如何擺脫拖延症

開始行動的方法 

1.初步決定、開始嘗試：先求量再求質。有想要做的事情，立即從小單位的行動初步開始，先開始嘗試比完美規劃後再行動更有效。 

例如想要做重量訓練，與其事先規劃各種健身菜單、健身房比價、購買哪些用具，規畫完才終於要行動，不如先從一天一個伏地挺身開始。 

2.十秒原則：想像要做的事情，從開始的前十秒會做什麼，立即開始行動。這樣可以避免過多猶豫，快速進入狀態。 

3.預先準備：對於需要動腦的複雜任務，或是從未嘗試過的工作，可以在前一天先完成一部分。這樣隔天開始時，你會覺得任務更易於完成，降低行動門檻。 

4.定錨效應：在固定的空間或固定的時間內只做特定的事情，如同固定時間上床睡覺，習慣後每到那個時間你就會不由自主打呵欠一樣，在固定的工作區域內進行特定任務，你的大腦會更容易專注，效率也會更高。 

5.活動一下：當你提不起勁時，起來動動身體。無論是去廁所、買杯咖啡，還是站起來伸懶腰，都可以幫助你恢復精力。 

任務順利進行的方法: 

1.整理辦公場域：把辦公常用的東西放在固定位置，避免找東西的過程分散注意力。保持電腦桌面的整潔，養成整理歸納所需文件的習慣，方便快速找到所需文件。 

2.回神筆記：提前寫好被不可預期的事情打斷分心後要繼續的任務清單，即使注意力被打斷，也能迅速回到工作狀態，不需重新思考從何開始。 

3.記下分心事項：當三心二意、無法專注時，把在意的事情全部寫下來，有助於集中注意力在當前任務上。 

4.心態調整：遇到不順遂的事情結果挫了你的銳氣，將不順遂的結果當成是一個獨立個案，不讓事情結果影響你之後的狀態。 

5.閉眼減壓：人腦有83%的資訊來自於視覺，當感到巨大壓力時，閉眼一分鐘徹底隔絕資訊，有助於放鬆。 

6.備用計劃：準備多個備用計劃消滅意外。例如，原計劃在周五完成，備用計劃設在周六或周日，不讓意外導致計劃完全落空。 

7.動機激勵：人類行動的動機來源於迴避痛苦或追求快樂。 

追求快樂部分，可以依靠想像或設定具體獎勵。想像成功完成任務後收到他人讚揚的場景，或是設定一個具體的獎勵，如結束工作後大啖美食。 

當遇到怎樣都沒幹勁的狀況，想像不如期完成會發生的最壞情況來警惕自己。 

如何培養行動派心態 

1.俯瞰績效：我們應該以一周、一個月等較長遠的時間維度來俯瞰自己的績效，而不是執著於當下的成敗。 

2.多級距評價：不要以非黑即白的成功或失敗來評價自己，應以多級距評量一件事情的結果。例如，「戒酒雖然失敗，但我堅持了XX天」而不是「我戒酒又失敗了」。 

3.關注完成的事：記錄自己做到的事情，而不是專注於未完成的部分。這能擺脫自我否定的習慣，增強自我肯定意識。 

4.自我比較：和過去的自己相比，不和他人比較。檢視自己做得好的、進步的，並期許未來自己的進步方向。不與他人比較，避免產生過度的自卑感或優越感，打亂自己的節奏。 

參考書籍: 一本書終結你的拖延症：透過「小行動」打開大腦的行動開關，懶人也能變身「行動派」的37個科學方法 

作者透過腦科學及心理學的結合，歸結出各式能讓你擺脫拖延症的方法。 

而且書中很巧妙的一個章節只會用1-2頁的篇幅去撰寫，完美抓住拖延者的心理🤣

也是我最推這本書的原因。