改變人生靠意志力？讀《零阻力改變》: 5個科學方法助你達成目標
我是很愛寫計畫的人，健身計畫、儲蓄計劃都寫過，但計畫真正實踐的次數屈指可數，不是找藉口拖延就是半途而廢，久而久之對自己這種「什麼事都做不好」的狀態很失望。
我知道自己不缺想法，只缺付諸行動的毅力，內心最終極的疑問其實很單純，恰好就是《零阻力改變》這本書的原文：How To Change，我到底該如何改變？
用科學一點的方式改變自己
我原以為改變只能靠「內在意志力」驅動，要有堅定的心志才能達成目標，但《零阻力改變》這本書給了我不同的啟發，它講了許多「行為科學理論」，幫助人們實踐改變的目標，也就是說，改變是有科學方法可循的。
作者凱蒂・米爾克曼（Katy Milkman）是多次獲獎的學者與教師，長期推動行為科學的研究。《零阻力改變》主張對症下藥，先找出人性弱點，再教你怎麼用行為科學克服這些弱點。
除了理論與方法，作者也用了很多篇幅舉例，所提到的案例與我們的生活息息相關，讀起來輕鬆不艱澀。
書中講了很多幫助改變的方法，以下我舉 5 個印象比較深刻的例子做介紹。
5 個幫助你達成目標的實用方法
1.誘惑綁定：為苦差事加點甜蜜滋味
「誘惑綁定」指的是當你做完一件本來不想去做的事時，就允許自己去做一件快樂又有罪惡感的事。例如健身之後才能追劇、閱讀之後才能吃點心、存到目標金額才能和朋友聚餐。
這個方法建立在一個認知上：有益的事不一定是舒服的事。作者認為我們必須對這個概念開竅，才能開始改變的旅程。
我們首先必須承認，多數時候對我們有益的好事，不見得正巧是我們喜歡做的事。相反地，對於改變上最可恨的阻礙，往往是我們明知道該做那件事，卻克服不了短時間內伴隨而來的痛苦及不便。一般來說，每當我們追求志向遠大的目標時，其實也正在對抗誘惑的牽引。
——節錄自《零阻力改變》
人性本就偏好立即獲得滿足、遠離痛苦，所以我們會懶得運動、不想讀書、不小心吃太多，面對這種衝動，我們可以在苦差事裡加一點「糖」，告訴自己做完這件事就能得到獎勵，讓追求目標時也能獲得滿足，苦差事就沒有那麼痛苦了。
與其要求自己要有對抗誘惑的強大意志力，不如直接承認這就是一件不愉快的事，然後找出方法幫助自己克服弱點。
2.細嚼慢嚥：把目標講得小一點
人總會高估自己長時間能做到的事、低估自己短時間內能完成的事，我們常常會聽到有人許下「一年讀完20本書」、「一年瘦10公斤」的承諾，雖然這種諾言並非無法實現，但過於「龐大」的諾言容易使人卻步，有時還會阻礙我們完成目標。
承諾若是容易吞下的一口大小，在我們眼裡就顯得沒那麼可怕，我們也比較可能信守諾言。
——節錄自《零阻力改變》
「細嚼慢嚥」是指：將較大的目標分割成多個循環的小目標。與其許下大承諾，頻繁的小承諾更有效益，即使加總起來等同一樣的承諾。
例如書中所舉的例子：把「一年志工服務200小時」改成「每週服務4小時」，年度總時數是差不多的，但後者讓人比較有意願執行。因為目標小，所以比較有信心完成，也讓人更有動力去實踐。
3.行為預設值：打從一開始就養成好習慣
習慣就像是大腦的預設值，不必多加思考就會自動執行。重複練習，培養好習慣，當良好的行為變成你的本能時，你根本不會去思考今天要不要偷懶，自然而然就去做了。
我們身邊那些看似意志力無窮的人——每天固定晨跑五公里的朋友、工作很少分心的同事、在學校最用功的同學，以及好像每次都能做出正確決定的人——他們並非天生就有抵抗誘惑的能力。讓他們一開始就能免於面對誘惑的，反而是良好的習慣，他們甚至不會想到要做錯誤的決定。
——節錄自《零阻力改變》
那麼我們該如何督促自己養成好習慣呢？書中提到一個實用的公式：
「 ＿＿＿＿的時候，我就要＿＿＿＿ 」
這個公式的作用是把目標與具體的提示連結在一起，提醒自己採取行動。例如：每天下午三點我就要去跑步、每次發薪日一到我就要先存一萬元。
這個公式也可以幫助你將「空泛的目標」化為「具體的行動」，例如：與其說「我要多多閱讀」，不如說「每天吃完晚餐，我就要閱讀一小時」；與其說「我要開始練習冥想」，不如說「每晚睡覺前，我要冥想15分鐘」。
4.記錄下來：確保你為成功慶祝、為失敗負責
當計劃太複雜時不妨使用檢核表做追蹤，除了避免自己忘記，將目標切分成好處理的小項目後也可以提升執行效率，例如書中提到：外科醫生會依靠檢核表確認必要步驟，有助於保障安全。
將過程記錄下來也可以發揮立誓的作用，提醒自己為目標負責。
追蹤記錄也是確保你會為成功慶祝、為失敗負責的好方法。當成敗明顯擺在眼前時，你很難不為決心完成、也實際做到的事感到驕傲，為沒做到的事略感愧疚。
——節錄自《零阻力改變》
改變的過程枯燥乏味，若看不到明顯的成果很容易灰心喪志，透過追蹤記錄，我們可以看見具體的結果，提醒自己走了多遠、做了多少努力，這股「鼓舞自己」的力量不可小覷。
5.避免僵化：保持靈活度更容易達成目標
假如正在飲食控制的你，早上不小心吃了一塊蛋糕，接下來的一天你會怎麼過呢？乾脆繼續大吃大喝？還是保持忌口呢？
追求目標的過程中，小失誤可能會打擊你的信心，讓你認定自己不會成功，甚至放棄。面對這種情況，作者給的建議是：保持彈性，允許自己有一兩次告假的機會。
目標可以有野心，但也要允許自己擁有幾次因突發狀況而中斷的機會。這個策略有助於你保持信心，即使不可避免地遭遇失敗，依然能重回正軌。
——節錄自《零阻力改變》
與其嚴厲規定「每週一三五都要去健身房」，不如改成「每週我要去健身房三次」，星期一如果有事耽誤無法去健身房時，可以改成星期二再去，而不是乾脆放棄這週的健身計畫。
過度僵化不利於培養習慣，如果能找出方法彈性調整，就算遇到意外我們也能靈活應對，建立更黏著、更長久的習慣。
改變的關鍵在於……
《零阻力改變》沒有太多精神喊話，絕大部分是在講如何運用科學方法聰明地培養好習慣、改變生活，但這並不表示內在意志力不重要。
作者在書中不斷提到，如果一個人沒有想要改變的意願，那麼再多的好方法都對他沒用，他甚至不會想拿起這本書來讀，所以堅定的毅力不是不重要，而是改變的基本。
總體而言，很推薦想要改變自己、培養新習慣的人閱讀，這本書可以幫助你跨出改變的第一步。
最後引用作者所說的：「想要實現改頭換面的行為改變，比較像是治療慢性病，而非治療急症。」改變並非一蹴可就，需要耐心與時間慢慢實踐。
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