非暴力溝通：如何用心聆聽與表達?
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真實案例改編
美麗和明宇是一對相愛的新婚夫妻，他們經常因為一些小事而吵架。有一天，明宇下班回到家，發現美麗正在客廳看電視，沒有準備晚餐。他很生氣，就對她說：
「你怎麼這麼懶惰，每天回家就知道看電視追劇，連晚飯都沒有做！你根本不愛妳的老公！」
美麗聽了，感覺被指責很不爽，防衛之心讓她不假思索就回嘴說：
「你怎麼這麼自私，每天就指望我做飯給你吃，你有沒有想過我上了一天班也很累！你根本不尊重我！」
兩人就這樣互相責罵，氣氛越來越緊張，最後都不說話了。
這種情況，你有沒有覺得很熟悉？這種情境幾乎在很多人家都曾經上演過，你有沒有想過，其實他們都是想要被聽見和被理解的？他們的溝通都從你/妳應該開始，而沒提到自己的內在感受和需要，導致淪於無效的溝通並增生怨懟。他們忽略了對方的感受和需要，也忽略了自己的感受和需要，這也是我們經常忽略的。
在伴侶關係中，溝通是一個非常重要的元素。然而，當兩人之間發生爭吵或衝突時，常常會變得情緒激動且難以溝通。那麼，他們該怎麼做才能改善他們的溝通呢？這時候，就可以用到由美國心理學家馬歇爾·羅森堡(Marshall Rosenberg) 所開創的一種稱為非暴力溝通(Nonviolent Communication) 的模式，它的溝通目的是讓人們能夠用心聆聽和表達自己和他人的感受和需要，從而建立更深刻的連結和更和諧的關係。
伴侶使用非暴力溝通的優點
非暴力溝通模式是一種有效的溝通方式，它能夠幫助人們建立更好的關係。使用非暴力溝通的優點在於，它能夠促進關心彼此的感受，化解衝突，建立彼此之間的信任關係。通過觀察、表達感受、解釋需要和提出合理的請求，非暴力溝通能夠改善溝通方式，避免誤會和怨懟的產生。在使用非暴力溝通的過程中，每個人的需求和權益都得到尊重，這是建立和諧關係的有效方法。此外，非暴力溝通還能夠減少衝突和激烈的情緒反應，讓人們更容易理解彼此的立場和需求。透過這種方式的溝通，我們可以更清楚地表達自己的需求和情感，同時也可以更容易地理解對方的立場和需求。總之，非暴力溝通是一種溝通技巧，它能夠幫助人們建立更加健康和穩定的關係，從而促進更好的合作和發展。
非暴力溝通四階段
非暴力溝通模式共分為四階段－[觀察]、[感受]、[需要]及[請求]：
觀察(Observations)－專注於事實，不帶任何評論
觀察是指對事實的描述，而不是對人或事的判斷或評價。例如，「你每天就知道看玩手機都不寫作業」是一種評價，而「你今天下午在房間內玩了三個小時的手機」是一種觀察。觀察可以幫助我們清楚地表達我們所看到或聽到的情況，而不會引起對方的反感或防禦。
感受(Feelings)－表達感受，而不是想法。
感受是指我們內心的情緒反應，而不是我們對人或事的想法或意見。例如，「你根本不關心我」是一種想法，而「我覺得很傷心」、「我覺得很難過」是一種感受。感受可以幫助我們誠實地表達我們的內心狀態，也可以讓我們更容易理解對方的內心狀態。
需要(Needs)－內在的渴望或需求。
需要是指我們內在的渴望或價值，而不是我們對人或事的需求或期待。例如，「你應該做好晚餐等我回家跟你一起吃」是一種期待，而「我需要有一頓溫暖的晚餐」是一種需要。需要可以幫助我們找出我們的感受背後的動機，也可以讓我們更尊重對方的選擇和自主。
請求(Requests)－具體的請求以滿足需要
請求是指我們希望對方做什麼具體的行動，而不是我們要求對方做什麼或不做什麼。例如，「你不能再看電視了」是一種要求，而「你願不願意幫我準備晚餐？」是一種請求。請求可以幫助我們表達我們的期望和喜好，也可以讓對方有權利接受或拒絕。
使用非暴力溝通四步驟練習溝通
那麼，如何用非暴力溝通來改善美麗和明宇的溝通呢？讓我們用四步驟來練習吧：
觀察：明宇可以說：「當我回到家，看到你在客廳看電視，沒有準備晚餐時…」-中立的陳述事實
感受：明宇可以說：「我覺得很生氣和失望…」表達自己的感覺而非對美麗的攻擊
需要：明宇可以說：「因為我需要有一頓溫暖的晚餐，讓我感覺被關心和照顧…」解釋感覺的根本需求
請求：明宇可以說：「你願不願意下次在我回家之前先告訴我你是否會做飯，或者是否需要我幫忙？」具體的請求以滿足需要
同樣地，美麗也可以用非暴力溝通來回應明宇：
觀察：美麗可以說：「當你對我說你怎麼這麼懶惰，每天就知道看電視追劇，連飯都沒有做時…」-中立的陳述事實
感受：美麗可以說：「我覺得很傷心和委屈…」表達自己的感覺而非對明宇的攻擊
需要：美麗可以說：「因為我下班也需要有一些休息和放鬆的時間，讓我感覺被尊重和理解…」解釋感覺的根本需求
請求：美麗可以說：「你願不願意下次在批評我之前先問問我的情況，我會理解的。」-具體的請求以滿足需要
這樣的對話，你覺得會不會比之前的對話更有建設性和溫暖呢？你覺得美麗和明宇會不會更容易聽到對方的感受和需要，也更容易表達自己的感受和需要呢？你覺得他們會不會更有可能找到一個雙方都滿意的解決方案呢？
非暴力溝通並不僅是一種技巧或方法，而是一種態度和價值觀。它要求我們用心去聆聽和表達，用愛去連結和關懷，用智慧去創造和合作。它不僅可以幫助我們與他人溝通，也可以幫助我們與自己溝通。它不僅可以改善我們的人際關係，也可以提升我們的生活品質。
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