藉由聽覺引導，帶入全身肌肉的收縮伸展外，
若能搭配嗅覺感官一起放鬆，肯定會是更棒的體驗。
近年市面上香氛產品日益多元，
其中「香草生活」系列便是以這些自然香氛做為創作發想，
透過常見的4種精油味道：薰衣草、玫瑰、香橙、波斯菊，
發展各10首放鬆壓音樂。
文／秋懷
此文刊於張老師月刊2021年3月號519期【音樂鬆身坊】單元
Photo by Nik on Unsplash
現代人生活節奏快速，壓力過大，「如何紓壓」成了現今尋求「聽的維他命」之必備舒活秘方。
甫畢業的上班族，在職場上常見幾種焦慮：薪水太低、工時太長、太急著想做出成績，卻不一定能得到主管賞識。除了來自外在環境的壓力之外，還可能有自我要求的壓力，當它們排山倒海而來，負面情緒就像輻射線般擴散，不僅影響生活與工作效能，還波及家庭關係和人際關係。邱永林心理師分享道「漸進式肌肉放鬆法」，是非常簡單易上手的放鬆技巧，可隨時練習，適時紓壓。
漸進式肌肉放鬆法引導你與焦慮共處
當焦慮狀況毫無來由，且逐漸引發生理、心理的不適症狀，很可能是患了「廣泛型焦慮症（Generalized anxiety disorder, GAD）」。根據精神健康診斷手冊（DSM）第5版的描述，在過去6個月內，若出現以下6個症狀當中至少3個症狀，即符合「廣泛型焦慮症」。讀者們不妨也來測試一下：
1、經常感到坐立不安或心情不穩定
2、很容易感覺疲勞，就算前一晚睡8～10小時仍覺得很疲勞
3、注意力不太能集中或有時腦中會一片空白
4、情緒急躁易怒
5、肌肉過於緊繃
6、睡眠障礙（難以入睡或難以保持睡眠）
廣泛性焦慮症患者經常處在高度緊張與過度焦慮中，容易焦躁不安、顫抖、頭痛等，難以放鬆，也常伴隨睡眠障礙、易疲累、易怒等問題，甚至出現呼吸急促、心悸、腸胃不適、肌肉緊繃等自律神經失調症狀。長期下來未有治療或改善，還可能迸發憂鬱症。邱永林心理師認為「漸進式肌肉放鬆法」對廣泛型焦慮症頗有成效。可以配合一定節奏、旋律的音樂（如：何真真的〈橘色溫度〉），率先深吸一口氣，接著將部分肌肉在最緊繃的狀態下維持10秒，隨著讀秒，邊吐氣邊漸漸放鬆緊繃著的肌肉處，如此循環3次。你可以從握拳開始，接著聳肩，還可以將雙手平推至最遠處，或將雙手手肘靠近耳朵用力內夾等。以此達到反覆收縮與放鬆肌肉的目的。身心是不可分割的連動體，身體經過舒展後，生理上獲得放鬆，進而帶動心理面的放鬆。
香草生活指的不只是音樂，還有態度
Photo by Sabri Tuzcu on Unsplash
減壓療癒的方法千百種，而聆聽音樂往往是調整生活頻率的捷徑。知名音樂冥想專家郭懷慈說過：音樂很適合用來引領團體氣氛，幫助參與者放鬆，或是加速塑立環境氛圍，因此在實務工作上，導入音樂輔助，往往事半功倍。許多治療師、諮商師，或甚至瑜伽老師、芳療師，都喜歡在活動過程中加入音樂的元素。
除了藉由聽覺引導，帶入全身肌肉的收縮伸展外，若能搭配嗅覺感官一起放鬆，是更棒的體驗。近年市面上香氛產品日益多元，風潮音樂出品的「香草生活」系列CD便是以這些自然香氛做為創作發想，透過常見的4種精油味道：薰衣草、玫瑰、香橙、波斯菊，發展各10首的放鬆紓壓音樂。
你可能體驗過在大自然中感到，放鬆、獲得救贖的經驗。當海風拂過帶來鹹膩的氣味，或是，當你漫步在林叢中，清新的草葉味道撲鼻而來，不用遠離都市，只要走進巷弄間的一片綠地，曬著舒服的陽光，聞及身旁的淡雅花香，都能帶你稍微離開喧囂，滌清被高速科技、訊息塞滿的心靈。「香草生活」系列皆以自然精油的氣味為創作靈感。在不同風格與不同樂器共譜的悠揚樂音下，不只聽見自然，還可以嗅到從大自然而來的芬芳。
《日安波斯菊》
喜愛陽光的波斯菊，它的花語是「自由、爽朗、真誠、高潔、永遠快樂」，同時也代表了「少女的純情與真心」。據說，歐洲的少女們經常會在情書裡附上一朵波斯菊，表達她們既喜悅又含蓄的心思。而具有強烈適應力、繁衍力與生長力的波斯菊，其屬名“Cosmos”具「光明、和諧、世界、宇宙」等意涵，也因此讓它擁有了「宇宙之花」的美稱。波斯菊富生命力的活潑氣氛，輕快地展現在《日安波斯菊》專輯中。吹笛人的笛聲昂揚，令人忍不住踏著輕快的腳步舞動。宛若正處戀愛中的心思一般，讓人即使是在通勤的路上，也能擁有赴約般的好心情！
《擁抱愛玫瑰》
玫瑰大概是全世界上最受女孩們喜愛的花了吧！其實玫瑰的種類十分多元，光一款大馬士革玫瑰精油就可以被分析出200多種元素，千葉玫瑰則可蘊藏超過400多種的芳香分子。因為難以一語道盡玫瑰，在《擁抱愛玫瑰》中，創作者細膩側寫了玫瑰豐富的精神內涵，樂曲精釀著愛情與堅強，誠如玫瑰原生的多樣化，玫瑰的嬌豔中，蘊藏著祝福、守候、包容及大地母性的風格。在工作時刻聆聽，玫瑰富裕的心靈能量，給你滿滿的活力和靈感。
《陽光舞甜橙》
橙（Orange）、桔（Mandarin）、檸檬（Lemon）、萊姆（Lime）、葡萄柚（Grapefruit）、佛手柑（Bergamot）這些芸香科柑橘屬的植物，總是帶給人活力健康、元氣十足的感受。柑橘類嘗起來酸酸甜甜，氣味中又帶著清新感，不禁令人聯想到在湛藍的海邊，配上Bossa Nova曲風的樂曲搖擺的畫面。工作間，不妨在陽台坐坐，來杯咖啡，播放《陽光舞甜橙》，你可以在吉他、長笛和南歐風光的手風琴音色中，享受如旅異國的舒暢感覺。
《月光薰衣草》
《月光薰衣草》專輯用輕柔的鋼琴樂音，帶著我們穿梭在薰衣草海中，從和煦的日光到溫柔的月夜，微風輕輕拂過，帶來陣陣薰衣草香。薰衣草（lavender）的英文名字是從拉丁文「清洗」（lavare）來的。人們使用薰衣草的歷史已長達數千年，英國的藥典誌還將薰衣草精油列為不可或缺的常備良藥。它不僅可以清洗傷口、處理燒燙傷、鎮靜止痛、殺菌、抗發炎、幫助癒合傷口，還有防蚊蟲的妙用，許多中世紀的歐洲城堡，也會為了預防白蟻侵襲而使用薰衣草燻香室內的原木地板及家具。在繁忙了一整天後，聞一聞薰衣草的氣味，能讓心感到平衡、靜定，進而讓身體和心理產生和諧、達到放鬆。
現在就開始挑選屬於你自己的歌單吧！用不同類型的音樂，為自己的一天切出不同段落，不僅做為一日心情的轉換劑，透過美妙的旋律，也可以減輕憂慮，為我們的活力充電。
-
延伸推薦｜
邱永林心理師《實戰正向心理學：48堂高情商、低焦慮養成法》
風潮音樂出品的「香草生活」系列作品：《擁抱愛玫瑰》、《陽光舞甜橙》、《月光薰衣草》、《日安波斯菊》
