『一般大眾柔軟度訓練原則』

閱讀時間約 2 分鐘
參考資料:ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e
柔軟度訓(所謂伸展、拉筋)是有可能改善關節活動度、身體功能、姿勢穩定和平衡,雖然目前沒有指出柔軟度訓練可以減少心血管疾病,但對於現代人坐式生活,建議可以放在課表規劃裡面
但阿茗個人教學實務經驗以及自己重訓和短跑訓練的時候,幾乎都是使用動態伸展:
  1. 提高核心溫度
  2. 學習如何控制身體
  3. 察覺身體哪些地方比較緊蹦
  4. 多方向多平面的動作組合
  5. 全身性整合,包含肌力成分在裡面
  6. 有趣、挑戰、好玩
就會比單純只是伸展某一條肌肉,來得更多好處,效率也較高,也不用額外獨立一個時間做伸展,當然局部的伸展,可以在訓練過後收操時使用,緩和心律,減緩肌肉的緊蹦

但是美國醫學學會ACSM還是有一套標準,大家可以參考看看:
  1. 頻率:一週最少2-3天伸展運動,雖然每天做是更好的,不知道大家知不知道走路和跑步也是一種伸展運動,這是人類與生俱來的能力,因為身體可以使用到的關節與角度都會被使用到,當然如果今天是運動員或選手,會根據運動項目而針對某部位開發柔軟度
  2. 強度:伸展的強度其實很難量化,但不應該是痛苦,甚至是需要憋氣,在教學上我比較建議,如果滿分10分緊蹦,大概2~3分即可,過程中正常呼吸,如果出現神經症狀,例如麻、痛或是沒有血流經過的感覺,要馬上停止
  3. 持續時間:一次的課程裡面,大約花十分鐘,每個部位可以反覆次數,通常以大肌群為主,阿茗通常會針對較緊的地方,例如髖關節前側做靜態伸展20-30秒,之後再帶入動態伸展,效果會更佳
  4. 類型:伸展類型上述有提到,主動或被動,動態或慢速動作,通常阿茗進行慢速動態暖身,再進入到快速動作,有時候針對運動項目也會模擬運動場上的動作做類似的伸展動作,例如會揮拍動作
  5. 量:每個伸展動作保持10到30秒,累積可達60秒

分享一下,之前拍的動作三平面的動態伸展,這些動作只是個參考,每個人都可以設計一套專屬於自己的暖身

如需指導,請私訊阿茗IG,歡迎在下方功能抖內
工商一波
第一手資訊都在官方LINE:@250dgdbl
連結:https://lin.ee/bisETr3
IG:@Coach_ming_teach
一對一教學招生中,早上九點到下午三點
可單次付費上課,不需多堂課
請至官方LINE填寫表單,謝謝
即將進入廣告,捲動後可繼續閱讀
為什麼會看到廣告
阿茗師從呼吸治療師轉職健身教練七年的時間,累積許多一對一教學經驗,想傳承這些經驗給一般大眾,希望少走一些冤枉路,希望是越練越健康,而不是越練身體越不舒服或著緊、卡卡的,這其中包含一些運動的思維、想法,還有動作訓練 為什麼要這樣練,這樣練可以幫助到什麼,讓身體自在的動,才是真正的健康
留言0
查看全部
發表第一個留言支持創作者!
現在的人坐式生活太久,上半身駝背頭前引,下半身坐姿不良骨盆過度前傾或是後傾都有可能,在教學都會進一步讓客戶學會如何正確挺胸和駝背以及骨盆前後傾的動作,畢竟會活動的脊椎比起僵硬不能動的脊椎來得更重要
定義: 阻力訓練可以優化肌肉適能,其中包含肌肉力量和肌肉耐力 肌肉力量指的是肌肉群有能力產生力量(例如最大力量) 肌肉耐力指的是肌肉群可以連續執行動作雃不產生疲勞,泛指連續收縮或維持收縮能力
為什麼單腳動作這麼重要,因為在日常動作中,單腳動作模式比雙腳動作模式更常出現,就是走路!你會上下樓梯,走路逛街,騎腳踏車,跑步等等,你會說我平常做這些動作都沒有不平衡的問題呀?
一個全面性的運動計畫,如果要與健康息息相關,那就包含: 心肺適能 肌肉耐力與力量 柔軟度 身體組成 神經反射練習 對於一般大眾,前三者是最推薦的
重心轉移是我們每個人每天都會做的事情,就是走路,每跨出去一隻腳,重心就會轉移過去支撐身體的重量,再繼續過渡到下一隻腳,但是在運動健身裡面的單腳續練常常需要維持只用一隻腳支撐身體直到完成動作,例如:單腳硬舉、手槍蹲、滑冰者蹲等,當我們單腳站著保持不動的時候都有問題了,怎能完成後續的動作?
參考資料:ACSM’s Resources for the personal trainer 6e 不得不說我的客戶有八至九成的運動目標一開始都是以身材為導向來找我,但是這邊要提醒一下,體態的好看與否(肌肉大不大、屁股翹不翹、線條明不明顯)根本無關於健康這件事,雖然好的身材是人人都想要的
現在的人坐式生活太久,上半身駝背頭前引,下半身坐姿不良骨盆過度前傾或是後傾都有可能,在教學都會進一步讓客戶學會如何正確挺胸和駝背以及骨盆前後傾的動作,畢竟會活動的脊椎比起僵硬不能動的脊椎來得更重要
定義: 阻力訓練可以優化肌肉適能,其中包含肌肉力量和肌肉耐力 肌肉力量指的是肌肉群有能力產生力量(例如最大力量) 肌肉耐力指的是肌肉群可以連續執行動作雃不產生疲勞,泛指連續收縮或維持收縮能力
為什麼單腳動作這麼重要,因為在日常動作中,單腳動作模式比雙腳動作模式更常出現,就是走路!你會上下樓梯,走路逛街,騎腳踏車,跑步等等,你會說我平常做這些動作都沒有不平衡的問題呀?
一個全面性的運動計畫,如果要與健康息息相關,那就包含: 心肺適能 肌肉耐力與力量 柔軟度 身體組成 神經反射練習 對於一般大眾,前三者是最推薦的
重心轉移是我們每個人每天都會做的事情,就是走路,每跨出去一隻腳,重心就會轉移過去支撐身體的重量,再繼續過渡到下一隻腳,但是在運動健身裡面的單腳續練常常需要維持只用一隻腳支撐身體直到完成動作,例如:單腳硬舉、手槍蹲、滑冰者蹲等,當我們單腳站著保持不動的時候都有問題了,怎能完成後續的動作?
參考資料:ACSM’s Resources for the personal trainer 6e 不得不說我的客戶有八至九成的運動目標一開始都是以身材為導向來找我,但是這邊要提醒一下,體態的好看與否(肌肉大不大、屁股翹不翹、線條明不明顯)根本無關於健康這件事,雖然好的身材是人人都想要的
你可能也想看
Google News 追蹤
Thumbnail
這個秋,Chill 嗨嗨!穿搭美美去賞楓,裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過?秋日 To Do List 等你分享! 秋季全站徵文,我們準備了五個創作主題,參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」,一起來看看如何參加吧~
Thumbnail
分享醫學生在一般外科實習的經驗和心得,包括在實習中學到的技能和遇到的挑戰。
Thumbnail
接續上一篇文章,對於月光而言,雖然吃飯都是一定要吃的,而且也不能過度壓抑吃的慾望,會受到一定程度的反彈。但如果有著目標要去達成,也有著其他要完成的事可以分散注意力,那麼,不喝或少喝飲料也沒關係的,喝水也就足夠了。非要做到一定的程度才能真的開心嗎?縱然會攝取太多的熱量也沒關係?如果抱持著
Thumbnail
對於選擇困難的月光來說,選擇一家店,當然是要看招牌餐點是什麼,還有套餐吸不吸引人。而且店家推出套餐也有好處,就可以預判客人有較大的機會會選擇,在備料上也會節省成本,像王品集團就是以推出套餐作為控管成本出名。不求一家店有一百種菜色,而是有幾套受歡迎的套餐就行了。         而從客
Thumbnail
緣由: 這週該寫的都寫完了,偶爾就來寫寫純心得日記,記錄日常小事。 偶然有加入一個滿多財經網紅的股票小群,屬性偏主動型交易,這陣子滿常看到他們在跟被動投資型網紅吵架,從之前的存股XX、肥羊、大俠, etc ?,到最近一週就是樂活大叔開嘴,股市要是有道理,還有人會賠錢嗎? 吵架的緣由,看起來大
Thumbnail
今天我們就來探討一下目前在網路上延燒的歐美SJW之亂的前世今身,2020年代大眾藝術領域的一個趨勢就是延續了2010年代歐美藝術界就愈發嚴峻的緊縮,而這個緊縮與過去審查制度的不同就在於很大程度是來自於左派自由主義者-傳統上支持自由藝術的政治-社會群體。 過去的世界 在1960年代,那是一個戰後嬰兒潮
我和表姊的感情如同親姊妹般的親暱,而最近他在前陣子,生了一個可愛的姪子!在休養的近一個月後,終於邀請我到他們家來玩弄他兒子,順道拿取我人生中第一份的彌月禮!可單純的我這時還不知道,這一切都只是隱藏著邪惡陰謀論的華麗外表!
Thumbnail
專注的當下,從現實抽離,擾人俗事盡忘,像隻貓一般地快活。
台南市的官,無能的程度超出一般人的想像 倘若不是無能,那刻意放水給廠商其意圖也就太明顯了吧? 今天百餘名北門錦湖里鄉親,因反對設土資場,到台南市議會陳情!諷刺的是,民眾在議會外面陳情,黃偉哲市長卻在議會裡唬爛說:強調南市府團隊會秉持為民服務的初衷、堅實的行動力,讓城市持續進步,讓台南更好。 鄉親們只
Thumbnail
今天要來跟大家分享如何利用技術分析解讀大盤。有許多實用觀念,大家要仔細看完歐 文章開始之前先跟大家說一下,下禮拜的寫作計畫 禮拜一 趨勢線及轉折波 禮拜二 蒐集禮拜三寫作資料,暫停一天 禮拜三 多頭趨勢判斷方法 禮拜四 蒐集禮拜五寫作資料,暫停一天 禮拜五 空頭趨勢判斷方法
Thumbnail
這個秋,Chill 嗨嗨!穿搭美美去賞楓,裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過?秋日 To Do List 等你分享! 秋季全站徵文,我們準備了五個創作主題,參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」,一起來看看如何參加吧~
Thumbnail
分享醫學生在一般外科實習的經驗和心得,包括在實習中學到的技能和遇到的挑戰。
Thumbnail
接續上一篇文章,對於月光而言,雖然吃飯都是一定要吃的,而且也不能過度壓抑吃的慾望,會受到一定程度的反彈。但如果有著目標要去達成,也有著其他要完成的事可以分散注意力,那麼,不喝或少喝飲料也沒關係的,喝水也就足夠了。非要做到一定的程度才能真的開心嗎?縱然會攝取太多的熱量也沒關係?如果抱持著
Thumbnail
對於選擇困難的月光來說,選擇一家店,當然是要看招牌餐點是什麼,還有套餐吸不吸引人。而且店家推出套餐也有好處,就可以預判客人有較大的機會會選擇,在備料上也會節省成本,像王品集團就是以推出套餐作為控管成本出名。不求一家店有一百種菜色,而是有幾套受歡迎的套餐就行了。         而從客
Thumbnail
緣由: 這週該寫的都寫完了,偶爾就來寫寫純心得日記,記錄日常小事。 偶然有加入一個滿多財經網紅的股票小群,屬性偏主動型交易,這陣子滿常看到他們在跟被動投資型網紅吵架,從之前的存股XX、肥羊、大俠, etc ?,到最近一週就是樂活大叔開嘴,股市要是有道理,還有人會賠錢嗎? 吵架的緣由,看起來大
Thumbnail
今天我們就來探討一下目前在網路上延燒的歐美SJW之亂的前世今身,2020年代大眾藝術領域的一個趨勢就是延續了2010年代歐美藝術界就愈發嚴峻的緊縮,而這個緊縮與過去審查制度的不同就在於很大程度是來自於左派自由主義者-傳統上支持自由藝術的政治-社會群體。 過去的世界 在1960年代,那是一個戰後嬰兒潮
我和表姊的感情如同親姊妹般的親暱,而最近他在前陣子,生了一個可愛的姪子!在休養的近一個月後,終於邀請我到他們家來玩弄他兒子,順道拿取我人生中第一份的彌月禮!可單純的我這時還不知道,這一切都只是隱藏著邪惡陰謀論的華麗外表!
Thumbnail
專注的當下,從現實抽離,擾人俗事盡忘,像隻貓一般地快活。
台南市的官,無能的程度超出一般人的想像 倘若不是無能,那刻意放水給廠商其意圖也就太明顯了吧? 今天百餘名北門錦湖里鄉親,因反對設土資場,到台南市議會陳情!諷刺的是,民眾在議會外面陳情,黃偉哲市長卻在議會裡唬爛說:強調南市府團隊會秉持為民服務的初衷、堅實的行動力,讓城市持續進步,讓台南更好。 鄉親們只
Thumbnail
今天要來跟大家分享如何利用技術分析解讀大盤。有許多實用觀念,大家要仔細看完歐 文章開始之前先跟大家說一下,下禮拜的寫作計畫 禮拜一 趨勢線及轉折波 禮拜二 蒐集禮拜三寫作資料,暫停一天 禮拜三 多頭趨勢判斷方法 禮拜四 蒐集禮拜五寫作資料,暫停一天 禮拜五 空頭趨勢判斷方法