功能性訓練的主要特點

功能性訓練的主要特點

• 多方向、多平面運動：功能性訓練強調在不同方向和平面上進行運動，這與人體在日常生活和運動中的自然動作相匹配。
• 強調核心穩定性：核心肌群的穩定性是功能性訓練的基礎，因為強健的核心能夠提供更好的動作控制和力量傳遞。
• 動作模式模擬：訓練動作設計模擬實際生活或運動中的動作，如深蹲、推舉、拉伸等，這有助於提高在這些情境下的表現。
• 使用自由重量和體重訓練：功能性訓練通常使用啞鈴、壺鈴、彈力帶和自重進行訓練，這些工具可以更好地模仿自然的運動模式並挑戰穩定性。
• 關注整體動作和協調性：訓練不僅關注單一肌肉，而是強調整體動作的協調性和控制，這樣可以更有效地提高實際運動表現。

功能性訓練的好處

• 提高日常生活能力：功能性訓練能夠改善在日常活動中的動作表現，如彎腰、提物、轉身等，從而提高生活質量。
• 減少受傷風險：通過強化核心和穩定肌群，功能性訓練能夠改善姿勢和動作模式，從而減少運動和日常活動中的受傷風險。
• 增強運動表現：許多運動員通過功能性訓練提高了比賽中的表現，因為這種訓練方法能夠提高力量、速度、靈活性和協調性。

訓練結構

• 動作準備：訓練開始前的準備階段，包括泡沫軸滾動、伸展和激活練習，以確保身體在最佳狀態下進行訓練。
• 動態熱身：動態熱身包括一系列的動作如蹲、爬、跑跳等，這些動作有助於提升心率和身體的運動能力。
• 力量訓練：力量訓練通常分為三組動作組合（Tri-set），每組包含一個上肢動作、一個下肢動作和一個核心或矯正動作，這樣可以在有限的時間內最大化訓練效果。
• 調整和回歸：根據個人的能力和需求，提供訓練動作的進階和回歸版本，確保所有學員都能安全有效地參與訓練。

進階和回歸示例

• 單腿硬舉（Single-Leg Deadlift）：
• • 回歸：輔助單腿硬舉（Assisted SLDL）、單腿降低（Leg Lower）。
  • 進階：使用啞鈴或壺鈴進行單腿硬舉（1 DB/KB SLDL、2 DB/KB SLDL）、槓鈴單腿硬舉（Barbell SLDL）。
• 俯臥撐（Push-Up）：
• • 回歸：傾斜俯臥撐（Incline Push-Up），例如使用架子或桌子來減少負荷。
  • 進階：抬腿俯臥撐（Feet Elevated Push-Up）、負重俯臥撐（Weighted Push-Up）。
• 分腿蹲（Split Squat）：
• • 回歸：普通分腿蹲（Split Squat）、輔助分腿蹲（Assisted Split Squat）。
  • 進階：後腳抬高分腿蹲（Rear Foot Elevated Split Squat）、負重分腿蹲（Weighted Split Squat）。

總的來說，功能性訓練是一種全面的訓練方法，通過模仿實際生活和運動中的動作來提高整體體能和減少受傷風險。這種訓練方法適用於各種年齡和體能水平的人群，並且可以根據個人的需求進行調整和變化。CFSC（Certified Functional Strength Coach）提供了詳細的訓練框架和實踐指南，幫助教練和學員實現最佳訓練效果。