【運科竹愛科普｜運動員增強肌力與爆發力的進階策略：離心加重負荷與間歇組合策略的優勢💪🚀】

【運科竹愛科普｜運動員增強肌力與爆發力的進階策略：離心加重負荷與間歇組合策略的優勢💪🚀】

我是運科竹

隨著運動員長期進行訓練，他們的身體逐漸適應訓練強度負荷，提升肌力與爆發力變得愈加困難。一般來說，教練可能會通過增加訓練量，或者提高強度來試圖提供新刺激，進而突破這樣的瓶頸。然而，這種傳統線性遞增方法有一個不可忽視的缺點，即：隨著訓練量或負荷的增加，其實運動員的生理適應壓力指標也會同步上升，可能進而導致過度訓練或者過度疲勞，甚至阻礙訓練進展。因此，教練們開始尋求非傳統線性遞增策略來增加訓練刺激，並適時調整疲勞水平，以達到更理想的適應效果。

本次運科竹愛科普單元，在於分享兩種新興的訓練方法——離心加重負荷（Accentuated Eccentric Loading, AEL）與間歇組合策略（Alternative Set Structures, AS），這兩種策略各有其優勢，分別在增加訓練刺激與減少訓練疲勞發揮其作用。尤其在適當時機將這兩種策略結合使用，更能夠同時達到提升訓練效果與減輕疲勞的雙重效果。然而，由於AEL與AS對身體產生的反應不同，如何將其納入訓練週期當中，並於不同訓練階段適時調整，成為實務應用中的關鍵挑戰。

傳統訓練的挑戰與非傳統策略的出現 🚀

傳統阻力訓練中，增加整體訓練量或者刺激負荷，經常是突破停滯期的常見手段。然而，隨著訓練負荷的逐漸提高，其實身體生理適應壓力也隨之上升，運動員可能因此感受到肌肉酸痛、疲勞加劇，甚至是連帶地受傷風險增加。面對這些限制，運動科學研究人員和肌力與體能教練逐漸轉向尋找其它策略，以在不增加過度負荷的情況下達到提高訓練刺激的目的，並有效地控制疲勞累積。

於是，離心加重負荷（AEL）與間歇組合策略（AS）應運而生，成為在提升力量與爆發力訓練中的熱門選項。AEL透過離心勾 (eccentric hook) 在進行運動的離心階段施加額外的負荷，使肌肉在離心過當中過程中承受更大壓力，進而刺激肌肉增強肌力；而AS則通過在組間添加短暫休息，有效降低疲勞累積的速度，使運動員能夠更持久地維持高強度訓練。

AEL與AS的科學證據與實務應用 💪🔬

1. 離心加重負荷（AEL）與其效果分析

AEL方法在訓練過程中加入離心過程當中的額外負荷，使得運動員在離心階段（如：深蹲時的下蹲過程，或者在做臥推時，槓鈴下降的過程）承受更高以及更重的負荷。研究顯示，AEL在提升肌肉力量與爆發力方面表現出色，尤其是對於已經適應傳統訓練的高水平運動員來說，AEL可以提供強而有效的額外增益效果。透過讓運動員在離心負荷下進行訓練，肌肉不僅能夠提高抗壓能力，還能改善肌肉的耐力。

AEL具體實務應用上，可以通過負重器械，像是離心勾 (eccentric hook) 或著是彈力帶 （elastic band）來實現。例如：當在進行臥推訓練時，可於離心階段增加負重 (eccentric overload)，在向心收縮階段時則是減少負重，以此增強離心收縮訓練時的強度。此外，研究還指出：AEL適合在週期化訓練當中的肌力提升階段，可以為訓練提供不同的刺激，尤其對已經高度適應傳統訓練的運動員最為有效。

2. 間歇組合策略（AS）與疲勞管理

AS方法則是通過在每組訓練中加入短暫的休息，幫助運動員降低疲勞累積。這種間歇休息能讓運動員在高強度訓練中持續更久，並且不易疲憊。AS的應用尤其適合於高強度間歇訓練（HIIT）中，運動員在保持訓練強度的同時，可以通過短暫的休息調整體力，避免過度疲勞。

從訓練實務角度看，AS可以在運動員的肌力強化與爆發力訓練中分階段使用。例如：在進行大重量訓練時，每組訓練後加入短暫休息（如20-30秒），使運動員能夠保持每一組訓練的高強度，同時有效地分散疲勞累積。AS適合在周期訓練中設置於強度較高的階段，有助於運動員在保持強度的同時控制疲勞增長。

AEL與AS的組合應用：雙重效果的實現 🌐

當AEL與AS結合使用時，運動員可同時享有離心加重負荷所帶來的強力刺激與間歇組合策略的疲勞調整。這樣的結合可以幫助運動員突破訓練瓶頸，並在不降低訓練強度的情況下有效管理疲勞。例如，將AEL應用於腿部訓練時，每組訓練後短暫休息，能夠減少累積疲勞，使運動員在進行離心加重負荷訓練時的表現保持穩定。

然而，AEL與AS的組合應用需根據運動員的訓練階段與目標來進行調整。若運動員處於肌力訓練的初期階段，則建議僅先引入AEL來增加肌力；若已進入高強度訓練階段，則可引入AS以適度控制疲勞。在實務訓練操作時，則應根據運動員的即時疲勞反應與肌力狀況，動態調整兩者的組合方式，以達到最佳效果。

實務應用與挑戰：如何將AEL與AS納入訓練周期 🏋️‍♀️

在訓練當中與週期化訓練當中融入AEL與AS並非易事，尤其對於競技運動員而言，合理的訓練安排顯得尤為重要。首先，AEL的應用需要特定的器械與設備（如：彈力帶或離心勾），並且教練需具備相應的專業知識，確保運動員能正確操作離心加重負荷。此外，在訓練安排上，教練需將AEL與AS的應用納入到訓練計畫中，避免過度訓練或疲勞累積。

AEL與AS的未來發展方向

未來的研究可以進一步探討AEL與AS在不同運動項目中的應用效果，尤其是針對不同訓練階段與訓練強度的細化應用，來了解如何達到更理想的增強力量與爆發力效果。透過大規模的實驗研究，可以進一步確立AEL與AS的最佳組合方式，並將其應用於不同運動員類型與訓練需求中。

實務挑戰：設計與落實難點

在實務應用中，除了設備需求，AEL與AS的使用還需要適當的訓練場地，以及熟練的教練指導。尤其是AEL的高強度特性，在操作不當的情況下可能增加運動員的受傷風險，因此專業指導尤為重要。此外，間歇組合策略在訓練組合上的時間安排也需要精確掌握，確保訓練效果最大化的同時不影響運動員的恢復能力。

結論：突破瓶頸的關鍵策略 💥

綜合來看，離心加重負荷（AEL）與間歇組合策略（AS）在提升運動員的肌力與爆發力上提供了新的突破方式。這兩種方法不僅可增加訓練刺激，還能有效調整疲勞水平。透過靈活運用AEL與AS，運動員可以在不同訓練階段有效地提高訓練效率，同時避免過度疲勞帶來的風險。對於希望達到更高訓練成效的運動員來說，這兩種非傳統策略無疑是值得探索的選擇。希望本篇心得可以幫助教練與運動員更深入了解AEL與AS的應用價值，並在實務中靈活運用，以取得最佳的訓練效果。

文獻來源：

Chae, S., McDowell, K. W., Baur, M. L., Long, S. A., Tufano, J. J., & Stone, M. H. (2024). Accentuated Eccentric Loading and Alternative Set Structures: A Narrative Review for Potential Synergies in Resistance Training. Journal of strength and conditioning research, 38(11), 1987–2000. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004942

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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP

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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。

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