半年沒騎車，只靠重量訓練能留下多少爆發力？從一場15秒Wingate測試中，讀懂你的肌力底氣與衝刺潛力，並找出下一步訓練方向。
🧭 測試背景：半年沒騎車，我來測爆發力了？
照片僅為示意，沒人幫我拍~
我目前26歲，這次測試是在2025年台北國際自行車展中，由自行車研發中心設立的測驗攤位進行的，測的是一個很多人聽過但沒真的做過的測驗——Wingate無氧爆發力測試，這次採用的是15秒版本。
其實這半年我幾乎沒騎車。自從去年10月摔車，加上入冬後寒流頻繁，單車騎乘幾乎歸零。這段時間我唯一有規律進行的，是重量訓練，主要是深蹲、硬舉等基本的下肢訓練。但並沒有安排任何爆發力或高強度衝刺相關的訓練。所以這次測試剛好成為一次很好的體能快篩：
沒有爆發力訓練的半年後，15秒我還能踩出什麼水準？
🔬 什麼是Wingate測試？15秒能看出什麼？
Wingate無氧測試是一項經典的實驗室體能測試工具，主要用來評估瞬間爆發力、無氧供能能力，以及疲勞耐受性。
傳統上是30秒極限踩踏，本次則採用15秒版本，更聚焦在**ATP-PC系統（即人體短時間能量系統）**的輸出。這類測試很適合評估像是：衝刺起步、自行車場地競速、籃球快攻、防守轉換等情境所需要的「極短時間爆發力」。
📊 測試數據總覽與解析
此系統無販售，為實驗室等級產品
- 峰值功率 Peak Power：641.9 W（10.0 W/kg）
在第4.8秒達到峰值，顯示我的短時間爆發潛力。以每公斤體重輸出來看，這落在一般年輕男性約70百分位，屬中上水準。 - 平均功率 Mean Power：540.7 W（8.4 W/kg）
顯示我在15秒內維持輸出的能力，無氧糖解系統的表現尚可，對應到運動表現，就是「爆得起來，也撐得住」。 - 結束功率 End Power：435.1 W
測驗尾聲的功率輸出，是衡量衰退幅度的重要依據。 - 疲勞指數 Fatigue Index：32%
峰值與尾段的落差為32%，屬於中等偏佳。代表在這短時間內，我不是一衝即爆，而是還能保有一定的持續輸出能力。
🧠 總體評估：目前的我在哪個水準？
- 在半年未踩車、缺乏衝刺訓練的前提下，能踩出10.0 W/kg 的峰值功率，說明我的肌力基礎維持尚可。
- 平均功率與疲勞指數的表現，顯示我有基本的無氧容量與乳酸耐受性。
- 整體屬於「有訓練但未達菁英」的水準，若能加入針對性的爆發訓練，有很高潛力再往上突破。
🏋️♂️ 下一步該怎麼練？給26歲的我一份實用訓練建議
目前我的訓練安排，一週為3天重量訓練，屬於強調肌力發展、搭配少量有氧輸出的結構。在考慮回復能力及休閒時間下，目標是進一步提升爆發力輸出與無氧容量表現，可以在現有的菜單基礎上稍作調整與優化，不必大改訓練量，也能有效提升表現。
具體調整建議如下：
- 重量訓練日（3天）：
保留既有訓練主軸，但建議其中1天加入爆發力導向訓練，如跳箱、負重快速蹲跳或奧林匹克舉重式動作（如高翻、抓舉等），刺激神經動員與快縮肌反應，加強對峰值功率的貢獻。 - 騎乘日（1天）：
建議在每週的騎乘中，加入1～2組短時間無氧間歇衝刺（例如10~15秒全力踩踏＋完整休息2～3分鐘），逐漸引導身體回到爆發性踩踏的節奏，並加強乳酸耐受力。這可漸進調整為每次騎乘加入2～4組，訓練效果會逐週提升。 - 恢復與有氧補強：
若你感覺還有空間，建議在週末或訓練間歇日中，加上一段40～60分鐘的Zone 2有氧騎乘（或改以慢跑替代），幫助清除代謝廢物、強化心肺恢復能力，讓無氧訓練更具持久性。
🧪 補充建議
- 營養：訓前可補充咖啡因＋碳水，提升瞬間表現；肌酸每日3～5克，有助增加ATP-PC系統儲備
- 恢復：高強度訓練後避免連續兩天爆發訓練，建議穿插有氧或主動恢復日
- 週期安排：每訓練2週漸進，1週略為減量，避免疲勞堆疊影響表現
🏁 結語：15秒踩出的不是數字，是身體的真相
這場測試像是一次體能盤點，也是一面鏡子。它反映出：
「你平常怎麼訓練，身體就會如實反應。」
看到好多50多歲大哥的推力比都超過我，實在是有點氣餒哈哈，而如果我接下來希望提升峰值、延長高輸出的維持時間，就得從現在開始，讓訓練計畫更精準、有系統。
下一次再做這個測試，希望可以看到：
峰值功率更高，疲勞掉速更慢，數字更穩、更狠、更持久。
