對於職業選手來說如何有效率的安排訓練來達到花20%的時間來得到80%的效果就是最重要的事，此外訓練過程避免受傷也是非常重要的事，一般人如果學會這樣的安排也能像職業選手般獲得不錯的效果又避免受傷。
以下就是如何安排有效率又低風險的安排方式👇
「訓練前放鬆」
我常常提醒學生訓練前放鬆的重要性，如果你是一個上班族長期維持同一個姿勢太久，身體處在一個不正確的結構下去訓練，常常會越練越不健康，放鬆就是為了讓你暫時回復到較正常的結構再去訓練才能夠降低受傷的風險
「伸展」
伸展的目的是讓肌肉增加延展的能力來增加關節的活動範圍，同樣一個人長期維持同一個姿勢導致肌肉沒有充分的延展，容易使肌肉失去收縮伸展的能力，就是常常聽到的臀肌失憶症、上下交叉症候群，等於你拼命去訓練了但是肌肉沒有什麼在給妳收縮
「熱身」
熱身顧命思義就是讓身體溫度提高為主要目的之外，還有很重要的一點就是讓長期沒有在使用的肌群讓他醒來去用力，否則常常會發生練多關節動作深蹲時感受不到臀部的發力、練啞鈴胸推時感受不到胸，更糟的是訓練時關節都會有壓力
「主要訓練」
我們都會有許多目標…增肌減脂、變得更健康、有一個自己喜歡的身材這些目標的基礎都是要有足夠的肌肉量，所以提升肌肉量為主要的目的，在選擇動作上千萬不要以一些小肌群訓練為主
ex:三頭、二頭、小腿、腹肌…
應該要以多關節一次能訓練到最多肌群為主來提升肌肉量
ex:分腿蹲、深蹲、引體向上…
「輔助訓練」
前面提到了主要訓練的重要性，但輔助訓練也是不可或缺的一部分，輔助訓練可以幫助去訓練一些在主要訓練比較沒有訓練到的地方去加強，來提升主要訓練的強度
