睡眠革命

2024/09/28閱讀時間約 4 分鐘

如何讓你的睡眠更高效

為什麼會看這本書呢？我在小紅書尋找自律/早起的影片時，看到有位網紅說這本書改變了他對睡眠的觀念，也讓他能夠每天早起，有人說過「贏得早晨，就贏得一整天」我也想試試這種感覺，而開始閱讀這本書。我很喜歡本書作者在每個單元的最後放上重點摘要，可以很快複習&掌握住大方向。

先說結論，儘管有研究表明了這種方法的真實性，但科學與時俱進，每天都有新的東西被發現，而推翻了以前的研究，我不敢保證是否有效，但就我目前看來，照著做效果不錯，但就算我沒有嚴格遵照R90方案，我感覺醒來精神也一樣不差。所以對我來說，本書的價值在於其他的觀念，以下紀錄並分享

睡眠修復的關鍵指標

晝夜節律

回到原始生活，假設我們來到一個無人島嶼，我們在這個地方搭建營地，在太陽下山後，氣溫變低，我們會生火並且進食，因為我們要在黑暗中度過很長一段時間，吃完後圍在篝火邊聊著天凝視著火，然後等時間到了，就轉身離開，進入夢鄉。

為了擁有好的睡眠，我們應該向著上述的生活模式前進。

這包含，我們應該在太陽升起時起床，在天暗下來之後放慢步調，減少光源傷害，不要用電子設備，讓生理心理都沉澱下來，可以幫助後續睡眠更加順利。

睡眠類型

動物，包含人，可以分為兩種，早起人跟晚起人，早起人通常不太需要鬧鐘，白天也比較不會累，而晚上通常會較早休息，晚起人與之相反。這也跟演化相同，以前要有守夜者，避免食物被搶走，地盤被佔領，早起人在白天有很好的產出，而晚起人也能在夜間發揮最大的功效。

作者認為，現階段早起人跟晚起人最多相差兩小時左右，但以工作時長來說，兩小時其實就佔了工作時數的25%了，知道自己的睡眠類型，可以更好的了解自己在何時會有最高效的產出，例如早起人可以把最重要的事情安排在早上，而下午可能是晚起人最高效的時段。

睡眠周期

作者將90分鐘定義為一個週期，是臨床中，是一個人經歷各種睡眠階段所需的時間。

睡眠周期由以下階段所組成，書中舉例，就好像你在樓梯上，走到了樓梯底下的一個行程。

第一階段非眼動睡眠 (在樓梯上；打瞌睡)

似醒非醒，朦朦朧朧，很容易因為有人大聲說話而驚醒

第二階段非眼動睡眠 (在樓梯中；淺睡眠)

如果有人大喊我們的名字，就會被重新趕回樓頂，重新來過，這段時間占比較前者高，但如果進展順利，這個階段就不是在浪費時間，而是能整合訊息並提高運動技能表現。

第三階段及第四階段眼動睡眠 (樓梯下；深睡眠)

在這個階段，很難被吵醒，這時大腦進入delta波（𝛿），睡眠的生理功效大多產生於這段，例如生長激素，能速盡心細胞生長與組織的修復，我們希望能在這個階段多做停留，沉浸其中，我們希望在每晚的睡眠中，這個階段可以占20%。

第五階段快速眼動睡眠

我們會重新走上樓梯，在淺眠區稍作停留，然後進入快速眼動睡眠階段，通常是在這個時候作夢，而這一階段也被認為有益於開發創造力，我們期待這一階段能占睡眠時長的20%。

然後我們就會醒來，然後進入下一個睡眠周期 (但我們不會記得自己曾經醒來)，只是隨著時間的流逝，深睡眠會逐漸減少，而快速眼動睡眠會逐漸增加。

雖然每個人需要的睡眠周期並不相同，可以從每晚5個，然後微調到4個或7個，身體會告訴你自己適合哪種，但作者還是給了大部分人的一個標準供參考，那就是一周可以睡到35個週期(7.5hr/天)，28(6hr/天)~30個周期也還可以，但比這還少可能就會過於疲勞了。但因為有了以周為單位的靈活性，我們不需要擔心一天沒睡好會有很糟的後果，我們只需要控制自己在一周內可以擁有至少四天的完美睡眠周期就行了。

睡眠前後的例行程序

作者建議在睡前90分鐘開始就不要再使用電子設備了，除了光源的危害，睡前太多訊息的攝入，會在睡覺時控制不住地去想，這樣對睡眠沒有好處。在睡前的90分鐘，可以列一個「我在想什麼」清單，全部寫下後，就可以沒有負擔的去休息，並相信大腦會處理剩下的一切。

而剛醒來的90分鐘，皮質醇水平是最高的，不要再使用電子設備讓他進一步飆升，進而在接下來的一天中都維持高水平。這段期間可以拉開窗戶，照照太陽，身體會開始分泌血清素，萬一真的要處理公事，也可以在照照太陽之後處理，這比剛起床的狀態好多了。

日間小睡

如果晚上缺失了睡眠周期，可以利用白天，最好是午後時間補上，30/60/90分鐘為單位都是很好的一個可控修復期。如果午後實在沒有辦法，還有第二個機會，那就是傍晚5~7點下班後，這時候可以先休息個30分鐘當作可控修復期。

寢具套裝

作者建議使用嬰兒睡姿(側睡，睡在非慣用手側，膝蓋自然彎曲，手臂放在身前，頸部脊椎及臀部形成一條平滑的直線)

睡眠環境

睡覺的地方盡量與生活隔開，並讓睡眠環境越有安全感越好