在《超預期壽命Ⅰ》中，我們談了醫療3.0的概念並分享了致命的四騎士。在《超預期壽命Ⅱ》中，我們將進一步探討執行戰術的部分。彼得．阿提亞將戰術劃分成四大部分：運動、營養、睡眠與情緒。以下，就讓我們一個一個來談。
【運動】
運動排在四大戰術之首是有原因的。阿提亞直言，要是你讀完這本書只能養成一個新習慣，那絕對非運動莫屬。事實上，任何類型的運動對健康都有益；只要動起來，都遠勝於久坐不動。有研究指出，只需從不運動轉為每週運動 90 分鐘，就能使全因死亡率降低 14%，而這一成效是任何藥物都無法達到的。
書中，將運動分成三大面向：有氧、肌力和穩定性。
〔心肺〕
心肺功能對身體健康極為重要。《美國醫學會雜誌》的一項研究顯示，心肺適能與長期死亡率呈負相關，且未觀察到其益處的上限。
關於鍛鍊心肺耐力的方法，阿提亞首推 Zone 2（2 區）運動。這是運動計畫的五個強度等級之一：基本上，公園散步屬於 1 區，全力衝刺則屬於 5 區，而 Zone 2 則屬於輕度運動狀態。一個簡單的判斷方法是：你在運動時仍能保持對話，但會感到略微吃力。
為什麼 Zone 2 訓練那麼重要呢？研究發現，它能夠改善粒線體功能，進而調節代謝健康並維持血糖穩定。那你需要做多少 Zone 2 訓練呢？還是那句老話：有做絕對比沒做好。可以的話，書中建議每週大約需要三小時的 Zone 2 訓練（好多……）。
除了 Zone 2 訓練，你還必須提升「最大攝氧量」（VO2 max），這是衡量心肺功能的重要指標，代表身體利用氧氣的最大效率。簡單說，你的身體能號召越多氧氣供你使用，你的最大攝氧量就越高。
那要，要怎麼增加你的最大攝氧量呢？你可以透過間隔訓練來實現。書中建議：先用你能承受的最大配速跑 4 分鐘，接著輕鬆跑 4 分鐘（讓心律降到每分鐘低於 100次），重複四到六次。這種訓練絕不輕鬆，但好在，除非你是運動員，否則每週只需進行一次即可。
〔肌力〕
除了心肺，肌力訓練同樣重要。研究檢視，肌力與全因死亡的風險也呈現負相關。肌肉還能保持骨骼的直立與完整，並與降低跌倒風險密切相關；而跌倒往往是導致老年人死亡的主要原因之一。此外，負重運動還能增加骨密度，從而降低骨折風險。簡單說，肌力訓練好處多多！
書中指出，肌力訓練有以下四個基本組成：
- 握力
大量文獻指出，握力較強與整體死亡風險降低有關。 - 向心和離心負重
一般人在重訓時較注重向心（肌肉縮短）階段，但離心（肌肉拉長）階段同樣重要。 - 拉動動作
生活中常需要施加拉力（如從車廂中拉出一袋雜貨），因此拉的訓練非常關鍵。 - 髖部鉸鏈動作
涉及髖部彎曲並運用臀大肌與腿後肌群。生活中常使用這動作（如從椅子站起來）。
〔穩定性〕
穩定性是一個難以精確定義的概念。阿提亞技術性地將其定義為透過潛意識控制、減緩或停止動作的能力。很難懂嗎？簡單說，就是讓你「安全」的能力。穩定性可以讓我們用最安全的方式產生最大作用力，連結身體不同肌群，從而大幅降低關節或組織受傷的風險。如果你對於怎麼訓練穩定性有興趣，可以參考阿提亞的影片示範：
這邊也分享我的看完此書後訓練規劃供大家參考（希望能盡力達成啦）：
我的運動規劃
這邊想順便分享我爸的健康逆轉經驗。在我媽離開後，為了殺時間，他開始每天到健身房運動，天天跑步與重訓各一小時。結果這一年多來，原本因三高問題長期服藥的他，各項指標竟都恢復正常。連醫生都驚呼說是醫學奇蹟（他自己說的，我覺得有點浮誇啦），並准許我爸停藥。所以運動真的是可以逆轉健康狀態。寫在這邊，給大家一點動力！
運動對健康十分重要
【營養】
談完運動，讓我們進入營養的部分。遺憾的是，阿提亞認為，科學對飲食營養學的了解相當不足。他甚至說：「我們對這主題的了解，其實遠不如我們對次原子粒子的了解。」
事實上，營養學研究面臨許多挑戰。人類並非理想的研究對象，研究人員很難確實追蹤飲食狀況（例如，有些人本應多吃蔬菜卻偷偷吃炸雞）。最保險的做法是將受試者關在醫院的代謝病房裡，強迫他們遵循規定的飲食。然而，此類研究多半只能針對少數受試者進行幾周實驗，不但樣本數量不夠大，持續時間也不夠長。
此外，飲食與人體的交互作用非常複雜。史丹佛預防研究中心的約安尼迪斯就說，食物有成千上萬的化合物組成，它們以那麼多種方式和人類的生理互相作用，以至於流行病學根本無法釐清任何一種營養素或食物的效應。這也是為何各種飲食法會大行其道的原因，因為你很難明確判斷誰對誰錯。
因此，阿提亞主張對營養學應保持「謙卑」的態度。他提出了營養學 3.0 的概念：強調科學飲食，高度個人化，以回饋和數據為導向。
好的，有了以上的「預防針」我們終於可以進到「怎麼吃」的部分。雖然營養學無法提供百分之百確定的指南，但仍有一些大方向可供遵循：
〔酒精〕
阿提亞強調，並不存在「健康」飲酒這回事。研究顯示酒精對於營養或健康毫無益處，只是提單純享樂之用；它不但沒有營養，還會延緩脂肪氧化。酒精攝取最好維持在每週少於 7 份，一天不超過 2 份。簡單說，偶爾貪杯無妨，但不要沉「醉」。
〔碳水化合物〕
碳水化合物是我們主要能量來源。阿提亞認為，它「不好」也「不壞」。某些類型比其他類型好。整體來說，攝取碳水化合物的重點在於攝取份量是否符合「需求」。
在上篇談代謝疾病時，我們已經聊過熱量過剩的問題。而碳水化合物的過度攝取，往往是導致脂肪肝與糖尿病的主因。所以阿提亞認為，我們要努力去保持血糖穩定。雖然傳統的醫學 2.0 標準是每年檢測一次空腹血糖，但阿提亞認為這遠遠不足。好在，現在我們可利用連續血糖監測（continuous glucose monitoring，簡稱 CGM）隨時掌握血糖變化。有興趣可以參考蒼蘭鴿之前一系列的血糖監測影片：
從血糖穩定的角度來說，你應該盡可能減少精製碳水水化物（如洋芋片）的攝取；相對地，加工較少、纖維質豐富的碳水化合物（如蔬菜）則為較理想的選擇。聽起來有點像老生常談，但這就是事實（笑）。
〔蛋白質〕
蛋白質是人體所必需的必要營養素。構成蛋白質的 20 種胺基酸，是我們肌肉、酶和體內許多最重要激素的基礎。從頭髮、皮膚、指甲的生長和維護，到形成免疫系統中的抗體等，都需要它。此外，蛋白質還可以增強肌肉，對我們的代謝也有正面影響。
書中建議，每天最低的蛋白質攝取量為 1.6 克／公斤（以我的體重 68 公斤來說，要吃到108.8 公克，爆多……）。阿提亞甚至認為，只要你腎功能正常，攝取到 2.2 克／公斤也不會是問題。
他也特別指出，雖然蛋白質極為重要，但許多人卻面臨營養過剩卻肌力不足的問題。為了限制熱量，反而犧牲蛋白質的攝取，這對健康其實是有害的。因此，若要減少熱量攝取，建議應優先從調整碳水化合物下手。
〔脂肪〕
脂肪對人體同樣不可或缺，但攝取過量則會在總能量與代謝方面造成問題。書中提到，脂肪有三種類型：
- 飽和脂肪酸（SFA）
- 單元不飽和脂肪酸（MUFA）
- 多元不飽和脂肪酸（PUFA）
它們的差異在此容我略過。只要記住一個重點：沒有只屬於一種脂肪類型的食物。因此重點不在消除某一類脂肪酸的攝取，而是在於透過飲去調整攝取比例。書中建議，可試著將 MUFA 的攝取提升到 50 至 55%，同時將 SFA 減少到 15至20%， 剩下的部分由 PUFA 填滿。
要做到這些，基本上代表要吃更多的橄欖油、酪梨和堅果，減少（但不用不吃）奶油和豬油等食物，減少玉米油、大豆油攝取，設法吃更多含有 omega-3 PUMA 的食物（如鮭魚）。由於一般人很難吃到足量的 omega-3 PUMA，因此可考慮補充魚油等補充劑。
以上，就是營養的大致建議。阿提亞強調，最好的營養計畫，其實是你可以「堅持」下去的計畫。畢竟，再有效的飲食方式，要是你無法維持，對長遠健康就沒太大助益。此外，他認為飲食只是「救援」戰術，重要性比不上運動（左手只是輔助的概念？）。所以，要是你不認同上面的飲食建議也無妨；或許可參考阿提亞在本章結尾的建議：把書放下，出去運動吧！
飲食是健康的輔助戰術
【睡眠】
過去，人們常常輕視睡眠的重要性。阿提亞指出，長久以來，睡眠一直受到科學與工業社會的虧待。很多人把熬夜奮戰當成是努力的勳章，有些人還會半玩笑半認真地說：「等死了就可以一直睡。」
然而，這些年來，大家逐漸發現睡眠對健康來說是重中之重。許多研究發現，睡眠不足對我們的代謝或心血管健康都有負面影響，不但會導致胰島素阻抗增加，也會導致心臟病發作風險增加。此外，睡眠還會影響大腦的健康；要是睡的不夠，可能會導致類澱粉蛋白在神經元間累積，進而增加失智的風險。
事實上，我們的睡眠分為一系列明確的階段。首先進入的是淺睡期，隨後是深度睡眠（也稱為非快速動眼期）；深夜時則回到快速動眼期（作夢正發生在此階段）。通常，一個完整的睡眠周期大約持續 90 分鐘。
研究發現，快速動眼期和深度睡眠對學習與記憶十分重要。深度睡眠期間，大腦會清除短期記憶儲存，只挑選出最重要的記憶在皮質中長期儲存；而在快速動眼期，大腦則會建立新的神經連結、擴展神經網路（這一過程在青少年時期尤為顯著），同時也會處理情緒記憶。
好的，相信現在你已經知道睡眠的重要了。那到底我們要怎麼樣才能睡得更好呢？以下是書中的一些建議：
- 睡 7.5~8.5 小時
一般來說，我們會需要 8 小時左右的睡眠。 - 調暗燈光
光是睡眠的敵人，請盡可能移除臥室的光源，最好伸手不見五指。 - 調低室溫
涼爽的環境有助於入睡，書中建議將溫度維持在攝氏 18 度（好不台灣友善……）。 - 睡前兩小時避免使用電子產品
電子產品發出的藍光會激活大腦，影響入眠。 - 白天曬點太陽
雖然深夜藍光影響睡眠，但白天適當接觸陽光有助於維持正常的晝夜節律。 - 避免喝酒
雖然酒精可助眠，但會影響睡眠品質，使進入快速動眼期變得困難，也更容易醒來。 - 注意咖啡的飲用時間
每個人的代謝程度有差異，但一般建議下午以後就要減少或避免攝取咖啡因。 - 睡前三小時不要吃東西
上床前有一點點餓是最理想的「準」入眠狀態。 - 固定起床時間
維持一樣的起床時間，周末也不偏離；上床時間則可稍作彈性調整。
【情緒】
戰術的最後一站我們來到情緒。這章節很不一樣，因為在前面各章中，阿提亞都是以醫者的角度指導，而本章開頭卻悠悠講起自己的就醫經歷——換句話說，他從醫生變成了病人。
當時的他極度不對勁。不但差點在停車場與路人打起來，甚至在自己襁褓中的兒子因呼吸突然停止、幾乎命喪一線的危急時刻，他依然忙於工作，壓根沒想回家關心。如他說的：
表面上看來，我堪稱成功人士，擁有風光的醫療診所、美麗的妻子兒女、很棒的朋友、健壯的身體，以及撰寫這本書的合約。但事實上，我已經失控了。
好在，在妻子與朋友的勸導下，他走進入了一家名為「醫療之橋」的醫療機構進行治療，並逐步走出陰霾。
這段經歷使他終於開始正視心理健康的重要性。如他說的，情緒健康和身體健康息息相關；更重要的是，如果你缺乏某種程度的幸福感、滿足感和良好的人際關係，其他和長壽有關的東西其實也沒有太多價值。美國心理師佩雷爾也曾指出：「如果你這麼不快樂，為什麼你想要活久一點呢？」走過情緒低谷的他因此有了這樣的反思：
擁有健康的人際關係、跟自己好好相處，和維持有效的葡萄糖代謝或理想的脂蛋白狀況一樣重要。診斷自己的情緒狀態，和做結腸鏡檢查一樣重要，甚至更重要，只是情況複雜多了。
那麼，阿提亞怎麼去改善他那失控的情緒健康呢？他使用的工具是「辯證行為療法」。這個療法包含一個首要主要主題和四個部分。首要主要主題是「正念」，它會讓你有能力解決其他四個部分：
- 情緒控管
控制我們的情緒。 - 痛苦承受能力
處理情緒壓力源的能力。 - 人際效能
讓別人知道我們需求與感受的能力。 - 自我管理
照顧好自己。
老實說，關於如何改善情緒這塊書中著墨較少。要我說的話，阿提亞在這章的重點其實是透過自己發病視角告訴你，必須「正視」情緒這檔事，時時照顧好自己的「心」。如果你真的長期有情緒上的問題，我覺得還是尋求專業醫生的協助會比較好哦。
心理健康是活得好的重點
【總結】
來到總結時間。這篇文我們介紹了四大戰術：運動、營養、睡眠和情緒。運動最為重要，可以從心肺、肌力和穩定度等方面均衡加強；營養屬於輔助手段，找到適合自己且能持之以恆的方法更為重要；睡眠是健康不可或缺的支柱，萬不可輕忽；最後，心理的健康與生理健康同樣重要，務必要好好照顧自己的情緒。
【後記】
以上便是這套書的精簡版介紹。之後也會再針對書中各主題（運動、營養、睡眠……）另外尋找專書來看，大家可以期待後續分享囉。
必須說，這套書內容真的超紮實，從學理到實務應用都有所涵蓋。個人滿喜歡後面講情緒的部分，讀完意外有點感動（笑）。不過，平心而論，由於這部作品談的都是較新的觀念，許多做法仍待時間檢驗。譬如書中大力推崇的 Zone 2 訓練就存在不少爭議；根據我目前收集的資訊，其實其他 Zone 也能改善粒線體功能，對一般人來說，並沒有堅持維持在某一特定區間的必要。
此外，書中也有不少純屬阿提亞個人推斷的觀點。例如，他提到衡量肌力的指標，他認為可以用所能搬運的重量來衡量，而這種說法純粹是基於他的「直覺」。但他在書中都會明確區分哪些是有研究支持的，哪些則僅為個人想法，這點我覺得值得稱讚的。
很認同阿提亞在書末提到的，在整個「長壽方程式」中，最重要的因子其實是「為什麼」 。為什麼你想要活久一點？為了達成甚麼？又為了誰？
我之所以在今年設定閱讀健康主題的書單，也正是因為有感自己即將步入三十中段，希望能維持好身體，未來才有餘裕實現更多夢想（例如我一直希望能開一家書店）。
所以最後，想分享阿提亞好友艾里亞斯的一段話：
當人們不再思考未來時，他們就老了。如果你想知道一個人的真正年齡，聽聽他們怎麼說。如果他們談論的是過去，講述的是他們做過的所有事情，那麼他們已經老了。如果他們談論的是夢想、抱負和依然期待的事情，那麼他們還年輕。
祝大家除了擁有健康的身體外，也能擁有一顆健康的心。只有夢，你就依然青春！
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