不喝咖啡就難受？四個技巧讓咖啡因成癮退散！
👧：不喝咖啡就沒精神，每天一定要喝兩杯咖啡！
除了手搖杯之外，學生或上班族最戒不掉的莫過於咖啡因，早上起床喝一杯，下午疲憊時再來一杯，連不用工作的假日也不例外。長此以往，等到某天不喝的時候，便覺得全身難受不對勁，甚至出現所謂的成癮戒斷症狀。
這種依賴咖啡因生活的情形似乎是許多人的日常生活寫照，如果你也曾懷疑自己有咖啡因成癮，那讓我們一起來了解關於咖啡因成癮的小知識，並學習如何改善自己過度依賴咖啡因的情形吧！
一、我有咖啡因成癮嗎？
依據衛生福利部建議，每人每日咖啡因攝取量最好不超過300毫克，以超商咖啡的量來計算，大約是３杯咖啡的量。並且，目前市售現煮咖啡１杯咖啡的咖啡因含量約為80毫克至200毫克。舉例來說，路易莎的拿鐵一杯咖啡因含量約在100毫克左右，而美式一杯咖啡因含量則約莫200mg左右。
因此，如果發現自己每天都會攝取咖啡因含量高於300毫克或是要喝兩到三杯咖啡的話，那要小心自己可能有咖啡成癮的狀況！
二、咖啡因戒斷症狀有哪些？
廣義而言，戒斷症狀指的是當我們有一陣子不接觸自己依賴的物質時，身心會出現一些不適症狀，常見的咖啡戒斷症狀有疲勞無力、昏沈、頭痛、煩躁易怒或是難以維持自身專注力等等。
三、如何避免過度依賴咖啡因？
1.每天減少喝一點點，透過紀錄逐步控制
要控制自己的咖啡因攝取量，其實跟減肥的歷程有點類似，都需要「逐步減少」量的攝取，慢慢掌握自己每天必需的咖啡因含量。
舉例來說，原本一天需要喝到三杯咖啡，那麼可以試著從自己最不需要喝的那杯咖啡開始停掉，讓自己嘗試一天喝兩杯咖啡，並持續一陣子，讓自己的心理、身體都慢慢熟悉這個量。
2.留意喝咖啡的時段，為自己的睡眠品質把關
咖啡因依賴時常與我們的精神狀態、睡眠品質密切相關，尤其是下午過後所攝取的咖啡因含量，容易影響到晚上的睡眠狀況。
因此，若是發現自己晚上容易有睡不著的狀況，可以試著先從停止下午所攝取的咖啡因含量開始（咖啡或茶），並觀察自己大約在下午的什麼時段內喝完，才不會影響到晚上的睡眠品質。
3.用其他提神方式替代，避免長期過度依賴
在逐步減少咖啡因含量攝取的過程中，難免會遇到身體相當疲憊的狀況，甚至心裡也覺得怪怪的。若是出現這些狀況，代表你可能身體、心理上都對咖啡因產生依賴。
因此，如果發現下午不攝取咖啡因導致自己想睡覺或做事效率不彰時，可以嘗試透過簡單的運動、飲用薄荷糖、塗綠油精或是以咖啡因含量較低的烏龍茶、鐵觀音代替紅茶、綠茶。如此一來，讓自己恢復精神的同時，也可以避免長期過度依賴咖啡因提神。
4.留意飲品中的咖啡因含量，養成計算咖啡因的習慣
想瘦身時我們都會特別留意食品熱量。同樣的，若是發現自己喝咖啡因的情形已經造成自己的身體、心理症狀（如：心悸、手抖、情緒不穩定），那麼便需謹慎留意自己食用的咖啡因含量，留意飲品上的咖啡因含量標示，並記錄每天的攝取量。
A coffee a day keeps the doctor away.
最後，在更了解關於咖啡因的小知識之後，可以試著讓自己學習觀察、調整咖啡因對自己生活帶來的影響，適時的飲用咖啡因有助於提升工作效率、改善生活品質，爲自己的生活注入更多活力。相反地則會弄巧成拙！謝謝閱讀到這邊的你❤
參考資料：
衛生福利部食品藥物管理署（2021）。藥物食品安全週報。
路易莎營養標示資訊|飲品之總咖啡因標示。
康健雜誌（2016)。擔心喝下太多咖啡因，喝紅茶比較好？
