『活動度需不需要刻意練習』
閱讀時間約 1 分鐘
應該不少人在運動前會做拉筋伸展，但不應該耗費太多時間在這上面
常常看到滾筒按摩＋拉筋＋肌肉啟動就花費約一小時的時間
然後再肌力訓練一小時，有氧三十分鐘，最後再收操拉筋
除非時間超多，不然運動一次要花個三小時，我也會覺得很麻煩或懶散，就算時間很多，效率也很差
⭐️為什麼要做活動度練習？
活動度是教練可能比學生還在意的一件事，這攸關於在教學的時候能不能有適當的角度跟控制，讓身體有更多的緩衝空間，以避免『運動傷害』跟讓『做動作有效率』
⭐️最佳練習活動度且避免受傷的方式
在角度末端下，有力量控制，動作慢，持續延展，可承重，動作可以反向操作，特別是離心訓練
把活動度比喻成一條道路，不是這條道路有多長(角度多大)而是開往這條路的目的地(末端角度)可以煞車還可以反覆開來開去
⭐️活動度原則
使用它，否則就會失去它，尤其是末端角度，膝蓋、腳踝、髖關節
對於一些活動度較好的學生，我會去問他日常生活中有常做類似的動作嗎？
以深蹲為例，可能會說蹲著做家事，喜歡坐在地上做事，陪小孩在地上玩等等
反觀活動度較不好的學生，常會是坐在椅子上一整天，什麼時候有機會蹲著？
可能只有上教練課的時候
⭐️意思是說日常生活中的動作有包含活動末端角度的概念在裡面，比較不會失去活動度而且效益更高，每天花個十五分鐘就可以維持正常角度
如果日常生活沒辦法做到這些呢？
那就只能在健身房裡練習這些角度，這也是我們在教課前三不五時都會確認一下關節角度在什麼範圍，用來決定今天要給予什麼樣的練習
深蹲分腿蹲：移動方式、腿的位置、腳分開或併攏、用腳趾還是腳掌
坐姿：斜坐、腳交叉或腳伸直
腳抬起來到腰部的高度、踏上較高的地方或是腿踢高
各種手過頭的角度、抓握或懸吊
彎曲脊椎或旋轉：各種爬行、跳躍、跑步、翻滾
這些都可以用來暖身或著課堂中練習，以達到活動度的訓練，也可以用來增加動作多樣性，多嘗試各角度的動作比起單純靜態拉筋更具有功能性
但是更有效率的方式，將活動度概念融入日常生活，減少訓練時拉筋的時間，更專注在有效率的訓練及動作多樣性的練習
資料來源：Play with movement-Todd Hargrove
工商一波
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阿茗師從呼吸治療師轉職健身教練七年的時間，累積許多一對一教學經驗，想傳承這些經驗給一般大眾，希望少走一些冤枉路，希望是越練越健康，而不是越練身體越不舒服或著緊、卡卡的，這其中包含一些運動的思維、想法，還有動作訓練
為什麼要這樣練，這樣練可以幫助到什麼，讓身體自在的動，才是真正的健康
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第一次在愛沙尼亞上健身房教練課，主要是利用身體重量進行的訓練動作，包括深蹲、啞鈴畫圈、伏地挺身和仰臥起坐，主要目的是正確姿勢與呼吸。
功能性訓練強調多方向和多平面運動，以及核心穩定性和動作模式模擬。此外，功能性訓練可以提高日常生活能力，減少受傷風險，增強運動表現。文章討論了功能性訓練的結構和訓練示例。
「進度」—這是被學校教育制約的慣性，職場上不也常見「達成率」？
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週期化訓練 (Periodization) 的本質與目的
週期化訓練的「週期化」並非目的本身。
運動表現是由多項能力所構成，由於人體的負荷量有極限，所以無法同時兼顧所有面向。因此必須把不同面向的訓練分期、分階段安排。
然後因為能力會用盡廢退，因此必須依序輪流刺激各項能力，所以不同訓練會反覆出現
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◼︎◼︎誤解：阻力運動訓練需要花費過多時間？◼︎◼︎
證據：最小劑量的阻力運動（resistance exercise, RE）訓練，可以提高成人的肌肉力量和功能性相關能力。在設計阻力運動訓練計劃時，應優先考慮多關節的動態動作，並且.....
伸展運動能夠增加身體柔軟度、促進肌肉伸展和放鬆、提高關節的活動度。透過適當的伸展動作，幫助身體更好地應付運動或日常活動的需求，減少受傷風險，並提高運動表現。如在運動前進行輕度伸展以預熱肌肉，在運動後進行深度伸展以幫助肌肉恢復和放鬆。
進行伸展運動時，應該採取一種專注且放鬆的思維。這包括以下幾個方面
短短 20 秒到 1 分鐘的運動也叫運動嗎？研究證實，是有效的。
這種新型態的運動，就像零食一樣，隨時都可以來一口。
目前已知的好處：提升心肺能力、改善胰島素感受性、避免久坐對身體的傷害、與降低癌症發病風險有關
/小於 1 分鐘的運動也有好處
/簡單易行的運動，才能融入生活
在瑜珈體位法的練習中，提升身體的靈活度經常是許多課程著重的重點，但你知道嗎？有些人並不適合這樣的練習，這樣的練習反而會讓他們產生更多的痛楚。
其中跟「筋膜」等結締組織相關的疾病，如「過動性譜系疾患」(Hypermobility Spectrum Disorders, HSD) 和「過動埃勒斯-
聽到拉筋應該很多人會立刻皺起眉頭，因為拉筋運動對柔軟度差的人來說可謂是痛不欲生。其實拉筋對身體可是好處多多，但你知道拉筋不是拉愈久愈好嗎？
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