膠原蛋白被許多人視為美顏保養的必備品，特別是那些廣告代言人，一個比一個肌膚彈潤光滑，白皙透亮，看起來充滿健康光彩，讓我們也不禁想跟風補充，期望擁有同樣的亮麗膚質。
然而，隨著年齡增長，從 20 歲開始，人體的膠原蛋白每年會以約 1% 的速度逐漸流失。等到了 25 歲，膠原蛋白流失的速度甚至可能超過我們能夠補充的速度。
那麼，吃膠原蛋白真的能補充到體內的膠原蛋白嗎？有什麼食物可以幫助我們增加膠原蛋白？吃膠原蛋白時還需要搭配哪些營養素？哪些人不適合補充膠原蛋白？營養師將在 3 分鐘內為你解答這些常見疑問。什麼是膠原蛋白？
膠原蛋白（Collagen）是人體中最重要且含量最多的蛋白質，約占全身蛋白質的 30%。它由三種胺基酸組成，分別是甘胺酸（Glycine）、羥離胺酸（Hydroxylysine）和羥脯胺酸（Hydroxyproline），並以三股螺旋結構存在，對於促進體內新陳代謝和維持正常的生理機能非常重要。不過，膠原蛋白會隨著年齡增長而逐漸減少，因此需要適當補充來維持身體健康。
目前已知的膠原蛋白種類超過二十種，其中最常被討論和應用的有第一型和第二型。大家在美容養顏方面最常尋找的便是「第一型膠原蛋白」，它占了體內膠原蛋白的 90%。接下來的討論也會主要聚焦在這種「第一型膠原蛋白」。
膠原蛋白有哪些功效與益處？
市面上常見的膠原蛋白產品，多以膠原蛋白粉形式販售，其主要功效是幫助養顏美容，維持青春活力。根據 2019 年的一項研究，膠原蛋白分子確實具有這些美容效果，我們經常聽到「過了 25 歲，膠原蛋白就會逐漸流失，因此需要補充」。然而，膠原蛋白功效不僅限於美膚，還有以下幾項重要益處：
- 美容養顏，保持肌膚滋潤與保濕
- 促進新陳代謝，補充身體所需營養
- 促進消化道健康，幫助腸胃功能改善
膠原蛋白什麼時候吃最好？該怎麼吃才有效？
其實，膠原蛋白沒有固定的食用時間，無論何時食用都可以發揮作用，重點是要養成規律攝取的習慣。以下是一些建議的食用時間，供大家參考：
1. 空腹時食用
空腹時，膠原蛋白不會被胃酸或其他食物干擾，能更有效地被分解和吸收。
2. 餐中或餐後食用
如果你的消化系統比較敏感，建議在餐中或餐後食用，以避免可能引起的消化不良。
3. 搭配維他命C一起吃
維他命C 能促進膠原蛋白的合成，建議與膠原蛋白一起食用，以提升吸收效果。
4. 睡前 1~2 小時食用
晚間的新陳代謝較慢，有助於膠原蛋白和其他營養物質的吸收。此外，膠原蛋白中的甘胺酸還具有助眠效果，可說是一舉兩得。
一般來說，成年人每日建議攝取約 3g 的膠原蛋白，如果想要加強保養或已進入熟齡階段，可以將攝取量提升至 5g（即 5000mg）或更高，但不建議超過每日 10g。持續食用 2~3 個月才能看到明顯效果，因為體內的吸收需要時間累積。過量攝取可能會造成身體負擔，因此適量最為關鍵。
誰適合補充膠原蛋白？
那麼，哪些人應該考慮補充膠原蛋白來維持健康和營養呢？如果你符合以下情況，建議可以增加膠原蛋白的攝取：
1. 經常熬夜或睡眠質量差的人
熬夜或長期睡眠不足會加速膠原蛋白的流失，這類人可以通過補充膠原蛋白來改善肌膚狀況，幫助養顏美容。
2. 經常暴露在紫外線下的人群
例如戶外運動愛好者、建築工人、交通指揮員、喜歡日光浴的人等，長時間暴露在紫外線下會破壞膠原蛋白，導致皮膚乾燥、長斑或產生細紋。補充膠原蛋白能夠幫助延緩紫外線對肌膚的傷害。
3. 重視外表保養的人士
對外貌有較高要求的人士，除了日常保養品外，建議也從內部補充膠原蛋白，幫助保持青春和美麗。
4. 經常運動健身的人
進行高強度訓練的運動員可能會對肌肉和關節造成壓力和損耗，補充膠原蛋白可以幫助加快運動後的修復過程，促進身體恢復。
5. 孕婦
準媽媽在孕期內膠原蛋白流失速度比平時快 10 倍，補充膠原蛋白可以促進新陳代謝，增強體力。不過，選擇產品時要注意成分單純，不含色素、香料或其他不適合孕婦使用的成分，如穀胱甘肽、Q10、番紅花或 A 酸等。
如何選擇適合的膠原蛋白產品？該選粉狀、錠狀、飲品還是果凍形式？
前文提到的「第一型膠原蛋白」是主要用於美容的膠原蛋白形式，約占體內膠原蛋白的 90%。在挑選膠原蛋白產品時，建議依據以下三大原則：
膠原蛋白推薦 1：首選小分子膠原蛋白胜肽
無論是膠原蛋白粉、飲品、果凍，還是用於外敷的保養品，最好選擇胜肽級的小分子膠原蛋白。膠原蛋白的分子若過大，體內難以分解吸收，因此小分子膠原蛋白胜肽是理想選擇。它的分子結構比一般膠原蛋白小 1/200，更容易被身體吸收，且溶解迅速。
膠原蛋白推薦 2：膠原蛋白粉方便且高 CP 值
眾多劑型中，膠原蛋白粉因其高效性和方便性，常成為許多人的首選。它化學添加劑少，價格相對實惠，且使用靈活，可以直接食用，也能加入果汁、牛奶等飲品中。建議空腹食用效果最佳。如果希望效果加倍，可以選擇已含維生素C 的產品，因為維生素C 有助於膠原蛋白的合成，幫助肌膚保養。
膠原蛋白推薦 3：選擇成分單純且含量充足的產品
在選購膠原蛋白時，務必留意成分與劑量。由於膠原蛋白會隨著時間不斷流失，每日建議補充 5~10g 的膠原蛋白。盡量選擇不含不必要香料和色素等化學成分的產品，這樣可以減輕消化系統的負擔，同時確保身體能獲得所需的營養補充。
