閱讀筆記《為什麼他可以睡得那麼好？》

《為什麼他可以睡得那麼好？》

★只要改變睡眠，就能改變人生！

【睡眠品質變得更好的方法】

1.在睡前3小時內完成進食。

2.在睡前1至2小時慢慢泡澡，讓身體暖和起來。

3.在睡前1至2小時關閉手機和電腦。

此外，只要在白天適當運動，就可以達到完美狀態。

如果能確實執行這些方法，大多數人都能提升睡眠品質。

【提升睡眠品質】

為了提升睡眠品質，理想的情況是在最初的90分鐘內進入深層的非快速動眼期睡眠。

這就是為何我們常聽到「睡前要放鬆」和「睡前不要用手機」，因為這樣做會讓大腦保持清醒，難以在第一個週期的非快速動眼期進入深層睡眠。

而且，最好要避免在傍晚或之後小睡，因為這樣會浪費掉想要在上床後立刻進入最深睡眠階段時所需要的「睡眠能量」。

【調整生理時鐘】

即使知道均衡飲食才理想，對於忙碌的現代人來說，每天吃早餐時都要考慮營養均衡可能相當困難。

有些人早上無法吃太多，對於沒有時間或沒有食慾的人，首先可以嘗試從吃一根香蕉開始。

香蕉不僅含有維生素、礦物質，還含有能成為腸道益生菌食物的膳食纖維。此外，香蕉含有豐富的必需氨基酸「色氨酸」，這也是關乎睡眠的一大要點。

如果可以吃得更多，不妨加入味噌湯、納豆、優格等發酵食品，也有助於調整腸道環境。

透過光線和飲食調整生理時鐘的節奏，可以提升日間的表現，並在夜晚獲得深度睡眠。

【舒適的睡眠環境】

臥室的溫度、濕度、光線、聲音、香氣等環境因素，都與睡眠品質密切相關。

如果能適當控制臥室內的溫度和濕度，就能讓睡眠時的體溫調節順利進行。

光線的接觸會影響睡眠激素和生理時鐘。

為此，需要透過照明和窗簾來進行控制。

至於聲音，睡前聽些東西無妨，但入睡時和睡眠中，儘可能維持安靜的環境更為理想。

而關於香氣，因為已被證明有幫助入睡的效果，所以應該妥善利用。

【夏季睡眠】

過熱的房間自然會妨礙睡眠。

對於熱感的感受因人而異，但適宜睡眠的室溫為26度。

夏季應利用空調的除濕模式，避免過度降溫。

即使溫度不是很低，也能透過調節濕度有效降低體感溫度。

此外，剛入睡時容易出汗，如果對於開著冷氣睡覺感到抗拒，可以定時3個小時左右，在一開始開就好。

這樣可以避免過度降溫。

如果因為不喜歡開冷氣而堅持不開，直到快受不了才開，不僅會降低重要的初期睡眠品質，還可能增加中暑的風險。

~小林弘幸/順天堂大學醫學部教授/日本體育協會公認運動醫師/曾在倫敦大學附屬英國皇家兒童醫院外科、三一大學附屬醫學研究中心、愛爾蘭國立兒童醫院外科工作，之後擔任順天堂大學小兒外科講師和副教授。

三輪田理恵/睡眠改善教練和心理專家/日本睡眠學會正式會員/高級睡眠健康指導師/美國全國NLP協會認證NLP教練/NLP專業教練。

~《為什麼他可以睡得那麼好？：101招養成秒睡體質、告別失眠！給現代人的究極好睡指南》

~《なぜ、あの人はよく眠れるのか》

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【偶希都理】

偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。

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【廖慧淑（Su）】

旅人／譯者／獨身主義者

日文翻譯口譯、寫作，個人旅遊經歷超過20年。

透過自遊與工作之便，環遊世界三大洋五大洲，

造訪過40國ｎ座城市，期望持續增加。

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