閱讀筆記《去去,贅肉走!瘦瘦,速速前!》

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《去去,贅肉走!瘦瘦,速速前!》


★其實,減肥不必節食!最重要的是「對症下藥」!

 

●瘦身不能以犧牲健康為代價

節食不等於絕食,每天由食物提供的熱量應不少於維持人體正常生活的最少能量,即1250大卡。

絕不能以饑餓、絕食的方法來瘦身,也不能把自己餓得昏倒在地,為了瘦身而犧牲健康,那可是得不償失的!


●瘦身關鍵在減腹

要想穩定而快速地瘦身,減少腹部脂肪是關鍵。

美國專家經過研究發現,腹部脂肪一旦堆積,充斥著三酸甘油脂和膽固醇的脂肪細胞,就會比身體其他部位的脂肪細胞更為活躍,且會順著其所在之處的血流進入肝臟,進而導致動脈硬化、高血壓病、冠心病等一系列疾病。


●細嚼慢嚥

美國牛津大學埃德蒙·羅爾斯教授指出,當人們咀嚼特定食物長達5分鐘之久時,其食慾就會大大下降,這樣可減少食物的攝取量,達到減肥的目的。

人體胃部 的神經需要一定的時間,才會把吃飽的訊號傳到大腦,因此進食速度慢一點,就能更快地感到飽足。

不妨試一試每吃一口,便放下筷子,如同享用佳餚般細嚼慢嚥、聚精會神地品味。


●【不良飲食習慣】:

平時飲食不規律,經常暴飲暴食;不按時吃飯,或者不吃早餐,晚上則大吃一頓補回來。

【改正】:

不良的飲食習慣和生活方式,可能會引起脂肪代謝紊亂、內分泌異常;晚餐若攝取太多的高熱量食物,過剩的營養會轉化成脂肪,導致肥胖。想要改變這個壞習慣,可實行一日三餐或四餐制,定時定量、分配合理,做到「早餐吃好,中午吃飽,晚餐吃少」的膳食原則,養成良好的飲食和生活習慣。


●【不良飲食習慣】:

習慣挑食,喜歡的就拚命多吃,不喜歡的就少吃或根本不吃。

【改正】:

挑食是一種不良的飲食習慣。

根據科學理論,正確的膳食原則是平衡膳食,應做到葷素多樣、主食粗細搭配、營養豐富、比例均衡的健康飲食。

不能只圖所好,不求營養,這樣的習慣很容易造成營養過剩或營養不良,導致脂肪堆積或虛胖。


●【不良飲食習慣】:

吃飯速度比較快,經常在不知不覺中吃下大量食物。

【改正】:

熱量入超是造成肥胖的主要因素之一。

不良的飲食習慣—進食過快,易導致熱量入超,造成營養過剩從而肥胖。

營養雖然是生活必要,但也不能過量。

進食時應細嚼慢咽,控制飲食量,達七八成飽即可,這樣便可減少肥胖的發生。


●【不良飲食習慣】:

喜歡吃肉食、油炸食品、甜點等,而且很少吃蔬菜和水果。

【改正】:

肉食、甜點和油炸食物都是高熱量、高脂肪、高糖食物,多食或過食易造成營養過剩,致使肥胖。

而蔬果類食物低熱量,又富含維他命、礦物質和微量元素等,這些物質能促進脂肪分解代謝,消除脂肪的堆積,有利於預防肥胖的發生,故應少吃肉食、甜點和油炸食物,多吃蔬菜、水果。


●【不良飲食習慣】:

經常不停地吃零食。

【改正】:

對零食情有獨鍾是一種不良的飲食習慣,攝取過多的高糖、高脂食物,會讓多餘的營養轉化成脂肪進而造成肥胖。

可採取少量多餐,控制零食的攝取;或用水果、高膳食纖維的食品替代,逐漸克服愛吃零食的不良飲食習慣。


●越減越肥的瘦身陷阱/喝咖啡減肥

咖啡因的確能夠加速分解脂肪,讓脂肪酸從脂肪細胞中分離出來進入血液。

如果配合運動,將血液中的脂肪酸燃燒掉,就能減少脂肪,否則還會返回脂肪細胞,重新變成脂肪儲存起來。

咖啡減肥最終還是要歸根到運動上。

最重要的是,即使配合運動,每天至少要喝8杯咖啡才能達到分離出脂肪酸的效果。

這麽大量的咖啡因一定會讓你長期失眠,且大大降低吸收養分的能力,體重自然下降,但這是不健康的。

咖啡還有利尿作用,大量喝咖啡會導致身體缺水,影響膚質,更有害健康。


●越減越肥的瘦身陷阱/辣椒減肥

有研究證明,紅辣椒中含有一種名為辣椒素的成分能夠幫助燃燒脂肪、加速新陳代謝;又有研究顯示日韓女性之所以肥胖率較低,和她們長期食用辣泡菜有關。

辣椒的確有刺激汗腺、幫助排水的功能,能減輕身體水腫,因而被奉為減肥上品。

事實上,並沒有研究直接證明辣椒能夠減肥。

而且刺激性強的辣椒,過量食用會影響胃部功能,導致胃痛甚至胃出血。

除了腸胃無法負擔,吃太多刺激性食物還會令皮膚變得粗糙,甚至出現暗瘡,似乎有些得不償失!


●越減越肥的瘦身陷阱/多鍛鍊20分鐘,就能消耗多吃的甜食

為了消耗掉那些多吃的甜食,偶爾延長有氧鍛鍊時間並沒有什麽不好,但如果成了習慣,結果可能適得其反。

延長鍛鍊時間看似成為你貪嘴的藉口,實際上卻是把自己置於過度訓練的境地中,使身體根本沒有時間從過度訓練的疲勞當中恢複過來。

過度訓練會導致代謝激素分泌過多,這種激素會讓肌肉無法合成。

所以管不住嘴巴的人,應該在下一次有氧訓練中稍稍增加強度,或者減少下一餐的熱量攝取。


●越減越肥的瘦身陷阱/用蔬菜和水果代替飯和肉】

很多人相信只吃蔬菜和水果,熱量低又有營養,是減肥期間最好的食譜。蔬菜水果的熱量固然不高,但是不容易產生「飽」的感覺,不知不覺就吃多了,把胃口撐大了,一旦停止以蔬菜水果為主食,變大的胃口一定會成為你的體重殺手!

更重要的是,只吃蔬菜水果會導致營養失衡。

肥胖的原因不同,並不一定是單一的營養積累,常常是缺乏將脂肪轉變為熱量的營養素。

體內的脂肪轉化為熱量時,需要多種的營養素參與,如維他命B2、維他命B6及葉酸,缺乏這些物質,脂肪不易轉成熱量,自然堆積在身體裡。

而富含這些營養素的食物,如奶酪、花生、蛋及動物肝臟和肉等食品,長期被蔬菜水果代替,自然就缺少了熱量轉化的動力。


●身體裡的到底是肌肉還是脂肪?

1公斤肌肉消耗100大卡熱量,1公斤脂肪卻只能消耗掉4~10大卡熱量。

隱藏在你身體裡的是肥肥的脂肪還是結實的肌肉呢?

你知道嗎,每天1公斤的肌肉可以消耗約100大卡的熱量,而1公斤的脂肪每天只能消耗掉4~10大卡的熱量,肌肉和脂肪的熱量消耗居然相差10倍以上!

身體裡肌肉的比例越高,基礎代謝率就越高,反過來說,脂肪比例越高,基礎代謝率就越低。

因此,努力增加身體的肌肉量,少吃一餐才能變得有意義。


●女性瘦身飲食「1至7」原則

不難發現,同樣吃某些食物,有的女性越吃越胖,有的卻體重適中,原因自然很多,但與食物搭配是否合理不無關係。

向你推薦一種具有特色的、適合都市女性健美的膳食最佳模式—「1至7」飲食模式,即每天1種水果,2盤蔬菜,3勺素油,4碗粗糧,5份蛋白質食物,6種調味料,7杯開水。


●素食減肥要天然

如果想通過素食來減肥,就應注意要以天然、原形素食為主,而非在市場上常見且經過加工的白麵、麵包、蛋糕等精緻澱粉。

這類素食包括天然穀物、全麥製品、豆類、綠色或黃色蔬菜等。

儘管來源天然,對於含糖量高及高脂的素食還是要有節制地食用。

吃慣肉類者剛開始素食減肥時,別急於求成,可循序漸進,從每餐嘗試吃兩小盤素菜開始,等適應後再逐漸減少肉類及精緻食物,慢慢地轉向以天然素食為主。


●避免暴露在陽光下

有些蔬菜(如芹菜、萵苣、油菜、菠菜、小白菜等)含有光敏性物質,若過量食用這些蔬菜後,再去陽光底下接觸紫外線,會出現紅斑、丘疹、水腫等皮膚炎問題,這些症狀在醫學上被稱為「植物光照性皮炎」。

所以,大量吃素的素食者飯後應盡量避免暴露在陽光下。

 

~方儀薇/營養師
~《去去,贅肉走!瘦瘦,速速前!釐清錯誤觀念、掌握烹飪祕訣、制定合理菜單,一日三餐加零食也能輕鬆瘦身》

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