早安，我愛你：向自責說再見

在上司面前講錯說話、減肥失敗、心裏很想但就是沒去執拾衣櫃⋯⋯，隨時隨地都有一堆大小事情，令我們覺得自己總是不夠好。

換了是我們犯錯或做得不好，我們會用安慰朋友的方法同樣地安慰自己嗎？會不會更大的可能是我們會罵自己為甚麼這麼大意、蠢、懶、無能？

Shauna Shapiro 的《Good Morning, I Love You》* 一書，提出對自己仁慈（self-compassion）是增加內心平靜和愉悅感、減低自責的基礎，並介紹了相應的大腦練習。我想在這兒分享她有關仁慈的三個觀點。

1. 承認自己此刻在自責

改變自我負面對白由「承認」開始。而要承認就先要能夠覺察自己心裏的對話。

靜觀的方法，例如注意自己呼吸和身體的感覺等等，有助鍛鍊觀察自己的能力，在自責思想出現時便能捕捉它，從而作出調節。

2. 對自己仁慈（Kindness）

用聆聽朋友訴心事的態度來聆聽自己，也用認同朋友的感受來認同自己。

朋友發洩後你是如何開解他，讓他看見事情可能有的其他角度，最後他能夠用比較客觀的語言來描述事情，請你也用這開解朋友的說話方式來與自己對話。

3. 從自責到關愛他人（Common Humanity）

最後，Shapiro 請大家別只集中看着自己的挫敗。

困境使我們有能力明白別人的痛楚，我們因而變成更能體諒及安慰他人。我們不但能自救，還能幫助別人，讓他們在困難時感到支持。

釋放自己，由早上起床開始！

對自己仁慈是改善自我負面感覺的良方。Shapiro 引用研究指出多練習自我鼓勵的思想就能帶來接納。

書裏提出了各種實用的練習，其中就包括這方法：

早上起床以手按着心，平安的對自己說「早安，我愛你！」。

每天以此來開始，從今溫柔對待自己，向自責說再見。

參考：

* 《Good Morning, I Love You: Mindfulness and Self-Compassion Practices to Rewire Your Brain for Calm, Clarity, and Joy》. Shauna Shapiro. Publisher: Sounds True, 2020.

《訓練大腦，讓自己更強大：5%的微改變，簡單有效的正念練習，提升自我調適能力，遠離疼痛、焦慮、壓力、憂鬱》。蕭娜．夏比洛。天下雜誌，2023。

很感謝你讀到這兒，讓我的文字能夠與你觸碰🌻

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文字©黃璧怡
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