感恩練習:試試心理減法!
2023/06/05閱讀時間約 6 分鐘
從腦海中刪掉美好的曾經（Mental Subtraction of Positive Events）
一個時常感激的人，不論身處在什麼樣的處境裡，他都能正向思考、擁有健康的身心、感覺幸福、對別人善良，也提升自己的心靈層面，隨時感到滿足。但是當我們心裡面真的沒有想要感激任何人的時候，要如何感恩呢？今天分享給大家如何做這樣的感恩練習: Mental Subtraction of Positive Events，這個方法就是從腦海中刪掉曾經的美好經歷。大家對於數學的加減乘除一定不陌生，基本上當我們不去計算負的結果的話，如果要使用到減法，就代表著被減數一定會比減數還要來得大。有了這個概念後，我們把「被減數-減數」放到心理減法練習上，假定現在的你擁有了健康的身體，完整的四肢，不過想像著如果有一天，我們失去了健康或斷了一條腿，你還會合理化你現在所擁有的健康跟完整的四肢嗎?
這是因為，心裡面覺得好像本來該屬於自己的東西被剝奪了。
當我們看到別人的處境比我還要糟糕的時候，心裡會漸漸升起感恩的心， 感謝上帝對我的仁慈。但除此之外， 在我們日常生活中， 除了新聞事件報導之外， 我們並不常遇到可憐的事件。這個時候， 「學會感激」就成了我們的一件苦差事。 聽說，練習「知道你已經擁有什麼」， 而不是想著自己還缺少了什麼 ，能夠讓自己學會感激。
從別人的好意提醒中，或是主流書籍裡， 得到了上百遍的結論 ，告訴我們：培養自己的感激能力，能夠帶給自己正向思考，帶來健康的身心，建立健全的人際關係，用良善的觀點看待別人的行為；尤其當你挫折的時候，還能懂得感激，也能提升自己的心靈層面，讓你感到滿足與開心；懂得感激還能帶來優質的睡眠，也能減少心血管疾病的發生。
但是當我們覺得都是別人的錯，引發我們的怒氣，讓我們開始埋怨起來，於是做這也不順，做那個也不順，沒馬上衝到那個人面前臭罵他一頓就已經很不錯了，我們的心裡可是一點也不認為自己此時此刻需要感激什麼。換句話說，我們也希望自己能夠持續感到滿足與開心。但是，當發生在我們面前的事情都不是預期的那般美好，我們一點都不感謝這樣的安排，要如何透過感恩讓自己快樂、讓怒氣快快消失，不讓這樣的負面情緒妨礙當天優質的睡眠呢？
心裡的剝奪感
心裡的剝奪感會讓大腦傾向認為我們現在應該要往好的方面去想。當某個事件的發生卻不是我們預期的那種結果，大腦會開始覺得訝異，最後，回神後發現其實只是自己的想像，大腦也會開始慶幸這樣的結局並沒有自己想像的那麼糟糕。
我們很容易將身邊的美好視為理所當然。 彷彿那是我們應該擁有的權益。 不過科學家做了一個實驗，實驗結果證實了：當我們越能懂得感激我們所擁有的一切，我們才會過得開心，活得健康。
藉著想像日子少了這些美好事件，來練習感激自己所擁有的。這樣的說法是有憑有據的。
「從腦海中刪掉曾經的美好經歷」的實驗
想像一下，如果這些美好的事件不曾在你的生命中出現過...那麼你的人生將會變成怎麼樣呢?
從一項的實驗中，證明練習感激可以幫助我們感恩自己擁有的一切。這個實驗是這樣:
第一組參與者，自覺美好的事情不曾發生在自己身上。另外一組參與者則認為，美好的事件或發生在自己的身上的事應該是理所當然，沒什麼好感謝的。
這兩組參與者在「感受到失去自己本來擁有的東西」之後，他們的心態變得比較正面，能感恩自己擁有的一切。
練習:｢感恩」的目的
想像一下，如果沒有發生這些美好的事，或者我們現在擁有的一切都消失了，那麼你現在的生活會發生什麼變化呢 ？這個感激練習可以幫助感恩。感謝這些曾經停留在我們人生的美好的一切。想像自己不曾擁有過或接收過現在的幸福。當我們發現自己好像正在失去自己的幸福 ，我們才會深深地感謝現在擁有的。
「感恩」練習步驟
想像一下，如果這些美好的事件不曾在你的生命中出現過...那麼你的人生將會變成怎麼樣呢?
至少每個禮拜利用15分鐘時間，回想這個禮拜遇到的美好事情。你也可以在睡前，利用15分鐘的時間做感恩練習。
練習步驟：
- 想一想，今天發生了什麼樣的美好事情？如果真的想不到的話，也可以將時間軸拉長想一想，這個禮拜內或這一年內有什麼你覺得值得回味事件？將時間軸拉得更遠的話，哪一個值得你回憶的事情曾經發生在你的生命裡？像是因為你的努力而得到的獎學金，或是小孩出生的那一刻感動，又或許是讓你難忘的蜜月之旅？
- 想想看，這件事的發生經過。
- 想一想，如果這件事不曾發生呢？如果沒有人告訴你，學校的獎學金補助辦法以及申請條件；如果你沒有在那個當下，遇到你現在的伴侶…
- 不論事件大小，寫下當時可能發生的其他事件與以及你的可能決定。如果當時你做了別的決定，那麼事情的發展一定跟現在不一樣，你現在擁有的美好也就不存在了。
- 想像一下，如果你一點也不喜歡這些曾經發生在身邊的美好事物，你現在的日子會變成怎麼樣子呢？
- 現在將焦點轉到自己身上，提醒自己：這件美妙的事情的確已經發生在自己身上，而且也帶給你許多的好處。你或許也想著，如果你當時做了其他的決定，現在的你不一定會遇到這般美好。換個角度想，我們能經歷到這些感動的時刻，或是美好的事件，其實都不是必然的結果。如果能夠提醒自己，多一點感激，才能留住這一刻發生的美好。
最後，想像一下，如果這些美好的人事物不曾在你的生命中出現過...那麼你的人生將會變成怎麼樣呢?當心理出現了這樣的剝奪感，我們的感激就會慢慢浮現。
Source:
Koo, M., Algoe, S. B., Wilson, T. D., & Gilbert, D. T. (2008). It's a wonderful life: Mentally subtracting positive events improves people's affective states, contrary to their affective forecasts. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1217-1224.
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