減重誤區你中了幾個?

2023/04/14閱讀時間約 5 分鐘
我用高蛋白飲食法,1個月瘦了7公斤耶,你試過了嗎?
網路上流傳許多「XX減肥法」。有些減肥法因為明星,或大眾嘗試成功而聲名大噪,讓許多想減重的朋友也跟著躍躍欲試。有些飲食法或減肥知識確實能讓人成功瘦下來,但長期落實,也可能帶給健康一些風險。宛徵營養師針對3個減重族瘋傳的減肥知識,揭開這些方式帶給身體的風險,以及執行上的注意事項。

3個常見的減肥知識,長期下來可能危害你的健康!

1. 油脂吃得少,身體就不會堆積脂肪

脂肪向來被認為是減重大敵。很多人日常飲食也嚴格控制脂肪攝取,僅可能選擇吃「低脂」食品,或是力行吃無油餐。
【風險】
長時間脂肪攝取不足(低於總熱量的20%)或完全不吃脂肪,會讓身體缺乏「必需脂肪酸」,導致荷爾蒙分泌不足、細胞膜功能不全,產生皮膚乾燥、肌肉經攣、掉髮等副作用。Science Direct期刊的研究也發現,落實低脂飲食可能會讓睪固酮減少10-15%的分泌量,並增加罹患心血管疾病、糖尿病與失智症風險。
【注意事項】
脂肪為人體巨量營養素,減重期間也不能完全不攝取,建議至少要維持在總熱量的20%-30%之間。脂肪有時候也沒有大家想的如此萬惡,選擇優良油脂,也可以幫助燃燒脂肪,像是:
  • 椰子油(MCT中鏈脂肪酸)、酪梨油:有助於燃燒脂肪
  • omgea-3脂肪酸:有助於減少體內脂肪形成、提高代謝、降低身體發炎與心血管疾病發生風險
  • 橄欖油:可提高新陳代謝、減少脂肪形成
減重期間,我們無須刻意選擇強調「低脂」的食品,或刻意降低油脂攝取量。只要在飲食上食用上述優質油脂來取代不好的油脂(飽和脂肪、反式脂肪、氫化脂肪),就能維持體重與生理機能。

2. 多吃蛋白質就不會餓,還能掌控食慾跟體重

蛋白質會形成肌肉,轉換人體活動所需熱量。攝取後不容易堆積脂肪,也能增加飽足感,藉此控制食慾。因此受到許多減重族與健身族推崇,許多人紛紛在飲食提高蛋白質攝取量,並減少或不吃碳水化合物來瘦身。
【風險】
蛋白質確實有助於提升人體代謝,但要留意高蛋白飲食法並不適合長時間落實。蛋白質會經過腎臟代謝會形成含氮廢物,長時間吃過多蛋白質,可能會增加腎臟負擔。歐洲心臟雜誌有研究也發表,過量攝取蛋白質也會增加罹患心血管疾病的風險。
【注意事項】
根據衛福部國人膳食營養素參考,蛋白質攝取量建議以每公斤體重1.1g為宜。許多人習慣從動物性肉類攝取蛋白質,容易攝取過多動物性脂肪,增加心血管疾病、大腸癌等其它癌症的風險。
建議優先選擇「低脂高蛋白」的食物如:雞蛋、奶製品、豆類、豆製品。可以避免在補充蛋白質的同時又吃進過多油脂,減少攝取過量飽和脂肪。

3. 如果忙到太晚就不吃晚餐,以免變胖

不少減重族可能都聽過「X點過後吃飯會變胖」,因此就算忙到很晚,也堅決不吃晚餐。
【風險】
現代人生活型態忙碌、工作型態也多元。如果是工作時間較長,或是需要上夜班的人來說,通常也會比較晚吃晚餐。為了減重,長時間不吃晚餐,會讓水分與肌肉流失,降低基礎代謝,也使人容易疲倦無力。同時也容易讓血糖上升,引發胰島素阻抗,增加罹患糖尿病等代謝症候群的風險。
【注意事項】
同樣的食物,並不會因為在不同的時間吃,會攝取到不同的熱量。因此想維持體重,「吃什麼」遠比「何時吃」來的更為重要。如果真的會比較晚吃晚餐,建議可以選擇原型食物為主,並留意營養均衡,就不用擔心太晚吃飯會變胖。建議晚餐在睡前3小時進食完畢,讓身體有足夠的時間消化食物,就不會有消化不良的問題。

不被減肥法的成效迷惑!考慮熱量盈餘、營養均衡,才能瘦得健康!

每個人的身體構成(脂肪分布比例、肌肉量)、荷爾蒙分泌情形都有所不同,有些人可能照著網路流傳的減肥法瘦下來,但卻不見得適用於所有人。如果沒有先把自身的健康條件納入考量,就直接落實減肥法,有可能帶給身體意想不到的負面影響,不得不慎!宛徵營養師提醒,減重時別只顧著體重的變化。為了健康著想,減重期間也要保握營養攝取均衡、熱量充足的原則,再執行減肥計畫,才能瘦的有感、無負擔。
參考文獻
Low Fat Diet PMID: 31971737
Impact of chronic dietary red meat, white meat, or non-meat protein on trimethylamine N-oxide metabolism and renal excretion in healthy men and women PMID: 30535398 PMCID: PMC6374688
The timing of the evening meal: how is this associated with weight status in UK children? DOI: 10.1017/S0007114516000635
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懂吃.動滋_沈宛徵營養師
懂吃.動滋_沈宛徵營養師
擁有三個寶貝的媽,也是把營養師當終身志業的我,將營養知識活用在生活保養身體,修養心靈持續成長!營養/保養/修養期許自己❤️ #自我介紹
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