語言
善用心理學技巧，指的是你用來描述自己行為的語言。「我不能用臉書」跟「我不用臉書」這兩句話有何不同? 後者「我不用臉書」是宣告自己擁有掌控權，這種說法賦予我們力量，並傳達出「我是個很特別的人，我有自己的原則，而我的原則是不用臉書」訊息，這比感覺消極、被動的「我不能用臉書」語句來得有效果。注意並練習自己給自己與家人的語言。
在為大家介紹電玩遊戲的成癮要素、網癮的後果及概述解決行為成癮的幾個方法之後，《欲罷不能》這本書也告訴我們，並不是所有的成癮體驗都得否認，若誘使我們上癮的事物，能驅使我們養成更有益健康的飲食習慣、規律的運動習慣、存退休基金、捐款給慈善單位、用功讀書等等，這些癮頭就不是壞事。而我們之所以需要預防及面對「網癮」問題，是因為「網癮」會為生活及個人帶來負面循環，導致作息混亂、沉迷於網路世界走不出來、生活崩壞及人際溝通等等問題。
如果您周遭親友有網癮問題，請不要放棄，陪伴他繼續努力、找到克服網癮的方法，亦祝福在這網路無所不在、科技進步超速的當代，我們可以不被不良的「上癮」習慣綁架，孩子與我們仍能保有無比珍貴的時間跟心靈力量，自由追求人生不要讓自己跟家人的大腦成為酸黃瓜，
導讀書籍: 欲罷不能/作者: 亞當.奧特(Adam Alter)/天下文化 https://www.books.com.tw/products/0010766263
#網路成癮#電玩#作息不正常
