完美的自制力提案
自制力
今天與大家聊聊自制力。自制力顧名思義，是控制自我。這個自我控制的能力在於如何管理一個人的衝動、情緒、行為，以達到一個健全的人生，應用接納與承諾療法(Acceptance and commitment therapy, ACT) 與傳統的行為認知來改變負面行為模式。
每當面對誘惑，心頭會自動升起一股想要的慾望，這個時候，你要如何克制想要的衝動呢？
想想看，如果現在放在你眼前是你愛吃的食物：二大盒披薩，還有一大盆生菜沙拉與水果。愛吃披薩的你，在吃了第二片披薩後，是不是會告訴自己再來一片就好了？然後，吃了第三片之後，告訴自己再來一片就好了，最後吃撐了自己的肚子，肚子覺得不太舒服。而正坐著休息的你，是否心中告訴自己，下次只要吃兩片就好了。
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反思：下次面對同樣情境，我會用什麼方式來克制自己的慾望?
大部分的人都知道，將肚子吃得很撐對自己的健康沒什麼好處。因此，在抗拒慾望的當下與心中的念頭拉扯。最後，那個強大的念頭戰勝了自己意志。你會向誘惑投降，最後會再多吃幾片披薩，讓自己的慾望被食物填滿後，後悔的告訴自己下次一定要堅強奮力抵抗誘惑。
我們通常用以下幾個方法克制自己的慾望，避免不幸的結果發生：
- 將東西拿開自己的視線範圍。以為看不到誘惑，就不會有慾望。
- 把東西蓋起來就可以當它不存在。我們把渴望的感覺看作是燈一樣，覺得太亮，就將燈關起來。
- 把東西拿去丟掉。比較極端的做法是，切斷這些念頭以為可以抗拒得了慾望。
- 轉移注意力：把自己的行程排滿，以為没時間面對誘惑，心中就不會有渴望。
- 用**意志力：**我們誤會了意志力，以為用自己的意念可以戰勝一切。
其它無法抗拒的誘惑
吸菸、肥胖、酗酒都有比較高的機率提早結束生命。導致這些結果的背後原因有很多，有些是天生的，如基因；有些是後天的，如同儕或媒體的影響，讓人對煙、酒、含糖飲料成癮。因為天生或是後天環境造成的成癮現象，老實說無法用一己之力改變現狀，但是，有一件事可以單靠自己做改變：你的選擇。
你選擇願意改變，承認並且選擇接受自己，這樣的行為改變過程帶來的好處是，不需要切斷自己心心念念的念頭，單純與誘惑和平共處，就能解決焦慮以及成癮的現象。這裡提出了這樣的一個對付渴望的不同概念：放棄與念頭無謂的掙扎，敞開心門，迎接你的渴望並與誘惑、念頭和平共存。說到這裡你可能會覺得，那不是會讓情況更糟嗎？
關於作者
Dr. Jonathan Bricke應用了接納與承諾療法(Acceptance and commitment therapy, ACT) 與傳統的行為認知來改變負面行為模式。ACT療法結合正念與科學基礎，接受你控制不了的事物並承諾採取行動以改善你的生活。Dr. Jonathan Bricke用這個方法協助人們察覺自己、接納並引導出真正的需求，最後這些偽裝的渴望會自動消退。它幫助了想要戒菸或解決肥胖的病患，防止這些人提早死亡的風險。他的團隊也結合了科技，方便人們利用手機App、平板、網路、及電話線上諮詢，就能將這套方法擴及全世界，讓更多人受惠。
說了這麼多，你一定很好奇，這套方法究竟是怎麼樣執行呢?
解決方法
完美的自我控制最好的方式是，放棄對甜點的誘惑；放棄抽菸的渴望。不需要與心中想像出來的渴望怪獸拔河，你要做的是直接將拔河繩子丟掉。
用抽菸來舉例，面對一位癮君子，你第一步要做的是：
- 我願意：承認並瞭解抽菸帶來的不健康以及致癌的風險。選擇願意為自己的健康做改變才能才能踏出戒菸的第一步。
- 察覺自己：察覺自己為何抽菸，然後大聲將念頭說出來。想一想是什麼原因，讓你明明知道抽煙有害健康，卻又一根一根不停地抽。例如，＂我現在覺得壓力很大，我需要一根煙來舒緩我的壓力。＂
- 將你察覺的事實再重複一次。＂我現在注意到我有一個念頭：我現在覺得壓力很大，我需要一根煙來舒緩我的壓力。＂
這個練習的目的，是為自己以及念頭之間增加一個緩衝的空間。帶著你的覺知，單純地讓自己停留在這個空間裡。在這個例子裡，真正的需求並不是一根菸就能解決，要解決的是壓力大的問題。那麼去就找出壓力的根源，然後解決它。你可以試著每天寫日記或流水記錄，追蹤自己每次想要抽菸前所發生的事件、習慣與時間。找到自己想來一根煙的原因。
在察覺事實後的你，應該會有那一種突然醒來，覺得很慚愧的感覺。那種覺得為什麼自己明明知道吸菸有害健康，卻又固執的重複這樣的行為。如果你己經走到了這個階段，接下來，尊重你的負面感受，包括慚愧。不需要否定這些負面情緒與渴望，要如何接受這樣這樣有瑕疵的自己呢？我們做個換位思考。如果你的好朋友，後悔自己以前這麼不愛惜自己的健康，屢勸不聽的一直抽菸，現在的他在覺察了之後，一定也會為了這些曾經做過的蠢事感到丟臉、指責自己。身為好朋友的你，一定想要給朋友最溫暖、帶著善意的關心。你會說哪些話來安慰你的好朋友，讓他覺得心情好一點呢？現在，把這些話用在自己身上吧！
成功對付自制力的秘訣是放棄控制，放棄任何誘惑，對心中升起的念頭不做任何反應。單純地停留在自己與念頭之間的緩衝空間裡。留一個空間給念頭，讓念頭來去自如，你可以在這個緩衝空間裡觀察它，但不做任何反應。漸漸地，你會發現念頭威脅不了你，有的時候它甚至會自動消失。
理論
大部分的人都是處於自動駕駛模式。我們很少會去察覺到自己的念頭、想法以及感覺。我們總是按照自己的想法與感覺做出反應，很多時候，例如，因為在氣頭上而隨意說出口的話，這樣的行為之後，往往都讓人後悔自己說出的氣話，傷害了別人。
結語
以上這些改善自制力的方法用在吸煙、酗酒、每天一杯手搖含糖飲料等等的人身上，都有明顯的成效。你可以應用以上舉的例子，套用在自己需要克制的事情身上：＂我現在注意到我有一個念頭：我現在覺得XX（填上負面感覺），我需要XX（填上現在的想法/念頭）來幫助自己。＂當你一開始有負面念頭的時候都可以做這樣的練習。
最後，自我控制的最好方法並非與自己的渴望做拔河，只要選擇願意戒掉自己對自己不健康的行為，然後，察覺行為的原因，才能讓自己走出蒙蔽自己的假象，引導自己到真正的需求上。不論一開始你的選擇是什麼，都要照顧好自己，給自己最溫暖的擁抱、最良善的關懷與體諒。
Reference:
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