『一般大眾柔軟度訓練原則』
閱讀時間約 2 分鐘
參考資料：ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e
柔軟度訓(所謂伸展、拉筋)是有可能改善關節活動度、身體功能、姿勢穩定和平衡，雖然目前沒有指出柔軟度訓練可以減少心血管疾病，但對於現代人坐式生活，建議可以放在課表規劃裡面
但阿茗個人教學實務經驗以及自己重訓和短跑訓練的時候，幾乎都是使用動態伸展：
- 提高核心溫度
- 學習如何控制身體
- 察覺身體哪些地方比較緊蹦
- 多方向多平面的動作組合
- 全身性整合，包含肌力成分在裡面
- 有趣、挑戰、好玩
就會比單純只是伸展某一條肌肉，來得更多好處，效率也較高，也不用額外獨立一個時間做伸展，當然局部的伸展，可以在訓練過後收操時使用，緩和心律，減緩肌肉的緊蹦
但是美國醫學學會ACSM還是有一套標準，大家可以參考看看：
- 頻率：一週最少2-3天伸展運動，雖然每天做是更好的，不知道大家知不知道走路和跑步也是一種伸展運動，這是人類與生俱來的能力，因為身體可以使用到的關節與角度都會被使用到，當然如果今天是運動員或選手，會根據運動項目而針對某部位開發柔軟度
- 強度：伸展的強度其實很難量化，但不應該是痛苦，甚至是需要憋氣，在教學上我比較建議，如果滿分10分緊蹦，大概2~3分即可，過程中正常呼吸，如果出現神經症狀，例如麻、痛或是沒有血流經過的感覺，要馬上停止
- 持續時間：一次的課程裡面，大約花十分鐘，每個部位可以反覆次數，通常以大肌群為主，阿茗通常會針對較緊的地方，例如髖關節前側做靜態伸展20-30秒，之後再帶入動態伸展，效果會更佳
- 類型：伸展類型上述有提到，主動或被動，動態或慢速動作，通常阿茗進行慢速動態暖身，再進入到快速動作，有時候針對運動項目也會模擬運動場上的動作做類似的伸展動作，例如會揮拍動作
- 量：每個伸展動作保持10到30秒，累積可達60秒
分享一下，之前拍的動作三平面的動態伸展，這些動作只是個參考，每個人都可以設計一套專屬於自己的暖身
如需指導，請私訊阿茗IG，歡迎在下方功能抖內
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阿茗師從呼吸治療師轉職健身教練七年的時間，累積許多一對一教學經驗，想傳承這些經驗給一般大眾，希望少走一些冤枉路，希望是越練越健康，而不是越練身體越不舒服或著緊、卡卡的，這其中包含一些運動的思維、想法，還有動作訓練
為什麼要這樣練，這樣練可以幫助到什麼，讓身體自在的動，才是真正的健康
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第一次在愛沙尼亞上健身房教練課，主要是利用身體重量進行的訓練動作，包括深蹲、啞鈴畫圈、伏地挺身和仰臥起坐，主要目的是正確姿勢與呼吸。
功能性訓練強調多方向和多平面運動，以及核心穩定性和動作模式模擬。此外，功能性訓練可以提高日常生活能力，減少受傷風險，增強運動表現。文章討論了功能性訓練的結構和訓練示例。
伸展運動能夠增加身體柔軟度、促進肌肉伸展和放鬆、提高關節的活動度。透過適當的伸展動作，幫助身體更好地應付運動或日常活動的需求，減少受傷風險，並提高運動表現。如在運動前進行輕度伸展以預熱肌肉，在運動後進行深度伸展以幫助肌肉恢復和放鬆。
進行伸展運動時，應該採取一種專注且放鬆的思維。這包括以下幾個方面
在瑜珈體位法的練習中，提升身體的靈活度經常是許多課程著重的重點，但你知道嗎？有些人並不適合這樣的練習，這樣的練習反而會讓他們產生更多的痛楚。
其中跟「筋膜」等結締組織相關的疾病，如「過動性譜系疾患」(Hypermobility Spectrum Disorders, HSD) 和「過動埃勒斯-
聽到拉筋應該很多人會立刻皺起眉頭，因為拉筋運動對柔軟度差的人來說可謂是痛不欲生。其實拉筋對身體可是好處多多，但你知道拉筋不是拉愈久愈好嗎？
在追求健康生活的道路上，運動無疑是一個重要的元素。然而，隨著運動量增加，運動傷害也可能隨之而來。為了預防這些傷害，我們需要採取一些有效的措施。在這篇文章中，我們將探討伸展對於預防運動傷害的重要性，以及身體按摩與伸展的關聯性。
首先，讓我們來談談伸展對於預防運動傷害的作用。伸展是一種能夠增加肌肉
在進行身體按摩之前，進行一系列的伸展動作可以幫助肌肉更容易地放鬆，從而提升按摩的效果。讓我們來看看一些適合在按摩前進行的伸展動作，讓身體準備好迎接愉悅的按摩體驗。
首先，台中的筋膜刀是一種常見的按摩工具，而在使用筋膜刀進行按摩之前，進行一些簡單的伸展動作可以幫助肌肉更好地釋放緊繃和壓力。例如，
對於許多人來說，身體按摩是一種放鬆身心的方式，但在進行按摩之前，進行一些簡單的伸展動作可以幫助肌肉更容易地放鬆，從而提高按摩的效果。本文將探討身體按摩前的伸展動作，以及一些有效的方法。
伸展動作的重要性
活化肌肉: 伸展動作可以活化肌肉，增加肌肉的血液流動，從而提高肌肉的彈性和靈活性。
減
今天預先慢跑了20中當做暖身，後續以瑜珈伸展及腿部拉筋當作收操。
本日Day 2心得：
暖身之後的伸展比昨日稍微好一些，較不僵硬。
這次有幾個比較困難的動作還做不到，將手伸長堪堪抓到腳踝就是極限了。
較能抓到慢慢呼吸慢慢伸展的節奏，很舒服，不過呼吸還是有點急促，比老師數數的速度快了些，再練習
喚醒12條「效能肌」，10秒提升跑、跳、踢、投、打、游 6大運動能力的循環式全身訓練
笹川大瑛．境好出版．2022/09．賴惠鈴譯．
推薦給：
❦ 有意提升自己運動"效能"的人！
❦在運動競技項目上需要跑 or 跳 or 踢 or 投 or 打 or 游 這6大運動能力的人！
有時候我覺
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進行伸展運動時，應該採取一種專注且放鬆的思維。這包括以下幾個方面
在瑜珈體位法的練習中，提升身體的靈活度經常是許多課程著重的重點，但你知道嗎？有些人並不適合這樣的練習，這樣的練習反而會讓他們產生更多的痛楚。
其中跟「筋膜」等結締組織相關的疾病，如「過動性譜系疾患」(Hypermobility Spectrum Disorders, HSD) 和「過動埃勒斯-
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笹川大瑛．境好出版．2022/09．賴惠鈴譯．
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有時候我覺