參考資料:ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e
柔軟度訓(所謂伸展、拉筋)是有可能改善關節活動度、身體功能、姿勢穩定和平衡,雖然目前沒有指出柔軟度訓練可以減少心血管疾病,但對於現代人坐式生活,建議可以放在課表規劃裡面
但阿茗個人教學實務經驗以及自己重訓和短跑訓練的時候,幾乎都是使用動態伸展:
- 提高核心溫度
- 學習如何控制身體
- 察覺身體哪些地方比較緊蹦
- 多方向多平面的動作組合
- 全身性整合,包含肌力成分在裡面
- 有趣、挑戰、好玩
就會比單純只是伸展某一條肌肉,來得更多好處,效率也較高,也不用額外獨立一個時間做伸展,當然局部的伸展,可以在訓練過後收操時使用,緩和心律,減緩肌肉的緊蹦
但是美國醫學學會ACSM還是有一套標準,大家可以參考看看:
- 頻率:一週最少2-3天伸展運動,雖然每天做是更好的,不知道大家知不知道走路和跑步也是一種伸展運動,這是人類與生俱來的能力,因為身體可以使用到的關節與角度都會被使用到,當然如果今天是運動員或選手,會根據運動項目而針對某部位開發柔軟度
- 強度:伸展的強度其實很難量化,但不應該是痛苦,甚至是需要憋氣,在教學上我比較建議,如果滿分10分緊蹦,大概2~3分即可,過程中正常呼吸,如果出現神經症狀,例如麻、痛或是沒有血流經過的感覺,要馬上停止
- 持續時間:一次的課程裡面,大約花十分鐘,每個部位可以反覆次數,通常以大肌群為主,阿茗通常會針對較緊的地方,例如髖關節前側做靜態伸展20-30秒,之後再帶入動態伸展,效果會更佳
- 類型:伸展類型上述有提到,主動或被動,動態或慢速動作,通常阿茗進行慢速動態暖身,再進入到快速動作,有時候針對運動項目也會模擬運動場上的動作做類似的伸展動作,例如會揮拍動作
- 量:每個伸展動作保持10到30秒,累積可達60秒
分享一下,之前拍的動作三平面的動態伸展,這些動作只是個參考,每個人都可以設計一套專屬於自己的暖身
如需指導,請私訊阿茗IG,歡迎在下方功能抖內
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