[解析]如何自我解析「我為何感到受傷」?

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前言


在不同的情境下,這個所謂的「攻擊」會有不同的意義存在。


有時是對方真的有惡意,對方可能是被我的某些行為、言語刺激,才來攻擊我。如果對這個類型的說明感興趣,可見我之前的文章:理解對方其實跟同不同情、原不原諒沒有關係


但有時是對方完全無心、只是隨意地評論一句,或者做了一件他本來就會做的事,就傷害到我們。在這種狀況下,我們就需要往內關照自己,認真看看自己「為何會感到受傷」。


要檢視自己為何會感到受傷,首先你需要開啟一個筆記軟體,或者拿出紙筆,總之你需要好好梳理一下。


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自我覺察前注意事項


在做自我覺察前,請確保自己是在一個安全、安靜、獨處的空間,保證自己不受干擾。


記得替自己準備衛生紙與溫水,當你大哭時才隨時可以擦眼淚、擤鼻涕,當你口乾舌燥時也會有溫水能夠滋潤你的喉嚨,讓你好受一些。


任何的干擾都會導致你無法潛心關照自己。

你很可能會痛哭失聲,但你也會因此感到解放。

如果準備好了,你可以繼續往下看。



自我覺察五階段

下面這張圖會簡單說明我們接下來會進行哪些步驟:

自我覺察五階段

自我覺察五階段

  1. 發現:發現自己有異常的情緒起伏。
  2. 允許:允許任何情緒產生,避免自我否定。
  3. 清理:清理負面情緒。在適當的場所、適當的對象面前,或獨自一人發洩情緒。不限形式,靜態或動態皆可。
  4. 整理:確實發洩完畢後,將引發情緒的事件紀錄下來,並整理分類。
  5. 釐清:依照整理好的分類慢慢釐清情緒產生的原因。


請確保最後一個階段的你已經把情緒都發洩完畢,如果還想哭、還很生氣…等,回到第一步驟,並將事件及你的反應記錄下來。



事實上,你不可能一天內就處理完全部。


除非你之前就已經清理完情緒,那你就可以直接進入到整理、釐清的階段。


通常我們剛開始自我覺察,會在階段1~3之間徘徊許久,因此發現自己進度緩慢也不必灰心。


此外,儘管釐清完自己的盲點,感到豁然開朗,心頭的大石頭放下了,你依然不會大澈大悟、好像以後什麼事都無所謂了一樣。


原因可能有兩個:

  1. 你有別的舊課題未處理
  2. 你有新的課題要處理


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為什麼要自我覺察?


「自我覺察」的目的是「不讓我們困在過去」。


自我覺察是為了幫助我們從舊的心結中解脫,不是為了讓我們以後再也沒有困惑。


儘管過去的經驗能給我們許多愛與知識,但過度地被過去所綑綁,會導致我們無法活在當下。


綑綁住我們的未必是壞的、糟糕的事,也許是愛、也許是期許、也許是依賴,但任何事都是「適當」最好,當它們「過度」時,都會讓我們感到不適。透過自我覺察的過程,我們可以慢慢拆解出,是哪些事情讓我不舒服?哪些事情讓我感到受傷?


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自我覺察筆記


(1)自我檢視隨筆(階段1、2:發現、允許)


請將你近期感到受傷的事件紀錄下來,然後一路往回寫,把過去任何一個時期讓你感覺到精神創傷的事件寫下來──當然,你可以自己決定這份筆記要藏起來還是想拿給別人看。


如果你只有這一世的記憶,可以只記錄這一世的記憶,但如果你知道你的前世,或你腦中有任何一段莫名出現的記憶,會影響你的心情,請記錄下來。


在這個階段,你只需要潛心思考是哪些事件對你影響最深,不需要分類、排序,不要用理性思考,只要完全傾聽自己內心的聲音即可。


然後,有任何感到委屈、難受的情感,不需要壓抑。


此刻的你是在安全、安靜且獨處的空間,不會有任何人來打擾你。在此時此刻,你可以盡情地當一個想嚎啕大哭的孩子。



(2)發洩情緒(階段3:清理)


如果你現在還很想哭,你還在忍耐,甚至發現自己正在打嗝、胃部有灼燒感,請你回到上一個步驟。


你確定你已經把所有影響你的事都寫出來了嗎?


如果你看到這個問句,是感到心頭一驚,那麼我要請你確實地抒發自己的所有委屈,請回到上一個步驟。因為你已經習慣隱藏自己的情緒太久了,恐怕連自己都快騙過了。


如果你看到問句時,內心是平靜的,那你可以往下個步驟前進了。



(3)將事件分類(階段4:整理)


現在,請你依照自己當下的心情,將你書寫的事件進行分類。


如果你是用紙筆,可以使用不同的便利貼進行分類。如果你是使用筆記軟體,可以用你習慣的方式進行分類。總之,請不要讓所有的文字都擠成一團,這不利於你梳理訊息。

具體來說是怎麼分類呢?


請先將「我知道原因」跟「我不懂為什麼」的事件分開。


舉例來說:

A:我國中時跟父母大吵一架,因為他們不理解我,還一直想干涉我、阻止我想做的事。

→這個事件歸類成「我知道原因」。


B:前幾天跟男友大吵一架,但我們吵架的原因很無聊,我不知道我當下為什麼發那麼大的脾氣?

→這個事件歸類成「我不懂為什麼」。


C:我的寵物幾年前過世了,我很難過,我一直走不出來。

→這個事件歸類成「我知道原因」。


D:我跟朋友斷交了,跟他聊天的過程中我一直覺得很不舒服,但我不知道為什麼。

→這個事件歸類成「我不懂為什麼」。


請先將你所有的事件簡單分成兩大類,做完了我們再繼續下一步。



分類完畢後,我們可以來檢視一下「我知道原因」跟「我不懂為什麼」兩邊的比例。如果「我知道原因」的數量遠低於「我不懂為什麼」,代表你平時很少關心自己,你在接下來的分類步驟也許會比較吃力,不過沒關係,我們可以慢慢來。


接下來,請製作一些情緒標籤,例如「生氣」、「憤怒」、「難過」、「悲傷」、「委屈」、「震驚」、「驚嚇」等等,你也可以畫表情作為標籤。


製作完標籤,請在所有事件貼上對應的情緒標籤。每個事件中,標籤可以貼一個以上,如果臨時發現情緒不太對,你可以隨時新增新的情緒標籤。


貼完情緒標籤,我們要維持「我知道原因」跟「我不懂為什麼」的分類,並盡可能將有類似情緒的事件放在一起,這會有助於你下一階段的釐清。例如下圖:

釐清事件與情緒的關聯

釐清事件與情緒的關聯

從這個例子中,我們可以看出「A:國中與父母吵架」事件的情緒最複雜,可關聯到的事件也最多。


現在,請先將現有的事件都貼上情緒標籤,並且做個簡單的分類整理。


分類的過程中,你的腦海中應該會因為這些事件的關聯性,產生一些想法、靈感,你可以將這些想法盡可能地記錄下來。



(4)釐清事件(階段5:釐清)


請先將你最多情緒的事件抽出來,因為那是最觸動你的事件。

這個事件中往往包含了許多你特別在意的點。

然後將關聯性特別高的事件放在一起看,找出這些事件中的共通點。


例如下圖:

從事件推導出共通點

從事件推導出共通點

在A事件中,我很確定我討厭的是對方「不理解我」、「干涉我」、「阻止我」、「控制我」,然後我去看B事件,儘管我一開始紀錄的事件沒有描述,但我回憶後發現,B事件中的確也存在這些因素,所以A事件跟B事件是完全相關的事件。


不是因為A事件,才會導致B事件的發生──而是我們本身就無法容許那些事件的共通點發生在我們身上。


接下來,因為我們事件共通點寫的是我們的「雷點」,也就是無法被踩踏的地雷,這裡的概念我們把它反過來想,會變成什麼?


變成「我真正在意的事」。


找出自己真正在意的事

找出自己真正在意的事


釐清到這個階段,就告一段落了。


以上都只是舉例,僅供參考。你可以依照自己的事件、情緒狀況、聯想到的東西進行微調,得出你自己的解釋。



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釐清完自己真正在乎的事了,然後呢?


你就會清楚地知道,你的「底線」在哪裡,然後你才有辦法跟觸碰到你底線的人進行溝通、協商──或者認知到對方根本不在乎你的底線,這時,你就可以選擇離開。


很多吵架吵得很沒意義,是因為兩個人都在氣頭上,情緒沒發洩完、也不知道自己在氣什麼,在這種狀況下,你們根本不可能進行有效的溝通。必須兩個人都處理完情緒,且兩個人都知道自己生氣的原因是什麼,才有辦法進行溝通,否則就會是雙方無止盡地忍讓彼此。


所以其實,當一個人不清楚自己的「底線」在哪裡,他的人際關係應該不會順遂到哪去


因為他連自己要什麼、不要什麼都不知道,旁人再關心他都無從下手。




自我覺察是脫離負面循環的最佳解


這篇只針對「自我覺察」的部分進行講解,因此所有說明都只針對「個人內心」的狀態進行分析。


事實上,自我覺察不會是終點。


自我覺察代表「信念」的改變。


當信念改變了,你的「行動」會有所改變。接著因為你的行動改變了,你所遭遇的「事件」也會改變。又因為遭遇了新的事件,你會更加確信你新的「信念」。


因果循環的構造:信念、行動、事件。

因果循環的構造:信念、行動、事件。


──這是一整個「循環」。


如果你感到很不舒服,你很可能就處在一個「負面循環」中。


若你想脫離一個負面循環,最緩和也最困難的方法,就是從「改變信念」開始。這個過程最困難,因為光是要察覺到自己在一個不舒適的循環中,就十分困難,但從改變信念開始,你遭遇到的傷害也是最小的。


也有人的信念尚未接受,就先從「改變行動」開始,那可能就需要有一小段自我欺騙的過程,直到行動改變事件、事件再來影響信念,隨後才能進入一個新的循環。


最不推薦也最痛苦的改變,就是「讓事件改變我」。


什麼意思呢?


例如疾病、意外、重大變故、心靈事件、人際關係的改變──這些事件會從小而大,階段性提醒你,你應該試著改變自己的行為。


舉個例子,當我發現你待在一間公司時,精神越來越緊張、身體越來越糟,一直有大大小小的疾病,然後我終於受不了了,離職後這些問題都沒了──這就是「讓事件改變我」。雖然乍看之下事件改變了我,我的認知實際上卻沒有任何改變,我下次還是會遇到類似的公司,遇到類似的鳥事,這就是所謂的負面循環。


從這個例子中也能理解,「讓事件改變我」只是暫時性的,實際上我們壓根沒有脫離原本的循環。一模一樣的結構,換個皮,我們之後還是會一再遇到,而且因為我們的「信念」始終沒有改變,我們的「行動」就會跟以前一樣,然後就會再遇到一樣的「事件」。


總之,逃避認識自己,往往只會造成對自己更大的傷害。


因為會有各式各樣的「事件」來提醒你,你該認真關照自己了。


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