我是很愛寫計畫的人,健身計畫、儲蓄計劃都寫過,但計畫真正實踐的次數屈指可數,不是找藉口拖延就是半途而廢,久而久之對自己這種「什麼事都做不好」的狀態很失望。
我知道自己不缺想法,只缺付諸行動的毅力,內心最終極的疑問其實很單純,恰好就是《零阻力改變》這本書的原文:How To Change,我到底該如何改變?
用科學一點的方式改變自己
我原以為改變只能靠「內在意志力」驅動,要有堅定的心志才能達成目標,但《零阻力改變》這本書給了我不同的啟發,它講了許多「行為科學理論」,幫助人們實踐改變的目標,也就是說,改變是有科學方法可循的。
作者凱蒂・米爾克曼(Katy Milkman)是多次獲獎的學者與教師,長期推動行為科學的研究。《零阻力改變》主張對症下藥,先找出人性弱點,再教你怎麼用行為科學克服這些弱點。
除了理論與方法,作者也用了很多篇幅舉例,所提到的案例與我們的生活息息相關,讀起來輕鬆不艱澀。
書中講了很多幫助改變的方法,以下我舉 5 個印象比較深刻的例子做介紹。
5 個幫助你達成目標的實用方法
1.誘惑綁定:為苦差事加點甜蜜滋味
「誘惑綁定」指的是當你做完一件本來不想去做的事時,就允許自己去做一件快樂又有罪惡感的事。例如健身之後才能追劇、閱讀之後才能吃點心、存到目標金額才能和朋友聚餐。
這個方法建立在一個認知上:有益的事不一定是舒服的事。作者認為我們必須對這個概念開竅,才能開始改變的旅程。
我們首先必須承認,多數時候對我們有益的好事,不見得正巧是我們喜歡做的事。相反地,對於改變上最可恨的阻礙,往往是我們明知道該做那件事,卻克服不了短時間內伴隨而來的痛苦及不便。一般來說,每當我們追求志向遠大的目標時,其實也正在對抗誘惑的牽引。
——節錄自《零阻力改變》
人性本就偏好立即獲得滿足、遠離痛苦,所以我們會懶得運動、不想讀書、不小心吃太多,面對這種衝動,我們可以在苦差事裡加一點「糖」,告訴自己做完這件事就能得到獎勵,讓追求目標時也能獲得滿足,苦差事就沒有那麼痛苦了。
與其要求自己要有對抗誘惑的強大意志力,不如直接承認這就是一件不愉快的事,然後找出方法幫助自己克服弱點。
2.細嚼慢嚥:把目標講得小一點
人總會高估自己長時間能做到的事、低估自己短時間內能完成的事,我們常常會聽到有人許下「一年讀完20本書」、「一年瘦10公斤」的承諾,雖然這種諾言並非無法實現,但過於「龐大」的諾言容易使人卻步,有時還會阻礙我們完成目標。
承諾若是容易吞下的一口大小,在我們眼裡就顯得沒那麼可怕,我們也比較可能信守諾言。
——節錄自《零阻力改變》
「細嚼慢嚥」是指:將較大的目標分割成多個循環的小目標。與其許下大承諾,頻繁的小承諾更有效益,即使加總起來等同一樣的承諾。
例如書中所舉的例子:把「一年志工服務200小時」改成「每週服務4小時」,年度總時數是差不多的,但後者讓人比較有意願執行。因為目標小,所以比較有信心完成,也讓人更有動力去實踐。
3.行為預設值:打從一開始就養成好習慣
習慣就像是大腦的預設值,不必多加思考就會自動執行。重複練習,培養好習慣,當良好的行為變成你的本能時,你根本不會去思考今天要不要偷懶,自然而然就去做了。
我們身邊那些看似意志力無窮的人——每天固定晨跑五公里的朋友、工作很少分心的同事、在學校最用功的同學,以及好像每次都能做出正確決定的人——他們並非天生就有抵抗誘惑的能力。讓他們一開始就能免於面對誘惑的,反而是良好的習慣,他們甚至不會想到要做錯誤的決定。
——節錄自《零阻力改變》
那麼我們該如何督促自己養成好習慣呢?書中提到一個實用的公式:
「 ____的時候,我就要____ 」
這個公式的作用是把目標與具體的提示連結在一起,提醒自己採取行動。例如:每天下午三點我就要去跑步、每次發薪日一到我就要先存一萬元。
這個公式也可以幫助你將「空泛的目標」化為「具體的行動」,例如:與其說「我要多多閱讀」,不如說「每天吃完晚餐,我就要閱讀一小時」;與其說「我要開始練習冥想」,不如說「每晚睡覺前,我要冥想15分鐘」。
4.記錄下來:確保你為成功慶祝、為失敗負責
當計劃太複雜時不妨使用檢核表做追蹤,除了避免自己忘記,將目標切分成好處理的小項目後也可以提升執行效率,例如書中提到:外科醫生會依靠檢核表確認必要步驟,有助於保障安全。
將過程記錄下來也可以發揮立誓的作用,提醒自己為目標負責。
追蹤記錄也是確保你會為成功慶祝、為失敗負責的好方法。當成敗明顯擺在眼前時,你很難不為決心完成、也實際做到的事感到驕傲,為沒做到的事略感愧疚。
——節錄自《零阻力改變》
改變的過程枯燥乏味,若看不到明顯的成果很容易灰心喪志,透過追蹤記錄,我們可以看見具體的結果,提醒自己走了多遠、做了多少努力,這股「鼓舞自己」的力量不可小覷。
5.避免僵化:保持靈活度更容易達成目標
假如正在飲食控制的你,早上不小心吃了一塊蛋糕,接下來的一天你會怎麼過呢?乾脆繼續大吃大喝?還是保持忌口呢?
追求目標的過程中,小失誤可能會打擊你的信心,讓你認定自己不會成功,甚至放棄。面對這種情況,作者給的建議是:保持彈性,允許自己有一兩次告假的機會。
目標可以有野心,但也要允許自己擁有幾次因突發狀況而中斷的機會。這個策略有助於你保持信心,即使不可避免地遭遇失敗,依然能重回正軌。
——節錄自《零阻力改變》
與其嚴厲規定「每週一三五都要去健身房」,不如改成「每週我要去健身房三次」,星期一如果有事耽誤無法去健身房時,可以改成星期二再去,而不是乾脆放棄這週的健身計畫。
過度僵化不利於培養習慣,如果能找出方法彈性調整,就算遇到意外我們也能靈活應對,建立更黏著、更長久的習慣。
改變的關鍵在於……
《零阻力改變》沒有太多精神喊話,絕大部分是在講如何運用科學方法聰明地培養好習慣、改變生活,但這並不表示內在意志力不重要。
作者在書中不斷提到,如果一個人沒有想要改變的意願,那麼再多的好方法都對他沒用,他甚至不會想拿起這本書來讀,所以堅定的毅力不是不重要,而是改變的基本。
總體而言,很推薦想要改變自己、培養新習慣的人閱讀,這本書可以幫助你跨出改變的第一步。
最後引用作者所說的:「想要實現改頭換面的行為改變,比較像是治療慢性病,而非治療急症。」改變並非一蹴可就,需要耐心與時間慢慢實踐。