【談談心】分辨情緒與事實,擺脫負面思考

閱讀時間約 6 分鐘

心理學有一個詞叫「rumination」(縈思,或反芻性思考),原本是指動物反芻的行為,在這裡特指人像反芻食物一樣,不斷地在腦中重播負面事件,沉溺於負面情緒之中,常見於臨床上的憂鬱症患者。

雖然程度上有所不同,但或許你我都曾有過困在負面情緒之中的經驗。

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為什麼我們會困在負面情緒之中?

每個人或多或少都有縈思的傾向,尤其是負面事件剛發生的時候。其實,我也特別容易因他人一兩句話就煩惱一整天。困於負向思考的原因可能受到大腦結構、神經傳導物質、認知風格等影響,不過單從生活經驗來看,可能也是因為有時我們過於認真,輕易將自己毫無保留地交付給世界,而忘了區分情緒與事實

事實之中的情緒

當我們誤以為人的一言一行都是發自內心、理性思考後說出的「事實」,便容易忽略每一個言行背後也包含「情緒」的成分。這使得只要對方說的與實情不同,我們就會深怕別人誤會自己。我們將對方的話看作宇宙的中心,因此不斷揣測對方的想法,急著與想像中的對方爭辯,終至陷入負面想法之中。

例如當另一半說:「你從來都沒在聽我說話!」或者爸媽說:「不想唸就不要唸,反正你都是這樣,我說一你偏偏要說二!」這些話中或許有部分是對的,但像「從來」、「都」等極端描述,其實往往帶有強烈的情緒成分。這可能是因為說話者經歷了一天的疲憊,已無法完全控制情緒的表達。

然而,當我們將對方的言語當作全然的事實,就容易產生以下兩種反應:

  1. 我真的好糟糕。(為什麼不能像XXX一樣好?)
  2. 才不是這樣!我又不是故意的!

第一種反應容易讓我們陷入更深的負面思考,而第二種反應則可能導致進一步的衝突。

如何分辨情緒與事實?

每個人的言語中都常會包含情緒,而情緒,也只是一種現象。現象是客觀的,沒有對錯,就像颳風下雨一樣。下雨並不是因為上天在生氣,而只是大自然的規律。我們可以用「下雨了」來簡單描述,或者加入主觀情感,變成「清明時節雨紛紛,路上行人欲斷魂」這樣的詩句。

加入情感解讀很正常,這是愛的自然表現,卻也是使我們受傷的關鍵。之所以加入主觀情感來解讀他人的情緒,往往是因為說話者是我們在乎的人,例如家人、愛人或朋友。如果這些話是由路人說的,你可能根本不會在乎。

因此,分辨對方說的究竟參雜多少情緒有一個簡單的方法,就是自問:「如果這些話是陌生人說的,我會怎麼想?

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以剛才的例子來看,當父母反對你的未來規劃而憤怒地說:「不想唸就不要唸,反正你都是這樣,我說一你偏偏要說二!」

在你產生情緒反應之前,先試著問自己:「如果這些話是陌生人說的,我會怎麼想?」這時你可能就會發現兩件事。首先,對方反對你的想法,這是事實。第二,對方有點激動,忽略了你並非故意讓事情變成這樣,這是情緒。而傷害人的往往是情緒,而非事實。

原來,父母的話可能出自壓力或心情使然,儘管父母不贊同,但並非全然針對你個人。這樣想之後,你便能將情緒與事實分離,選擇不被情緒化的字眼傷害。你不需要捲入情緒的漩渦,急著澄清「我才不是故意的!」相反地,你可以先安撫對方情緒,接著暫時離開現場。例如說:「我知道你們擔心我,其實我也還在猶豫。我會好好想想你們的建議,想清楚之後再跟你們討論。」

保留真相,不代表不誠實

當你處理好自己與他人的情緒,便能明白並不需要總是澄清自己。保留一些真相,並不等於不誠實。正如伏爾泰所言:「一切所言都應該真實不假,但並非所有真相都應該說出。」

“Everything you say should be true, but not everything true should be said.”─Voltaire

急著澄清自己,不僅讓我們在他人眼中成為「好辯」的存在,更讓我們毫無保留地暴露於對方面前。害怕遭受誤會,其實透露了一個人缺乏安全感的人,迫切需要對方的理解。因此,這就相當於將傷害自己的刀刃雙手奉上,任由對方的情緒宰割。

當我們能夠區辨言行背後的事實與情緒,就能夠理解:對方說的話未必都是對的,而我應該作自己情緒的主宰。如此一來,或許就能走出負面情緒的牢籠。


謝謝閱讀到這裡的大家,希望你們也和我一樣有所收穫!

註:本文並非針對憂鬱症的專業醫療建議,若有需要請向身心科等專業醫療機構尋求協助。

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