準備開工 瘦身減脂迎春天 28天減脂計畫

減肥要的是持久和規律

1.每週先養成運動至少3次的習慣，每次30分鐘，慢慢將運動習慣養成，如果一開始強度太高，很容易因為太累而放棄。

2.減少碳水化合物攝取可以大幅度減少熱量攝取，同時間也可以幫助減脂，建議比平常吃的量少一半，例如飯量減半。

3.增加蔬菜攝取，蔬菜富含膳食纖維，可以幫助增加飽足感，進而避免飢餓感反覆發生。

如何吃

1. 蔬菜：蔬菜是膳食纖維、維生素、植化素的最好來源，多樣攝取各色蔬菜、菇類、藻類為主，來補足多種營養素。
2. 蛋白質的選擇：優先攝取順序為：豆>魚>蛋>雞>牛豬羊。肉類也盡量以原型食物為主，避免加工肉品，例如：培根、火腿、香腸等。
3. 吃對澱粉不怕胖：避免精緻澱粉，如：白飯、麵條、麵包等，建議以黑米、糙米為主，或是原型澱粉，如：芋頭、番薯、馬鈴薯和玉米等去代替。

養成前一週習慣後，繼續調整自身習慣

1.增加蛋白質量，豆魚蛋肉建議至少吃2手掌大小(有重訓者可再多些)，增加蛋白質可以提高熱量，再來可以保護肌肉，增加肌肉量，提高代謝率。

2.提高喝水量，建議每公斤體重可以喝30-35毫升的水，若體重較輕的人，至少要喝到1500毫升。

3.避油炸物，大幅度減少熱量攝取。

前面生活習慣調整後，接著就要來更嚴格控制了

1.提升運動量，建議提高到每週4-5次，每次45分鐘，增加整體活動量，提高熱量消耗。

2.控制食慾，每餐盡量以七分飽為主，減少熱量攝取。

3.完全戒掉甜食，精緻糖是減脂的超級大地雷，為了讓成效更好，一定要避免食用。

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