我的減肥小筆記 : 如何正確減肥?

YJ
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減肥這個詞實在太常聽到了,不論是朋友說,還是對自己說,我們好像永遠都在減肥這條路上。我認同一半、不認同一半,認同的地方在於,這件事的確是沒有盡頭,他就是一個飲食起居綜合的動態平衡,不認同的地方在於我覺得比起目標放在減肥,更重要的是追求一種健康而且可以持續的飲食與生活方式,跟食物、運動和自己的身體有足夠認識並達成和諧的關係。


減肥時都希望減的是「脂肪」而不是「肌肉」,文章標題的「肥」在這裡我想表達的意思就是「脂肪」,以下整理近期吸收到覺得受用的資訊,更進一步了解食物與脂肪之間的愛恨糾葛。


這邊要先說明~筆者本人沒有醫學或研究相關領域的背景,若下方資訊與你理解的不同,歡迎留下你的想法交流或提出勘誤 ​😊 ​


脂肪組織分布的位置才是重點

  • 身體脂肪可以分成內臟脂肪與皮下脂肪,而內臟脂肪才是問題所在。因為減重後若是體重數字下降,但內臟脂肪上升以及基礎代謝下降,非常容易造成反彈。
  • 而體脂也不是越低越好,皮下脂肪某種程度對人體是有益且具有保護作用。
  • 大腿的皮下脂肪與肌肉組織較多者,比較不會有「胰島素阻抗」。
  • 所以說,BMI 與 體重的數值並不是關鍵,腰臀比例正常以及內臟脂肪低才是重點
  • 與其說要減肥、減脂,更需要關注的是「如何減少胰島素的波動」,翻譯成具體行為就是 : 不要刻意降低卡路里攝取,而是減少胰島素的波動加上多運動。
  • 飲食中造成胰島素上升最多的排序 : 精緻碳水化合物 > 碳水化合物 > 蛋白質 > 天然油脂。
  • 理解自己的肥胖模型,從根本原因下手,這邊舉一個例子 :
找出自己的肥胖模型

找出自己的肥胖模型


減肥關鍵在於減少胰島素波動

  • 波動越高代表脂肪會被儲存起來,波動越少就會讓脂肪燃燒。
  • 飲食方面,若是低醣+高脂,脂肪會被燃燒,相反的,若是高醣+高脂,那脂肪會被儲存。
  • 關鍵在胰島素,而醣類決定胰島素的高低。






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