完美主義 - 別讓高標準毀了你的未來！

聊聊完美主義。

本來不想聊這個話題的，因為我內心假設很多人已經對這個概念非常了解了，都有自己一套克服完美主義的方法論。我發現我這個「知識的詛咒」真的蠻嚴重的，就是有些東西我一旦認為是簡單的概念，就默認了大家都知道，我就沒必要再拿出來說。

但一位從事幾十年心理學相關工作的諮商心理師前輩希望我講一講完美主義這個話題。

看看能探索出什麼結果來。

1 完美主義的趨勢和特點

找資料的時候恰好看到了一篇BBC英倫網2018年的文章，這篇文章介紹了兩位學者對於完美主義的一些消極趨勢的研究[1]。

這項研究是英國巴斯大學和約克聖約翰大學的托馬斯·柯倫（Thomas Curran）和安德魯·希爾（Andrew P. Hill）做的，他們比較了不同年代人群的完美主義傾向。研究對象是英國、美國、加拿大的大學生，總共四萬名。

我從中歸納了完美主義的兩個主要問題：

1）完美主義並不是高標準，而是一種不切實際的標準

有很多研究把完美主義分成了兩類，一類是健康的完美主義，這類就是我們眼中的高標準人群，非常自律，對別人對自己要求都很高，幹勁滿滿，能量充沛。

另一類是不健康，也叫病態的完美主義，就是追求目標的時候也會竭盡全力，但一旦失敗，感受到的挫敗感比別人深。

這類研究得出的結論是，完美主義可以是健康的。但希爾否定了這種說法。

希爾說，工作努力，勤奮，這都是優點，但對於完美主義者來說，這些是完美主義的症狀或者副產品。所以，完美主義並不是什麼高標準，完美主義是一種不切實際的標準。

而這種不切實際的標準意味著完美主義者們思考自己的方式有問題，也就是自我評判的標準有問題。

我感覺這說的就是我，我以前有很嚴重的完美主義傾向。比如我記得十年前吧，第一次考雅思，我是裸考，就是沒有任何雅思的考試準備，也沒有上過雅思培訓班，就想測試一下自己的英語水平如何，我心想我也算學了很多年的英語，怎麼也要考個6.5分吧。結果呢，只考了個5.5分。

拿到結果以後我就很懊惱，我當時心裡想的是：我太失敗了，學了那麼多年英語怎麼會考出這麼低的分數，我可能不適合學外語。我都已經開始自我攻擊了。

正常人會是什麼反應，他可能會想：我這次考得確實不怎麼樣，但畢竟是裸考嘛，也算發揮出了我的水平，還不錯，再接再厲。 這才正常嘛。

就我的那種不切實際的標準，導致自我否定，自我批判，最後讓我看見英語就有一種排斥心理，我會很「本能」地選擇逃避。

這就引出了第二個主要問題，就是..

2) 完美主義會引發一系列心理障礙

說白了，完美主義的這種缺點會讓人變得更加脆弱、焦慮，甚至破壞自己的成功潛能。你本來可以做得更好，但是你的這種自我評判，讓你想盡辦法避免犯錯，一旦犯錯你就放棄持續努力，本該成功的事情也就永遠輪不到你了。

澳大利亞科廷大學的高級研究員莎拉·伊甘（Sarah Egan）專門研究完美主義，她認為，完美主義是一種能引發各類問題的心理疾病，沒有其它狀況可與之相提並論。完美主義程度越高，遭受的心理障礙就會越多。

我就是活生生的例子，因為我的焦慮障礙，其實就是完美主義導致的。活了30多年還這麼碌碌無為，罪魁禍首就是我的完美主義傾向。回顧過去，我的情緒一直大起大落，一旦遭遇挫折，我就選擇逃避。

說到這裡我突然發現我的完美主義傾向又犯了，我憑什麼說我30多歲了活成這樣就是碌碌無為了呢？其實過得還可以啊。

一個不好的消息是，根據柯倫和希爾的觀察，完美主義一直在年輕化，而且數量一直是增長的趨勢。美國西維吉尼亞大學研究兒童發育和完美主義的學者凱迪拉斯穆森（Katie Rasmussen）也發現，在兒童和青少年中，五個人里就有兩個人是完美主義者。學者們已經把完美主義視為流行病和公共衛生問題進行討論了。

為什麼會這樣呢？

因為人們會把自我價值和個人成就掛鉤。現在這個社會，人們會通過一個人的成就的大小去衡量一個人的價值，而個人成就往往與我們在衣食住行的外在表現掛鉤。很好理解，這也是為什麼男人追求豪車，女人追求名牌包包。

柯倫和希爾認為，在一個市場主導的社會中，失敗是一件非常嚴重的事情。把衡量個人價值的重點放在取得成就上，孩子就會非常討厭犯錯，如果孩子也用成就來定義自己，那你就會發現完美主義傾向開始出現。

父母們能做的，就是要審視自己的完美主義傾向，儘量避免讓孩子模仿你們。

2  認知行為的閉環

問題是，我承認我有完美主義傾向，那如何改變呢？

通過我的觀察，完美主義者在表現上大體上分為這兩種：

第一類，我稱之為逃避型。不輕易嘗試，因為完美主義者總是想證明自己正確嘛，那我不去做，就不會犯錯。所以這類人行動力極差。

很多人學外語學不好其實就是這個問題，因為不敢開口說。我在以前的一篇文章里提到過想快速學外語的秘訣是「尷尬療法」，主動讓自己處於尷尬的境地。但這個對於完美主義者來講就跟公開受刑一樣，最怕的就是這個尷尬。所以每次開口說外語之前，心裏面一遍一遍地檢查我即將要說的這句話表達方式是否合理，語法解構有沒有錯誤。很多時候檢查一兩遍，感覺不太合適，就乾脆不說了。

我那次考雅思，口語只得了5分，4項測驗裡面的最低分，就是因為這個問題。非常痛的領悟。

第二類，糾結型。他們並不會選擇逃避，行動力還可以，會去嘗試，但他們在行動的過程中會嘗試所有的可能性，想從中找出最優解，這會造成極大的拖沓。

比如我寫一個報告，或者文章。一遍一遍地修改，直到把這個東西改到面目全非。提交的最終版本說不定都沒有第一版好。

看似這兩類好像是一樣的，其實不然，逃避型是那種很容易陷入「習得性無助」的人，嘗試一兩遍不行就立刻放棄。糾結型是不會輕易放棄，就是所有的工作會造成嚴重的拖沓。

所以，針對完美主義者們的這兩種典型表現，解決方法是，打造一個認知行為的閉環。

我猜很多人聽說過這個概念，是管理學上的一個概念，叫PDCA循環，是美國的管理學家戴明提出的一個模型。管理學上，這個閉環包含四個要素：計劃、執行、檢查、處理。

所謂閉環，就是通過這四個動作，把一件事情完成。

我們在日常生活中，經常有爛尾的東西。比如我們經常能遇到的，跟一個朋友拜託一件什麼事情，就沒有然後了。

一個團隊開啟了一個全新項目，但是執行的過程中遇到了很多意想不到的問題，不太容易解決，後來這個項目就不了了之了，虎頭蛇尾，不對，是虎頭無尾。我自己在創業團隊工作的時候，遇到過無數個這種爛尾的項目。

這個道理聽起來很簡單啊，不就是完成一件事情嘛？那為什麼現實生活中，還有這麼多爛尾？

因為閉環，是需要一定的連貫性的，完成一個目標，需要你通過非常多的閉環來串起來。單個閉環完成起來當然簡單，但是連續完成多個閉環對於很多人來講，就很難了。

什麼意思？

我在以前一篇文章裡面講過，踏腳石的概念。意思就是，你每次完成的一個動作，你不確定這個動作是否離你的最終目標更近了還是遠了，但是它會成為你通往最終目的地的一個重要踏腳石。

而認知行為閉環，就是你要不斷地打造一個個踏腳石，換句話說，你要連續不斷地完成一個個閉環，直到你意識到你的每一個踏腳石都是你觸達最終目標的重要路徑節點，哪怕中間有幾個踏腳石讓你短暫的後退。

比如我寫作的時候當然希望我每一篇稿子都是完美的，也想過我的這一篇稿子吊打所有同行，給觀眾來一個impact。

但現實會直接給你一記重拳，不可能的嘛，哪怕你寫一篇稿子花了一兩個周，你都未必能寫出你所認為的那種「完美」的稿子。

這個時候我需要做的不是「下一篇稿子一定寫出完美的」這種計劃，而是下一篇稿子還是按照原來的節奏寫，但重要的是去完成。比如三天，就寫完，最多簡單修改一兩遍，就立馬投身於下下一篇稿子。

我的每一篇稿子，或者說我的每一期影片，就是一個個閉環，這個閉環一旦多了，你會發現我的這種進步是肉眼可見的，不信你看完我這一期影片再去看看早期的影片對比一下，是不是進步了不少？當然，中間會有一些節目看似退步了，不要緊，那這些一個個閉環也是我完成最終目標的重要踏腳石。

所以，與其在那拖延，想憋出一個奧義，不如先完成當下的一個閉環，完成了以後再去完成下一個閉環，慢慢你就能看見到達最終目標的清晰路徑了。

3 閉環的本質

到這裡我們應該能明白，閉環的問題不是去「如何做」的問題，而是「做不做」的問題。那為什麼很多人不去做呢？是心理能量不夠嗎？那這個心理能量為什麼不夠呢？

因為認知行為閉環這個問題上，有一個底層邏輯。

是什麼呢？就是卡蘿·德威克提出的「成長型思維」。「成長型思維」和「僵固型思維」的這個模型屬於心理學界裡程碑式的成就了，你肯定聽說過。

簡單來講，成長型思維就是你相信只要努力，什麼東西你都學得會，把一切挑戰和任務當成一次次學習的機會。

而僵固型思維就是，你認為你的智力和能力是已經被決定了的，是固定了的，你覺得你就這個水平，再怎麼努力也不會有改變。擁有僵固型思維的人，最要命的一個認知是，他們把一次次挑戰當成證明自己的機會，因為特別在意別人的評價，所以把每次挑戰或者任務都當成威脅。

有一個心理學實驗是這樣的[2]：

有一年普林斯頓大學給剛剛入校的大一新生增加了一項測驗，考進這所大學的難度可想而知啊，沒想到入學的時候還有一個考試。

畢竟是實驗嘛，學校把學生們隨機分成了兩組。對第一組學生說，這次測驗是為了確認他們是否真的有資格在普林斯頓上學。對另一組學生說，你們能考進普林斯頓，已經是精英中的精英了，這項測驗主要是想看看你們到底有多厲害，因為測驗的難度可能會超出你們的能力。

結果，第一組答對了70%的題，第二組答對了90%的題。

第一組學生因為一句話，就直接陷入了僵固型思維，因為他們想極力證明自己是可以的，有資格上普林斯頓的。而第二組，心態上就會很放鬆，覺得這次測驗就是看看自己的能力極限在哪。

就這樣的一句話，直接影響了孩子們的思維模式。可見成長型思維模型有多厲害。

所以，你看第一組學生是不是就陷入了完美主義的陷阱？如果再有一次這種測驗，完全出於自願的測驗，可能第一組學生未必會去參與。而第二組學生心態比較放鬆，更容易完成一次次閉環，因為本質上他把這些挑戰當成一次次成長的機會，下次類似的測驗人家肯定還會去。

認知行為的閉環，就需要你保持成長型思維。反之，如果是僵固型思維，就會覺得每一次的嘗試，每一次的閉環都是要被別人評價自己的能力，一旦某一次結果不如意，就更傾向於放棄，這個閉環的連貫性就很容易斷掉了。

成長型思維是心理學非常基礎而且成熟的模型，我在之前的文章里很少談論，說得好聽點是知識的詛咒，說得難聽點，可能是因為虛榮。

因為大家都懂的道理我要是拿出來說，也證明不了我有多聰明啊。就像很多研究腫瘤的醫生不會去宣傳戒菸對於預防癌症有多重要一樣，他只會說，我這有治療腫瘤最新的療法，要不要來試試啊？ 這樣才能顯得人家更聰明，不是嘛？

你看我這種思維，總是想證明自己聰明，是不是也算陷入了僵固型思維，完美主義？你看看你是不是也跟我一樣，不經意間掉入了完美主義的陷阱？

參考文獻：

[1]Amanda Ruggeri. The dangerous downsides of perfectionism. Feb.2018

https://www.bbc.com/future/article/20180219-toxic-perfectionism-is-on-the-rise

[2]Top Dog: The Science of Winning and Losing