『一般大眾柔軟度訓練原則』

閱讀時間約 2 分鐘
參考資料:ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e
柔軟度訓(所謂伸展、拉筋)是有可能改善關節活動度、身體功能、姿勢穩定和平衡,雖然目前沒有指出柔軟度訓練可以減少心血管疾病,但對於現代人坐式生活,建議可以放在課表規劃裡面
但阿茗個人教學實務經驗以及自己重訓和短跑訓練的時候,幾乎都是使用動態伸展:
  1. 提高核心溫度
  2. 學習如何控制身體
  3. 察覺身體哪些地方比較緊蹦
  4. 多方向多平面的動作組合
  5. 全身性整合,包含肌力成分在裡面
  6. 有趣、挑戰、好玩
就會比單純只是伸展某一條肌肉,來得更多好處,效率也較高,也不用額外獨立一個時間做伸展,當然局部的伸展,可以在訓練過後收操時使用,緩和心律,減緩肌肉的緊蹦

但是美國醫學學會ACSM還是有一套標準,大家可以參考看看:
  1. 頻率:一週最少2-3天伸展運動,雖然每天做是更好的,不知道大家知不知道走路和跑步也是一種伸展運動,這是人類與生俱來的能力,因為身體可以使用到的關節與角度都會被使用到,當然如果今天是運動員或選手,會根據運動項目而針對某部位開發柔軟度
  2. 強度:伸展的強度其實很難量化,但不應該是痛苦,甚至是需要憋氣,在教學上我比較建議,如果滿分10分緊蹦,大概2~3分即可,過程中正常呼吸,如果出現神經症狀,例如麻、痛或是沒有血流經過的感覺,要馬上停止
  3. 持續時間:一次的課程裡面,大約花十分鐘,每個部位可以反覆次數,通常以大肌群為主,阿茗通常會針對較緊的地方,例如髖關節前側做靜態伸展20-30秒,之後再帶入動態伸展,效果會更佳
  4. 類型:伸展類型上述有提到,主動或被動,動態或慢速動作,通常阿茗進行慢速動態暖身,再進入到快速動作,有時候針對運動項目也會模擬運動場上的動作做類似的伸展動作,例如會揮拍動作
  5. 量:每個伸展動作保持10到30秒,累積可達60秒

分享一下,之前拍的動作三平面的動態伸展,這些動作只是個參考,每個人都可以設計一套專屬於自己的暖身

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阿茗師從呼吸治療師轉職健身教練七年的時間,累積許多一對一教學經驗,想傳承這些經驗給一般大眾,希望少走一些冤枉路,希望是越練越健康,而不是越練身體越不舒服或著緊、卡卡的,這其中包含一些運動的思維、想法,還有動作訓練 為什麼要這樣練,這樣練可以幫助到什麼,讓身體自在的動,才是真正的健康
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現在的人坐式生活太久,上半身駝背頭前引,下半身坐姿不良骨盆過度前傾或是後傾都有可能,在教學都會進一步讓客戶學會如何正確挺胸和駝背以及骨盆前後傾的動作,畢竟會活動的脊椎比起僵硬不能動的脊椎來得更重要
定義: 阻力訓練可以優化肌肉適能,其中包含肌肉力量和肌肉耐力 肌肉力量指的是肌肉群有能力產生力量(例如最大力量) 肌肉耐力指的是肌肉群可以連續執行動作雃不產生疲勞,泛指連續收縮或維持收縮能力
為什麼單腳動作這麼重要,因為在日常動作中,單腳動作模式比雙腳動作模式更常出現,就是走路!你會上下樓梯,走路逛街,騎腳踏車,跑步等等,你會說我平常做這些動作都沒有不平衡的問題呀?
一個全面性的運動計畫,如果要與健康息息相關,那就包含: 心肺適能 肌肉耐力與力量 柔軟度 身體組成 神經反射練習 對於一般大眾,前三者是最推薦的
重心轉移是我們每個人每天都會做的事情,就是走路,每跨出去一隻腳,重心就會轉移過去支撐身體的重量,再繼續過渡到下一隻腳,但是在運動健身裡面的單腳續練常常需要維持只用一隻腳支撐身體直到完成動作,例如:單腳硬舉、手槍蹲、滑冰者蹲等,當我們單腳站著保持不動的時候都有問題了,怎能完成後續的動作?
參考資料:ACSM’s Resources for the personal trainer 6e 不得不說我的客戶有八至九成的運動目標一開始都是以身材為導向來找我,但是這邊要提醒一下,體態的好看與否(肌肉大不大、屁股翹不翹、線條明不明顯)根本無關於健康這件事,雖然好的身材是人人都想要的
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