閱讀筆記《去去，贅肉走！瘦瘦，速速前！》

《去去，贅肉走！瘦瘦，速速前！》

★其實，減肥不必節食！最重要的是「對症下藥」！

●瘦身不能以犧牲健康為代價

節食不等於絕食，每天由食物提供的熱量應不少於維持人體正常生活的最少能量，即1250大卡。

絕不能以饑餓、絕食的方法來瘦身，也不能把自己餓得昏倒在地，為了瘦身而犧牲健康，那可是得不償失的!

●瘦身關鍵在減腹

要想穩定而快速地瘦身，減少腹部脂肪是關鍵。

美國專家經過研究發現，腹部脂肪一旦堆積，充斥著三酸甘油脂和膽固醇的脂肪細胞，就會比身體其他部位的脂肪細胞更為活躍，且會順著其所在之處的血流進入肝臟，進而導致動脈硬化、高血壓病、冠心病等一系列疾病。

●細嚼慢嚥

美國牛津大學埃德蒙·羅爾斯教授指出，當人們咀嚼特定食物長達5分鐘之久時，其食慾就會大大下降，這樣可減少食物的攝取量，達到減肥的目的。

人體胃部 的神經需要一定的時間，才會把吃飽的訊號傳到大腦，因此進食速度慢一點，就能更快地感到飽足。

不妨試一試每吃一口，便放下筷子，如同享用佳餚般細嚼慢嚥、聚精會神地品味。

●【不良飲食習慣】：

平時飲食不規律，經常暴飲暴食；不按時吃飯，或者不吃早餐，晚上則大吃一頓補回來。

【改正】：

不良的飲食習慣和生活方式，可能會引起脂肪代謝紊亂、內分泌異常；晚餐若攝取太多的高熱量食物，過剩的營養會轉化成脂肪，導致肥胖。想要改變這個壞習慣，可實行一日三餐或四餐制，定時定量、分配合理，做到「早餐吃好，中午吃飽，晚餐吃少」的膳食原則，養成良好的飲食和生活習慣。

●【不良飲食習慣】：

習慣挑食，喜歡的就拚命多吃，不喜歡的就少吃或根本不吃。

【改正】：

挑食是一種不良的飲食習慣。

根據科學理論，正確的膳食原則是平衡膳食，應做到葷素多樣、主食粗細搭配、營養豐富、比例均衡的健康飲食。

不能只圖所好，不求營養，這樣的習慣很容易造成營養過剩或營養不良，導致脂肪堆積或虛胖。

●【不良飲食習慣】：

吃飯速度比較快，經常在不知不覺中吃下大量食物。

【改正】：

熱量入超是造成肥胖的主要因素之一。

不良的飲食習慣—進食過快，易導致熱量入超，造成營養過剩從而肥胖。

營養雖然是生活必要，但也不能過量。

進食時應細嚼慢咽，控制飲食量，達七八成飽即可，這樣便可減少肥胖的發生。

●【不良飲食習慣】：

喜歡吃肉食、油炸食品、甜點等，而且很少吃蔬菜和水果。

【改正】：

肉食、甜點和油炸食物都是高熱量、高脂肪、高糖食物，多食或過食易造成營養過剩，致使肥胖。

而蔬果類食物低熱量，又富含維他命、礦物質和微量元素等，這些物質能促進脂肪分解代謝，消除脂肪的堆積，有利於預防肥胖的發生，故應少吃肉食、甜點和油炸食物，多吃蔬菜、水果。

●【不良飲食習慣】：

經常不停地吃零食。

【改正】：

對零食情有獨鍾是一種不良的飲食習慣，攝取過多的高糖、高脂食物，會讓多餘的營養轉化成脂肪進而造成肥胖。

可採取少量多餐，控制零食的攝取；或用水果、高膳食纖維的食品替代，逐漸克服愛吃零食的不良飲食習慣。

●越減越肥的瘦身陷阱/喝咖啡減肥

咖啡因的確能夠加速分解脂肪，讓脂肪酸從脂肪細胞中分離出來進入血液。

如果配合運動，將血液中的脂肪酸燃燒掉，就能減少脂肪，否則還會返回脂肪細胞，重新變成脂肪儲存起來。

咖啡減肥最終還是要歸根到運動上。

最重要的是，即使配合運動，每天至少要喝8杯咖啡才能達到分離出脂肪酸的效果。

這麽大量的咖啡因一定會讓你長期失眠，且大大降低吸收養分的能力，體重自然下降，但這是不健康的。

咖啡還有利尿作用，大量喝咖啡會導致身體缺水，影響膚質，更有害健康。

●越減越肥的瘦身陷阱/辣椒減肥

有研究證明，紅辣椒中含有一種名為辣椒素的成分能夠幫助燃燒脂肪、加速新陳代謝；又有研究顯示日韓女性之所以肥胖率較低，和她們長期食用辣泡菜有關。

辣椒的確有刺激汗腺、幫助排水的功能，能減輕身體水腫，因而被奉為減肥上品。

事實上，並沒有研究直接證明辣椒能夠減肥。

而且刺激性強的辣椒，過量食用會影響胃部功能，導致胃痛甚至胃出血。

除了腸胃無法負擔，吃太多刺激性食物還會令皮膚變得粗糙，甚至出現暗瘡，似乎有些得不償失！

●越減越肥的瘦身陷阱/多鍛鍊20分鐘，就能消耗多吃的甜食

為了消耗掉那些多吃的甜食，偶爾延長有氧鍛鍊時間並沒有什麽不好，但如果成了習慣，結果可能適得其反。

延長鍛鍊時間看似成為你貪嘴的藉口，實際上卻是把自己置於過度訓練的境地中，使身體根本沒有時間從過度訓練的疲勞當中恢複過來。

過度訓練會導致代謝激素分泌過多，這種激素會讓肌肉無法合成。

所以管不住嘴巴的人，應該在下一次有氧訓練中稍稍增加強度，或者減少下一餐的熱量攝取。

●越減越肥的瘦身陷阱/用蔬菜和水果代替飯和肉】

很多人相信只吃蔬菜和水果，熱量低又有營養，是減肥期間最好的食譜。蔬菜水果的熱量固然不高，但是不容易產生「飽」的感覺，不知不覺就吃多了，把胃口撐大了，一旦停止以蔬菜水果為主食，變大的胃口一定會成為你的體重殺手！

更重要的是，只吃蔬菜水果會導致營養失衡。

肥胖的原因不同，並不一定是單一的營養積累，常常是缺乏將脂肪轉變為熱量的營養素。

體內的脂肪轉化為熱量時，需要多種的營養素參與，如維他命B2、維他命B6及葉酸，缺乏這些物質，脂肪不易轉成熱量，自然堆積在身體裡。

而富含這些營養素的食物，如奶酪、花生、蛋及動物肝臟和肉等食品，長期被蔬菜水果代替，自然就缺少了熱量轉化的動力。

●身體裡的到底是肌肉還是脂肪?

1公斤肌肉消耗100大卡熱量，1公斤脂肪卻只能消耗掉4~10大卡熱量。

隱藏在你身體裡的是肥肥的脂肪還是結實的肌肉呢?

你知道嗎，每天1公斤的肌肉可以消耗約100大卡的熱量，而1公斤的脂肪每天只能消耗掉4~10大卡的熱量，肌肉和脂肪的熱量消耗居然相差10倍以上!

身體裡肌肉的比例越高，基礎代謝率就越高，反過來說，脂肪比例越高，基礎代謝率就越低。

因此，努力增加身體的肌肉量，少吃一餐才能變得有意義。

●女性瘦身飲食「1至7」原則

不難發現，同樣吃某些食物，有的女性越吃越胖，有的卻體重適中，原因自然很多，但與食物搭配是否合理不無關係。

向你推薦一種具有特色的、適合都市女性健美的膳食最佳模式—「1至7」飲食模式，即每天1種水果，2盤蔬菜，3勺素油，4碗粗糧，5份蛋白質食物，6種調味料，7杯開水。

●素食減肥要天然

如果想通過素食來減肥，就應注意要以天然、原形素食為主，而非在市場上常見且經過加工的白麵、麵包、蛋糕等精緻澱粉。

這類素食包括天然穀物、全麥製品、豆類、綠色或黃色蔬菜等。

儘管來源天然，對於含糖量高及高脂的素食還是要有節制地食用。

吃慣肉類者剛開始素食減肥時，別急於求成，可循序漸進，從每餐嘗試吃兩小盤素菜開始，等適應後再逐漸減少肉類及精緻食物，慢慢地轉向以天然素食為主。

●避免暴露在陽光下

有些蔬菜(如芹菜、萵苣、油菜、菠菜、小白菜等)含有光敏性物質，若過量食用這些蔬菜後，再去陽光底下接觸紫外線，會出現紅斑、丘疹、水腫等皮膚炎問題，這些症狀在醫學上被稱為「植物光照性皮炎」。

所以，大量吃素的素食者飯後應盡量避免暴露在陽光下。

~方儀薇/營養師
~《去去，贅肉走！瘦瘦，速速前！釐清錯誤觀念、掌握烹飪祕訣、制定合理菜單，一日三餐加零食也能輕鬆瘦身》

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【廖慧淑（Su）】

旅人／譯者／獨身主義者

日文翻譯口譯、寫作，個人旅遊經歷超過20年。

透過自遊與工作之便，環遊世界三大洋五大洲，

造訪過40國ｎ座城市，期望持續增加。

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