『你知道什麼是神經控制運動嗎?』

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參考資料: ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e
定義:neuromotor exercise,中文其實不太好翻譯,姑且叫『神經運動訓練』大致上可以解釋成需要動作控制(motor skill)技能而且牽涉到全身性,並非單一局部,舉凡:平衡、敏捷動作、本體感覺訓練
神經運動訓練,主要來自身體周邊(例如:手臂、腳掌)產生反饋,再回傳給大腦和脊椎(中樞系統)從中產生交流,這種練習對於跌倒風險較高或行動不便的老年人尤為重要
此外,所有成年人都可以得到效益,特別是如果參與球類運動或職業運動需要敏捷和平衡
crossover移動技巧-網路截圖

在實務上,我給客戶的觀念是即使我們不是職業運動員,我們也可以接受像是運動員的訓練,我們應該要具備基本的移動身體能力、平衡、協調、跳躍、衝刺、煞車,不需要到很多變化,但基本的腳踝小跳躍(雙腳、單腳)、跳箱、敏捷梯(腳步的踩法)、基本馬克操(手腳協調)、立定跳遠、左右側跳,橫向移動、交叉步移動等等,一般大眾都可以接受訓練與完成
繩梯-網路截圖
馬克操-網路截圖
以上所述,都非單純只靠肌力就能完成,起初也許會覺得手腳無法控制,這時候只要把動作簡化,一步一步漸進到身體可以直接反射做出來,那我們的身體會好用非常多
加上肌力上堆疊,我敢說你的身體能力肯定比同年齡的好!

美國運動醫學學會ACSM有制定一套訓練準則,可供參考
頻率:一週建議,兩到三天,每次20-30分鐘,阿茗教練會根據學生的學習程度以及目標,放在課表暖身後開始練習,讓神經系統和身體有一種醒過來的感覺
強度:與平衡相關的練習,有三個觀念
1. 支撐面積的大小:越窄的面積,越有挑戰性
2. 重心的位置:移動重心會增加困難度
3. 周邊系統回饋:視覺、聽覺、本體感覺

以下是舉例:
  1. 支撐面積的大小:雙腳平行站與肩同寬->雙腳併攏站->腳尖腳跟直線站或單腳站
  2. 重心的位置:往前傾或往後或側邊->將重心移動另外一側或是跨越障礙物->交叉走路或是BOSU求平衡
  3. 周邊系統回饋(較難):閉眼前傾後仰左右彎或站在半泡棉滾筒移動重量->閉眼同時減少支撐面積,例如單腳站

時間(持續時間):平衡訓練有效劑量尚未被確認,目前有注意到每次20-30分鐘,一週六十分鐘是有效,但是有效的時間能持續多久比不清楚
類型(模式):太極、皮拉提斯、瑜珈都是可以嘗試看看的,在教練課最常見的不外乎,單腳蹲、單腳硬舉、分腿蹲、側蹲、公事包走路、登階、爬行動作等等
所以如果上了一段時間的教練課,不妨跟教練討論看看,練一些平衡、協調、移動技巧的訓練,你會發現又會是另一種不同的身體使用方式,動作多樣性才能讓身體好看又好用!

如需指導,請私訊阿茗IG,歡迎在下方功能抖內
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阿茗師從呼吸治療師轉職健身教練七年的時間,累積許多一對一教學經驗,想傳承這些經驗給一般大眾,希望少走一些冤枉路,希望是越練越健康,而不是越練身體越不舒服或著緊、卡卡的,這其中包含一些運動的思維、想法,還有動作訓練 為什麼要這樣練,這樣練可以幫助到什麼,讓身體自在的動,才是真正的健康
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