高睡眠品質的秘密：真相讓你大吃一驚｜睡眠剝奪｜糖尿病風險｜痴呆症風險

相信大家都知道，睡眠對身體健康和生活品質的影響是非常巨大的。睡眠除了是身體機能修補的重要途徑之外，它還對於身體健康有著至關重要的影響，甚至涉及多種生理和心理過程。

長期睡眠剝奪除了對身體和心理健康產生不良的影響（如注意力不集中、記憶減退、情緒不穩定和生活品質下降）外，睡眠還與免疫系統、新陳代謝、荷爾蒙分泌等有著密切關聯，因此睡眠不足可能會導致多種健康問題，如失眠可能會引起焦慮、抑鬱、疲勞和注意力不集中等問題，而長期失眠則可能導致心血管疾病、代謝疾病和神經系統疾病等問題。因此，我們應該重視睡眠，確保每天有足夠的睡眠時間，以維護健康和促進身體和心理的良好運作。

睡眠剝奪（Sleep deprivation）是指一個人未能獲得充足、高質量的睡眠。

根據美國疾病控制與預防中心（CDC）的報告，睡眠剝奪（sleep deprivation）可能會導致多種健康問題，例如：肥胖（obesity）、心血管疾病（cardiovascular problem）、胰島素抗性（insulin resistance）等。而台灣睡眠醫學學會 在2019 年最新的調查中也發現，全台慢性失眠症盛行率高達10.7％。 近期的研究發現，周末補眠（weekend lie-ins）並不能彌補工作日失去的睡眠，反而會增加罹患糖尿病（diabetics）與肥胖的風險。

根據研究顯示，睡眠剝奪者在工作日晚餐後形成了吃零食的習慣，導致體重增加。然而，即使在週末有機會補眠，但返回工作日之後，睡眠時間受限的人仍然繼續體驗到生物時鐘的紊亂，睡眠品質下降，並且繼續保持晚餐後吃零食的習慣，進而導致體重繼續上升，增加肥胖症的風險。

睡眠剝奪會導致胰島素敏感性降低的狀況並不令人意外，事實上，經過周末補眠的人，並未獲得更好的胰島素敏感性，甚至睡眠剝奪者胰島素敏感性大約降低13%。高胰島素敏感性通常是身體健康的指標，但對這種荷爾蒙敏感性降低（即產生“胰島素抗性”）則會增加罹患糖尿病的風險。胰島素敏感性是指身體細胞對胰島素的反應能力，高胰島素敏感性意味著身體能夠有效地利用胰島素來調節體內的血糖量。經研究發現，儘管在周末補眠，但睡眠剝奪者的胰島素敏感性仍然低於正常值。一旦他們在工作日再次經歷睡眠不足，他們的整體胰島素敏感性以及肝臟和肌肉特異性的胰島素敏感性就會大幅度下降約9%至27%，這樣一來，反而更增加罹患糖尿病和其他代謝疾病的風險。若長期產生胰島素抗性則可能會對心血管健康造成負面的影響，而增加心臟病、中風等疾病的風險。

生活品質是一個綜合性概念，用於衡量個人在生活中的整體福祉和滿意度。生活品質的定義涉及多個方面，包括心理、生理、社會和環境等因素。簡單來說，可將生活品質（QOL）定義為“內部狀態感知，例如幸福的經歷或滿足的感覺，與外部周圍環境之間的交互作用。因此，可根據這些標準來評估睡眠對個人生活品質的影響。

在我們的生活中，社交時差、生物節奏和內部生理節奏（internal circadian rhythms）都對我們的睡眠品質產生重要的影響。 社交時差是指由於生活作息不規律或工作壓力而造成的生物時鐘錯亂，而生物節奏則是我們身體內部的時鐘，調節著我們的生理和行為功能。

社交時差是指因為工作、學習、娛樂等因素而導致睡眠時間不規律，進而讓生物時鐘失調的現象。這個現象通常發生在週末或節假日，人們傾向於晚睡晚起，而在工作日則需要遵循正常的作息時間。社交時差可能會導致身體內部的生理節奏與外部環境產生不協調，從而影響睡眠品質和身體健康。研究表明，社交時差會導致許多負面的影響，例如降低生活滿意度和幸福感，增加工作壓力和焦慮等，最終降低生活品質。

內部生理節奏是由我們的基因和生物時鐘所控制的，而外部環境則是由我們所處的生活環境、人際關係和工作壓力等因素組成。人工光源（artificial light）和夜間工作（night work）可能會導致內外生理節奏的不協調，從而影響到我們的睡眠品質。

根據一篇 2018至2020 年捷克家庭調查數據的縱向研究發現，睡眠品質是影響生活品質最重要的因子，因為它與生活品質優良的各個指標均呈現正相關。由此可知，若有更高的睡眠品質就會有更高的生活滿意度、更好的福祉、更高的幸福感、甚至更好的主觀健康及更低的工作壓力。

睡眠品質相對於生活品質是非常重要的，而不是睡眠時間的長短。社交時差會導致生物時鐘錯亂，影響睡眠品質和身體健康，而內部生理節奏與外部環境也會影響睡眠品質，進而降低生活品質。

痴呆症是一種影響思維、記憶和其他認知功能的慢性疾病。最近研究發現，65歲以上的人入睡有困難者與使用藥物幫助睡眠者，罹患痴呆症的風險較其他人高。良好的睡眠品質是健康生活方式的重要組成部分之一，睡眠不佳不僅會增加健康風險，甚至提高罹患痴呆症的風險。

睡眠障礙指的是一系列影響睡眠質量的疾病，包括失眠、睡眠呼吸中止症、不定時睡眠覺醒症候群等等。

根據今年刊登在《美國預防醫學雜誌》上的研究顯示，針對6284位65歲以上不同類型失眠現象的老年人長達十年的追蹤報告中發現，入睡有困難的老年人罹患痴呆症的風險增加51%，而使用藥物幫助入睡者，罹患痴呆症的風險也同時增加30%。經這份研究結果證明，入睡困難（醫生稱之為「入睡失眠」者）和需服用藥物幫助入睡者皆會增加罹患痴呆症的風險。因此，改善睡眠品質為預防痴呆症的重要一環。

現代人由於工作壓力、晚上過度使用電子設備與生活作息不規律造成睡眠剝奪，多會利用週末補眠的方式來緩解疲勞 ，但這些不僅導致增加睡眠剝奪相關的健康風險，進而產生許多疾病，如肥胖症、心血管疾病與糖尿病等，甚至增加罹患痴呆症的風險，影響生活品質。

為了達到更好的健康狀態，建議保持規律的睡眠時間，睡前避免過度使用電子設備。針對長期受到睡眠剝奪的人，則應尋求專業醫療幫助以改善睡眠品質，進而健全免疫系統、提升新陳代謝、平衡荷爾蒙分泌，以提高整體生活品質為最終目標。

由於現今老年人口增加，特別是65歲以上的人，睡眠品質對於預防痴呆症是非常重要的，因此，更應該重視睡眠品質，以減緩癡呆症的發生率。