【談談心】分辨情緒與事實，擺脫負面思考
心理學有一個詞叫「rumination」（縈思，或反芻性思考），原本是指動物反芻的行為，在這裡特指人像反芻食物一樣，不斷地在腦中重播負面事件，沉溺於負面情緒之中，常見於臨床上的憂鬱症患者。
雖然程度上有所不同，但或許你我都曾有過困在負面情緒之中的經驗。
為什麼我們會困在負面情緒之中？
每個人或多或少都有縈思的傾向，尤其是負面事件剛發生的時候。其實，我也特別容易因他人一兩句話就煩惱一整天。困於負向思考的原因可能受到大腦結構、神經傳導物質、認知風格等影響，不過單從生活經驗來看，可能也是因為有時我們過於認真，輕易將自己毫無保留地交付給世界，而忘了區分情緒與事實。
事實之中的情緒
當我們誤以為人的一言一行都是發自內心、理性思考後說出的「事實」，便容易忽略每一個言行背後也包含「情緒」的成分。這使得只要對方說的與實情不同，我們就會深怕別人誤會自己。我們將對方的話看作宇宙的中心，因此不斷揣測對方的想法，急著與想像中的對方爭辯，終至陷入負面想法之中。
例如當另一半說：「你從來都沒在聽我說話！」或者爸媽說：「不想唸就不要唸，反正你都是這樣，我說一你偏偏要說二！」這些話中或許有部分是對的，但像「從來」、「都」等極端描述，其實往往帶有強烈的情緒成分。這可能是因為說話者經歷了一天的疲憊，已無法完全控制情緒的表達。
然而，當我們將對方的言語當作全然的事實，就容易產生以下兩種反應：
- 我真的好糟糕。（為什麼不能像XXX一樣好？）
- 才不是這樣！我又不是故意的！
第一種反應容易讓我們陷入更深的負面思考，而第二種反應則可能導致進一步的衝突。
如何分辨情緒與事實？
每個人的言語中都常會包含情緒，而情緒，也只是一種現象。現象是客觀的，沒有對錯，就像颳風下雨一樣。下雨並不是因為上天在生氣，而只是大自然的規律。我們可以用「下雨了」來簡單描述，或者加入主觀情感，變成「清明時節雨紛紛，路上行人欲斷魂」這樣的詩句。
加入情感解讀很正常，這是愛的自然表現，卻也是使我們受傷的關鍵。之所以加入主觀情感來解讀他人的情緒，往往是因為說話者是我們在乎的人，例如家人、愛人或朋友。如果這些話是由路人說的，你可能根本不會在乎。
因此，分辨對方說的究竟參雜多少情緒有一個簡單的方法，就是自問：「如果這些話是陌生人說的，我會怎麼想？」
以剛才的例子來看，當父母反對你的未來規劃而憤怒地說：「不想唸就不要唸，反正你都是這樣，我說一你偏偏要說二！」
在你產生情緒反應之前，先試著問自己：「如果這些話是陌生人說的，我會怎麼想？」這時你可能就會發現兩件事。首先，對方反對你的想法，這是事實。第二，對方有點激動，忽略了你並非故意讓事情變成這樣，這是情緒。而傷害人的往往是情緒，而非事實。
原來，父母的話可能出自壓力或心情使然，儘管父母不贊同，但並非全然針對你個人。這樣想之後，你便能將情緒與事實分離，選擇不被情緒化的字眼傷害。你不需要捲入情緒的漩渦，急著澄清「我才不是故意的！」相反地，你可以先安撫對方情緒，接著暫時離開現場。例如說：「我知道你們擔心我，其實我也還在猶豫。我會好好想想你們的建議，想清楚之後再跟你們討論。」
保留真相，不代表不誠實
當你處理好自己與他人的情緒，便能明白並不需要總是澄清自己。保留一些真相，並不等於不誠實。正如伏爾泰所言：「一切所言都應該真實不假，但並非所有真相都應該說出。」
“Everything you say should be true, but not everything true should be said.”─Voltaire
急著澄清自己，不僅讓我們在他人眼中成為「好辯」的存在，更讓我們毫無保留地暴露於對方面前。害怕遭受誤會，其實透露了一個人缺乏安全感的人，迫切需要對方的理解。因此，這就相當於將傷害自己的刀刃雙手奉上，任由對方的情緒宰割。
當我們能夠區辨言行背後的事實與情緒，就能夠理解：對方說的話未必都是對的，而我應該作自己情緒的主宰。如此一來，或許就能走出負面情緒的牢籠。
謝謝閱讀到這裡的大家，希望你們也和我一樣有所收穫！
註：本文並非針對憂鬱症的專業醫療建議，若有需要請向身心科等專業醫療機構尋求協助。
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