兩極化思考（Black-and-White Thinking），也叫非黑即白思維，是指把事情簡單分成「好」或「壞」、「成功」或「失敗」、「勝利」或「徹底輸掉」，而忽略中間的可能性。這種思維方式會帶來以下危險：
1. 容易產生極端情緒
• 例子：考試沒有拿到滿分，就覺得自己完全失敗，產生強烈的挫折感。
• 影響：自責、焦慮、沮喪，甚至放棄努力。
2. 無法接受進步與過程
• 例子：學英文如果沒有流利表達，就覺得自己完全不行，忽略了自己其實有在進步。
• 影響：容易喪失動力，因為覺得「沒有完美，就毫無意義」。
3. 影響人際關係
• 例子：朋友或同事只要有一次讓你失望，就覺得「這個人不值得信任」，導致人際關係緊張。
• 影響：容易過度苛責自己或他人，導致關係破裂。
4. 決策過於極端，無法靈活應變
• 例子：在工作上如果沒有做到 100 分，就覺得毫無價值，而不是考慮如何改進。
• 影響：容易放棄、缺乏彈性，或過度焦慮導致不敢嘗試。
解決方案：如何克服兩極化思考？
✅ 1. 接受「灰色地帶」
• 練習告訴自己：「不一定非黑即白，很多事情都有中間地帶。」
• 例子：考試沒拿到滿分，不代表自己無能，而是還有進步空間。
✅ 2. 用「程度」來評估，而不是「絕對標準」
• 問自己：「這件事真的完全糟糕，還是只有一部分不理想？」
• 例子：英文口說不好，可能是某些發音不夠標準，而不是「我完全不會講英文」。
✅ 3. 建立「成長型心態」（Growth Mindset）
• 相信能力可以透過努力提升，而不是固定不變的。
• 例子：「我現在不擅長口說，但如果持續練習，一定會進步。」
✅ 4. 接受不完美，允許自己「不必每次都成功」
• 告訴自己：「我有權利犯錯，這是學習的一部分。」
• 例子：即使準備 TOEFL 口說沒有達到理想水準，也能學到經驗，為下一次考試做好準備。
✅ 5. 記錄「漸進的成就」
• 例如每天記錄一個進步點，哪怕只是學會一句新單詞，讓自己看到前進的證據。
✅ 6. 放慢思考，不要急著下結論
• 當發現自己又在「非黑即白思考」時，先停下來問自己：「真的只有這兩種可能嗎？」
• 例子：「英文學不好」可能只是「我今天狀態不好」，而不是「我永遠學不會」。
結論
兩極化思考會讓人陷入極端情緒，影響學習、人際關係和決策能力。
要克服它，需要練習接受「灰色地帶」、評估事情的「程度」、建立成長型心態、允許不完美、記錄進步，並放慢思考。
