[瘦身路] #01 減肥經驗整理part1

簡單來說，我就是那種說自己「從小胖到大，呼吸喝水也會胖」的人之一。

有記憶開始就是肥的。國小畢業就60幾公斤，一路胖到大，沒有低於60kg過，連看紫微斗數的老師都說我命盤顯示就是會減肥失敗。(?)

嘗試過各種減肥法，最成功有兩次。
一次是32歲時從產後96公斤(體脂38%)瘦到72公斤(體脂32.9%)，瘦了24kg(其中脂肪12.8kg)，使用的是嘉康利的產品以及些許的居家運動。

之後因為疫情及壓力和身體狀況的關係復胖到89KG。T__T

36歲(今年)時4月到8月，從89KG(40%)瘦到73KG(36%)，這次11KG中8KG是脂肪，透過4+2R代謝飲食法，無運動，但是光靠飲食降低的脂肪比有7成。

縱使我不是減到50公斤的成功案例，但我還是想先把各種產品和執行的原理用自己的方式整理下來。至少我在這些過程中都沒有不舒適感，也有減少體脂，算是健康的瘦身(吧)。這些瘦身法都有雷同的點，那部份我想就是健康變瘦的關鍵。

我嘗試過「直銷蛋白粉」、「168斷食」、「211餐盤法」、及近期的「4+2R飲食法」。我也非專業，就想到什麼說什麼吧。

第一個接觸的減肥產品是直銷產品。賀寶芙和如新，近年來也接觸另一家SHAKLEE嘉康利，和安麗(紐崔萊)。

直銷瘦身主打產品是高蛋白粉，搭配各家各自的營養補充品，飲食控制方式則每家不同，但基本上會用高蛋白飲品代替至少一餐的熱量。

高蛋白粉在瘦身過程中絕對是必要的。蛋白質不但熱量低，也是肌肉的養分來源。所以好吸收的蛋白粉(必需胺基酸)是不可少的。只是通常為了嗜口性通常會添加各種不同的調味料和添加物，市面上許許多多產品，雖然大家可以按各自的喜好去挑選適合自己口味的粉，但還是建議盡量挑選每份蛋白質g量高，添加物少的產品。而蛋白粉的價格差異與其來源、蛋白質g數和吸收率有關，依各人需求做選擇即可。

而營養補充品最大目的是讓我們在飲食控制(熱量赤字)時也維持身體的基本營養和機能，好的營養補充品甚至能讓身體機能更好，瘦身效果也更好。我個人是推薦準備綜合維他命、維他命BCE、鈣鎂、益生菌、膠原蛋白。

至於其他也有阻斷吸收類和增加代謝類的保健食品，好處是不用特別大幅度改變飲食方式，能依照個人生活模式、飲食習慣，透過食用產品達到減少攝取和增加消耗，達成熱量赤字的目的。只是這些屬於有吃有消耗沒吃可能會反彈的產品，通常價格也不會太便宜，短時間會有效果但長期使用可能也有抗性，就自己依需求判斷。

執行直銷法瘦身時，不管是團隊的瘦身比賽也好，個人執行也好，只要有人監督以及補充好營養、正確的飲食選擇，執行1到3個月都會有不錯的成果！但體脂和肌肉大都是降三~五成，也就是5公斤中會有2.5公斤是肌肉，最多2.5公斤是脂肪。

原因是如果身體還是由葡萄糖為主要燃燒能源的話，肌肉被消耗是必然的。因為肌肉裡的肝醣比脂肪更好攝取。所以其實必需得補充更多的蛋白質(身體所需的2倍)才能保留住肌肉。

我執行168斷食大約兩個月，這是第一次斷食，所以前三天會頭昏頭痛等嚴重低血糖症狀。症狀大約在第三天之後消失。

168斷食之所以能有效維持體態甚至能減脂的主要原因有幾樣

(1) 醣質新生現象消耗脂肪

通常身體在空腹12小時以上，當體內的肝醣消化完畢後便會開始消耗脂肪(些許)。雖然只有一些但總是有燃燒到，但這個醣質新生現象一吃足量醣就會歸零重跑了。所以通常168斷食如果搭配低醣及無醣飲食就會有更好的效果。

消耗肝醣的方法有兩種：1. 運動 2.不攝取醣類讓身體自然消耗

有關肝醣與運動的關係可以參考這篇: 想瘦先了解「肝醣」運作模式才有用！運動後30分鐘內補回肝醣，減脂更有效

文中也提到由於消耗肌肉比消耗脂肪更好取得能源所以運動完肝醣和蛋白質的補充相當重要，要注意 (所以肌肉是負心漢，脂肪才是不離不棄QQ)

(2) 熱量赤字

執行168斷食最簡易的方法是減少一餐(早餐或晚餐)，就算其他兩餐是照常吃，等於一天總熱量攝取還是有減少，也比較容易達到熱量赤字。BUT!! 如果8小時內吃了三餐或四餐以上就沒有這個好處囉~

我自己的體驗來說，早上第一餐不攝取醣份的好處是會比較有精神，後來才知道如果沒有糖的刺激造成血糖波動，胰島素不會急速釋放，就不會有突然愛睏或者超餓的情況出現，時間久了也能降低「胰島素阻抗」(提高身體對胰島素的敏感性)。

總之，168斷食是可以在"不嚴格控制飲食"的情況下還能"維持體重"的方式。若想要用168斷食來減脂則必須搭配無醣(或低醣)飲食效果更好。記住也要攝取足量蛋白質，以及大量水分(至少3000c.c利於排出廢物增加代謝)。

醣類在身體中的功用還有一則是會抓取身體的水分。所以當大幅減少澱粉(醣類)攝取後，身體中抓取水分的醣類減少了，水腫消除後可以輕易改變身形。體重則可能以每天0.5~1kg的幅度下降，這也是消耗肝醣的表現之一。(4+2R王醫師的書中所提到的。)

所以不管什麼方法只要飲食控制，減少醣類的攝取，三天肯定會變瘦的！但這時都不會瘦到脂肪，都只是肝醣與水分而已，請認清這個事實。

其他的下一篇再來整理吧，see you next time!