有時候,我們會不自覺地陷入無休止的思緒循環中,腦海裡反覆重播著過去的遺憾,或揣測著未來的變數。只是一句無心的話語,或一個未兌現的承諾,便讓人深陷自我反思的漩渦,難以抽離。這種心理現象在心理學中稱為「反芻思考」(Rumination),我們更習慣稱之為「內耗」。
內耗像是一種自我消耗的迷霧,讓我們停滯在過去的場景中。為什麼我們會如此內耗?通常源於過度自省的習慣——試圖從每一個細節中找出應該改進的地方。然而,當自省成為過度消耗,它不再是助力,反而變成了一種阻力,讓能量耗盡、情緒低落。
舉我而言,我在內耗中遇到的真實案例,
- 職場中的內耗
我曾經在一場會議上提出了一個新的工作方法,但在會議結束後,我突然開始懷疑:「我的想法會不會太天真?大家是否暗地裡覺得我不夠專業?」於是,一整天下來,我不斷回想會議的場景,檢討自己說過的每一句話,甚至開始懷疑自己的能力。這樣的自我懷疑其實毫無必要,因為它讓我錯失了專注於其他工作的機會。 - 家庭中的內耗
有時候,家庭裡的一句無心話都可能成為內耗的來源。比如在假日因工作太忙無法陪伴家人,聽到家人一句「你都不在家」的抱怨後,便開始過度自省:「我是不是一個不稱職的家人?」於是開始陷入自責,無法釋懷的漩渦中,卻又無法在工作與家庭間找到平衡。這樣的自我消耗,不僅讓自己壓力倍增,對家庭關係也沒有幫助。 - 人際關係中的內耗
一次聚會中,偶然聽到朋友之間的談話,覺得自己可能被忽略了。回到家後,開始回想朋友的言行舉止,開始揣測自己是否被排斥?這樣的想法或許只是源自於一點小小的偏見,卻因反覆思考而被無限放大,讓自己開始與朋友間產生隔閡,這也正是過度自省所帶來的無形消耗。 - 生活中的內耗
在生活中,有時會為了未來不確定的事情而內耗。比如想學習新技能,但又害怕自己做不好、時間不夠,甚至開始想著:「要是我浪費了這段時間怎麼辦?要是我付了錢但根本做不到怎麼辦?」於是,在猶豫和擔憂中停滯不前,讓心裡充滿疑慮和懊悔。這些反覆的自我懷疑不僅會剝奪我們的時間,也會讓我們在生活裡少了許多樂趣。
那麼,如何才能擺脫內耗的束縛,將自省變回助力?以下是我不斷練習後的幾個小技巧分享給大家:
- 設立時間限制:給自己限定「自省時間」,例如每天 10 分鐘,在這段時間內針對問題做思考。時間一到,就要強迫自己停止,將注意力分散到其他事情上。(比方我會耍廢滑個社群平台或者打開我喜歡的Podcast,甚至是唱歌或是追劇)
- 聚焦當下:學習將注意力放在眼前的事情上,而不是在腦中重播已過去的情節。專注當下,既是對當前生活的尊重,也是一種減少內耗的方法。
- 換個角度思考:將問題轉化為「下一步該怎麼做」的角度,而不是停留在「我當時為什麼會這麼做」。當我們思考未來的解決方法,不是沉迷於過去的錯誤,會更有效地驅散內耗的迷霧。
- 多運動,釋放壓力:運動能有效幫助我們釋放壓力,將過度的內在能量轉化為外在的動力,這會讓內心輕鬆許多。
內耗真的是現代人普遍的困擾,特別是在這種競爭激烈、標準高得嚇人的環境裡,過度自省幾乎變成一種「習慣」。可是,有時候我們真的需要學會放過自己,把能量重新找回來,這樣才能走得更遠、活得更自在。