如何擺脫拖延症

閱讀時間約 3 分鐘

開始行動的方法 


1.初步決定、開始嘗試:先求量再求質。有想要做的事情,立即從小單位的行動初步開始,先開始嘗試比完美規劃後再行動更有效。 

 

例如想要做重量訓練,與其事先規劃各種健身菜單、健身房比價、購買哪些用具,規畫完才終於要行動,不如先從一天一個伏地挺身開始。 

  

2.十秒原則:想像要做的事情,從開始的前十秒會做什麼,立即開始行動。這樣可以避免過多猶豫,快速進入狀態。 

  

3.預先準備:對於需要動腦的複雜任務,或是從未嘗試過的工作,可以在前一天先完成一部分。這樣隔天開始時,你會覺得任務更易於完成,降低行動門檻。 

  

4.定錨效應:在固定的空間或固定的時間內只做特定的事情,如同固定時間上床睡覺,習慣後每到那個時間你就會不由自主打呵欠一樣,在固定的工作區域內進行特定任務,你的大腦會更容易專注,效率也會更高。 

   

5.活動一下:當你提不起勁時,起來動動身體。無論是去廁所、買杯咖啡,還是站起來伸懶腰,都可以幫助你恢復精力。 

 

 

任務順利進行的方法: 

 

 

1.整理辦公場域:把辦公常用的東西放在固定位置,避免找東西的過程分散注意力。保持電腦桌面的整潔,養成整理歸納所需文件的習慣,方便快速找到所需文件。 

 

2.回神筆記:提前寫好被不可預期的事情打斷分心後要繼續的任務清單,即使注意力被打斷,也能迅速回到工作狀態,不需重新思考從何開始。 

 

3.記下分心事項:當三心二意、無法專注時,把在意的事情全部寫下來,有助於集中注意力在當前任務上。 

 

4.心態調整:遇到不順遂的事情結果挫了你的銳氣,將不順遂的結果當成是一個獨立個案,不讓事情結果影響你之後的狀態。 

 

5.閉眼減壓:人腦有83%的資訊來自於視覺,當感到巨大壓力時,閉眼一分鐘徹底隔絕資訊,有助於放鬆。 

 

6.備用計劃:準備多個備用計劃消滅意外。例如,原計劃在周五完成,備用計劃設在周六或周日,不讓意外導致計劃完全落空。 

 

7.動機激勵:人類行動的動機來源於迴避痛苦或追求快樂。 

追求快樂部分,可以依靠想像或設定具體獎勵。想像成功完成任務後收到他人讚揚的場景,或是設定一個具體的獎勵,如結束工作後大啖美食。 

當遇到怎樣都沒幹勁的狀況,想像不如期完成會發生的最壞情況來警惕自己。 

 

 

如何培養行動派心態 

 

1.俯瞰績效:我們應該以一周、一個月等較長遠的時間維度來俯瞰自己的績效,而不是執著於當下的成敗。 

 

2.多級距評價:不要以非黑即白的成功或失敗來評價自己,應以多級距評量一件事情的結果。例如,「戒酒雖然失敗,但我堅持了XX天」而不是「我戒酒又失敗了」。 

 

3.關注完成的事:記錄自己做到的事情,而不是專注於未完成的部分。這能擺脫自我否定的習慣,增強自我肯定意識。 

 

4.自我比較:和過去的自己相比,不和他人比較。檢視自己做得好的、進步的,並期許未來自己的進步方向。不與他人比較,避免產生過度的自卑感或優越感,打亂自己的節奏。 

 

 

 

參考書籍: 一本書終結你的拖延症:透過「小行動」打開大腦的行動開關,懶人也能變身「行動派」的37個科學方法 


作者透過腦科學及心理學的結合,歸結出各式能讓你擺脫拖延症的方法。 

而且書中很巧妙的一個章節只會用1-2頁的篇幅去撰寫,完美抓住拖延者的心理🤣

也是我最推這本書的原因。 

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