第三章 第四節：營養計畫與習慣養成
一、破除迷思：運動不能彌補營養缺乏
楊可欣坐在林昕家中的餐桌前，看著桌上的紙筆與筆電，內心有些抗拒。她一直以來都相信：「運動可以彌補一切」，但最近身體狀況的變化，讓她不得不重新審視自己的飲食方式。
「林昕，我真的有這麼需要改變飲食嗎？」她有些遲疑地問道。
林昕點開筆電上的統計數據，認真地說：「妳當然可以選擇不改變，但這些數據告訴我們，長期營養不均衡的影響可不是開玩笑的。」
她指著螢幕上的一份研究報告：「這是一項針對運動員的研究，結果顯示，長期缺乏足夠營養攝取的運動員，受傷率比均衡飲食的運動員高出38%，恢復時間也延長了20%。」
楊可欣皺了皺眉：「可是，我的訓練量不算超大，應該還好吧？」
林昕搖頭：「問題不在於訓練量，而是妳的身體承受的壓力。如果沒有足夠的營養支持，妳的肌肉無法有效修復，代謝也會變差，甚至影響內分泌。」
她繼續解釋：「妳最近的運動表現下降、皮膚變差，甚至容易疲勞，這些都是營養不足的警訊。如果不改善，未來可能會出現更嚴重的問題，比如骨質疏鬆、貧血，甚至是內分泌失調。」
楊可欣沉默了一會，終於點了點頭：「好吧，我願意試試看。」
二、量身打造的營養計畫
「好，第一步，我們先來制定一個簡單的飲食計畫。」林昕拿起筆，在白板上寫下三個關鍵點：
1. 三大營養素的平衡：蛋白質、碳水化合物、健康脂肪
2. 訓練前後的營養補充
3. 習慣養成，讓飲食變得簡單可持續
「首先，妳的飲食需要更均衡。」林昕打開一份表格，「根據妳的身體組成和運動量，每天的蛋白質攝取量應該至少是體重的1.6-2.2克/公斤，碳水化合物要占總熱量的50%，脂肪約20-30%。」
楊可欣皺眉：「聽起來好麻煩，我哪有時間算這些？」
林昕笑了：「沒關係，我已經幫妳簡化成一個簡單的計畫。」
她拿出一張紙，上面寫著可欣的健康飲食計畫：
- 早餐：高蛋白飲食（蛋、優格、全麥麵包）+ 一份水果
- 午餐：均衡營養（瘦肉、糙米、蔬菜）
- 晚餐：低脂高蛋白（雞胸肉、魚類、綠色蔬菜）
- 訓練前補充：香蕉 + 乳清蛋白
- 訓練後補充：蛋白質 + 健康碳水（地瓜、燕麥）
「我知道妳不習慣精算營養，所以我幫妳用食材組合來規劃，只要照著大方向去搭配，妳就能達到所需的營養。」
楊可欣看了看表格，覺得比想像中簡單許多：「這樣確實容易很多！」
三、如何讓新習慣變得自然而然？
這時，李峰民推開門，帶著一杯咖啡走了進來：「看來妳們已經進入規劃階段了？」
林昕笑著點頭：「對啊，可欣已經願意嘗試新的飲食方式了。」
李峰民坐下來，看著楊可欣：「但願意嘗試不代表能長期堅持。我們要讓這些新習慣變得自然，就需要運用一些腦科學的方法。」
「例如？」楊可欣好奇地問。
「我們的大腦對於習慣的建立，依賴於獎勵機制和習慣迴路。」李峰民拿起筆，畫了一個簡單的流程圖：
👉 提示（Cue） → 行為（Routine） → 獎勵（Reward）
「想讓妳的飲食習慣改變，我們需要利用這個模式。」
四、讓健康飲食變成自動化行為
1. 設定環境提示
「妳可以在家裡的顯眼位置，放上健康食材，像是水果、堅果、蛋白粉，讓自己一看到就想到要吃健康的食物。」
2. 設定行為觸發點
「我們可以讓健康飲食與妳原本的習慣綁在一起。例如，每次訓練完，固定喝一杯蛋白飲，或者每天早上運動後吃一顆水煮蛋。」
3. 創造即時獎勵
「我們的大腦需要立即的回饋，才會強化新習慣。所以，妳可以設立一個簡單的獎勵機制，例如，每天吃滿五份健康餐，就允許自己週末吃一餐喜歡的食物。」
4. 使用習慣追蹤表
「我們可以做一張健康習慣追蹤表，每天完成健康飲食時打個勾，累積足夠的勾勾後，給自己一個小小的獎勵，比如買一本喜歡的書或看一部電影。」
五、第一週的挑戰
「我們先試著執行一週，看看效果如何。」林昕建議道，「從簡單的開始，不要給自己太大壓力。」
楊可欣點點頭：「聽起來不像我想像中那麼困難，應該可以試試。」
李峰民微笑：「別擔心，我們會陪著妳。重點是，這不該是一種強迫的改變，而是讓妳真正感受到健康飲食帶來的好處。」
