減肥怎麼做最有效？
做有氧運動？吃大量蔬菜？
限制進食量與次數？控制卡路里？
均衡飲食？
這本書完全打破以上觀念！
也讓我發現最近減重停滯的原因
體內燃脂裝置損壞
因為久坐與工作壓力的關係
還有喜歡手搖飲
體型已變成四肢瘦肚子大的體型
為了減去小肚腩
自己也看了不少訓練的影片
加上最近卯起來跳繩
搭配飲食上的控制
效果的確不錯
但奇怪的是體重下降
肚子仍微凸
開始在思考除了皮下脂肪
我的內臟脂肪是不是也要管理一下
內臟脂肪大量增加的元兇：醣類
一般減重時
最重視的就是卡路里的控制
但作者認為肥胖的反應流程是
大量攝取醣類→血糖值上升→胰島素分泌→內臟脂肪增加
且內臟脂肪多的人
分泌的胰島素就越大量
也就是說
身體攝取醣類之後胰島素會大量分泌
因此有效的控制醣類，甚至限醣
就能有效降低大量胰島素抑制脂肪燃燒
醣類是使體脂肪細胞增大&增加的主因
等於是肥胖的主因
如我們大吃特吃的精製澱粉
並不是甜的食物才是醣類啊
停止增加內臟脂肪=限醣或戒醣
是減重的第一步
重啟燃脂機制
醣類會為人帶來「幸福感」
這也是為什麼壓力大時
吃甜食就容易專注或是有激勵效果
不過這樣的反應是因為血糖值的上升
造成假性的飽足感
而有效的限醣或戒醣
才有辦法感受到食物進到胃裡的飽足感
避免落入肥胖反應流程： 大量攝取醣類→胰島素大量分泌→血糖值下降→ 餐後2~3小時出現空腹感→大量攝取醣類→......
為了減重，限醣固然重要 (作者建議控制在每餐20g以下，盡可能戒醣)
但成果為何仍有限？
因為無法燃燒內臟脂肪的人
都是營養素不足導致
書中提到燃燒脂肪的裝置：粒線體
所需要的相關的營養素也都要具備
- 成為原料：蛋白質，需攝取體重的兩倍
- 啟動裝置：鐵質
- 協助運作：維生素+礦物質(鎂+鋅)
- 為脂質帶路：肉鹼
在攝取充足的營養素後
再進行限醣才會發揮效益
這也是為什麼抑制能量(卡路里)的減重方法
很快就會失效？
就是因為維生素或礦物質不足
無法燃燒體脂肪
身體就會轉向燃燒蛋白質
也就是削減肌肉燃獲得能量
蛋白質脂質飲食法+糖質新生作用
作者在書中提到
不是大量攝取蛋白質與脂質
其實有份量的限制
最理想的比例：
蛋白質中等程度
脂質稍多
醣類(碳水)：稍少(盡量為0)
若能調整用餐流程 充分攝取蛋白質與脂質 胰島素就會少量分泌 不僅不會使內臟脂肪增加 還能將多餘的內臟脂肪透過糖質新生減少 至於糖質新生的轉換流程大家再google一下囉
小結
這本書應該是有史以來貼最多標籤的一本
過程中一直有「原來如此」的收穫
書中有一大半很詳盡地說明
各個營養素之間運作的原理
脂肪會增加或減少的原因
以及解釋了我們對減肥的錯誤觀念
讀著讀著
突然想起被「生物」支配的恐懼XDD
專有名詞真的需要好好理解彼此的關係
對健康維持有興趣的朋友值得一讀
跟我一樣困擾的朋友更推薦
讓你更理解飲食、運動、營養素之間的運作
書中還有很多精華我沒有詳列
只針對我的現況提取重點XDDD
其他內容就留給各位去品嘗囉！
