閱讀心得 | 世界第一的R90高效睡眠法

你睡得好嗎?

人的一生大約有1/3的時間都花在睡眠上，但你是否曾經發生過，明明睡了很久，但醒來後卻還是覺得身體疲憊，腦袋昏昏沉沉，感覺自己根本沒得到充分休息；有時明明熬夜睡得少。醒來卻覺得神清氣爽、精力充沛。

那麼影響「睡眠」品質的關鍵是什麼呢?這本書就為我們提供基本的理論及實際案例的講解，讓我們能夠維持一定的睡眠品質，擁有足夠的精神迎接每一天。

理解睡眠週期—睡眠不是以時數，而是以週期計算

睡眠的過程中需要經歷一連串的睡眠周期，才會有一夜好眠的感覺，而R90睡眠法則代表在每個睡眠階段所需花費的時間，而睡眠周期可分為以下不同的階段:

睡眠階段:

非快速動眼期:

這時我們會處於一種半睡半醒的狀態，我們常在入睡的過程中，誤以為自己從高處墜落猛然驚醒就是在這一階段發生的。

淺層睡眠:

絕大部分的時間都會處於這個階段的狀態，訊息整合和運動表現都與這階段有關。

深層睡眠:

能夠待在這個階段更久對修復組織、促進細胞生長，恢復精神和體力有很大的幫助，是我們真正能夠在睡眠中獲益的階段。

快速動眼期:

在這個階段我們身體會處於癱瘓的狀態，夢境的產生大多發生在這一階段，並有助於激發創造力，我們會在快速動眼期結束後醒來（儘管我們不會記得這個階段發生的事），然後繼續展開下一次的周期。

睡前儀式

為了良好的睡眠品質，我們首先要做的是建立一套睡前儀式，我們可以在一天當中找個時間遠離電子產品，改做其他事情，重新奪回生活的控制權，例如:運動、閱讀一本書，讓「愉悅感」與「暫停使用電子產品」之間建立起連結，習慣之後就能成為你的睡前儀式，對你我的身心都是一種獎勵。

睡前的儀式也能夠為進入睡眠狀態做好準備，例如:準備好明天上班要用的東西，像是手機、明天開會要用到的資料，要穿的制服放在隨手可得的地方，讓腦袋保持淨空，不會受到瑣碎的事情影響你的睡眠。

睡前90分鐘，盡量不使用電子產品，減少接觸到藍光的比例，保持房間黑暗，當環境經過由明亮到黑暗的過程，大腦會開始會開始分泌褪黑激素，這時就會變得睏倦想睡，有利於我們進入睡眠模式。睡前也能沖個溫水澡，讓體溫稍微升高，鑽進被窩時能經過體溫由高到低的過程讓我們能夠快速進入入睡狀態。

起床儀式

經過一夜好眠後，一套良好了起床儀式也很重要，起床後拉開窗簾沐浴在陽光下，能夠幫助我們的身體調整生理時鐘，讓我們快速進入充滿精力的狀態；且起床之後也不要馬上使用電子產品，試想如果早上醒來拿起手機，看到一則負面的新聞、收到一則和工作相關的信件，都可能影響我們一整天的心情；先在不受干擾的情況下好好的吃一頓早餐，為一整天提供足夠的能量；而從事輕度的運動也有助於我們進入狀態，或者聽個廣播節目、podcast、看本書或者看新聞進行溫和的腦力激盪，也是不錯的選擇。

管制修復期

除了晚上的睡眠，中午和傍晚(約在13:00左右和19:00左右)也是適合休息片刻的時間點，定期休息片刻，有助於大腦整合資訊，維持專注力。即使沒有休息的時間也沒關係，只要能暫時脫離當下的環境就好，像是離開辦公室去裝水、上個廁所，和同事聊個天，都能給大腦些許的修復機會，對身體也有幫助，可以達到跟午睡相同的目的。

假日也要維持習慣

平日因為課業、工作繁忙，每到假日就會想好好補眠或者睡到自然醒，看似合理的行為但卻會大大影響我們的生理時鐘，放假不代表我們就能夠睡到自然醒，我們也要維持和平日同樣的習慣，在相同的時間醒來；吃個早餐、運動或者曬個太陽，等於是做了與晝夜節律同步的事情，同時也能做你想做的事情，然後才睡個回籠覺。

結論

以前我只要睡不好，隔天就會覺得很焦慮，開始胡思亂想，深怕到了晚上自己又會睡不好，平常睡不好到了周末就會用補眠的方式彌補，結果就是越睡越累陷入惡性的循環中，看完這本書讓我對睡眠有了新的認識，我也嘗試調整我的生活作息，像是在盡量在固定時間起床、睡前不要用手機、平板等電子產品、睡覺時盡量保持室內環境是昏暗的狀態、規律的運動等方式，提升睡眠的品質。

我也理解到睡眠不是以時數，而是以週期計算，假設一個禮拜需要睡滿35個週期，我們可以從每天五個週期開始嘗試，看看一個禮拜後的感受如何，我們可以根據自己的需求或感受進行修正，如果覺得太長可以減少到四個周期；反之太短的話則增加到六個週期，盡量避免連續三個晚上的睡眠周期低於你設定的目標，只要能夠睡滿訂下的目標週期，那麼只有1~2天沒有達到目標也不會那麼糟糕了，我們也不會因為沒有睡好而感到焦慮。