這幾年對於健康議題很著迷。
從小我都不覺得健康是什麼特別重要的資產，畢竟我本來就屬於幸運的那群人，沒有先天疾病、後天也沒有遇到重大的健康危機。雖然不至於主動去做一些嚴重破壞自己健康的事，但是好吃的加工食品、該熬夜追完的劇、可以整天癱在電腦前打的電動，我可是來者不拒。
但隨著我讀的實用類書籍越來越多，會發現幾乎每一本書最後都會指向同一個觀念：
健康是一切的基礎。而我們可能正在不知不覺地浪費它。
縱使你有著完滿的人生：知心的伴侶、善良的孩子、真誠的朋友、成功的事業、花不完的錢，如果加一條但書，你長年臥病在床，那麼擁有上述的條件，也沒有意義了。
從《執行長日記》、《代謝》、《別把你的錢留到死》、《納瓦爾寶典》到今天的《為甚麼要睡覺？》，全部都是把我推向健康這個大坑的推手們。
今天就要來講講健康的三大關鍵之首：睡眠。
《為甚麼要睡覺？》是我今年為止最喜歡的書，對我來說，閱讀這本書就像是得知發票中了一千萬一樣：激動、不知所措、開始想很多。
導致我想用超認真的心態去對待睡眠，結果反而緊張到睡不好覺的那種程度。
作者簡介
馬修・沃克（Matthew Walker），國際知名的神經科學家與睡眠專家。
他經常受邀至各大媒體訪談，包括CBS《60分鐘》、BBC、國家地理頻道、TED等；擔任NBA、美式足球聯盟（NFL）、英超（Premier League）等頂尖運動聯盟的睡眠顧問，協助運動員提升表現；同時，他也擔任Google生命科學部門的睡眠科學顧問，為各大知名企業提供睡眠諮詢服務，提升企業的整體生產力。
本書一經發行即登上《紐約時報》與《星期日泰晤士報》暢銷書榜，並翻譯成40多種語言。這本書從神經科學與生理學的角度揭示睡眠的重要性，並提供改善睡眠品質的方法，被譽為「現代睡眠科學的里程碑」，也使他成為全球最具影響力的睡眠倡導者之一。
核心觀點一：睡眠是什麼？
如果假設我們從未理解過睡眠的概念，那麼一個睡著的人對我們來說可能就像死掉一樣。
而且，每天會固定死掉 8 個小時，聽起來滿可怕的。
既然所有物種每天都需要經歷「偽死亡」週期，使自己暴露於被天敵攻擊的風險中，那麼睡眠這種機制怎麼沒有在演化中被淘汰？
這是因為睡眠是有其功用的，就像動物需要進食才能存活，動物同樣需要睡眠才能存活。
你的某個高中老師可能對上課打盹的你說過：「死了以後有的是時間給你睡。」這句話。
現在這個概念應該被淘汰了，請直接用科學期刊打臉他，跟他說「不睡覺我才會死掉」。
我們會直覺地認為，睡眠就是一個「人體關機」的過程，但事實上關機的只有你身體大部分的肌肉而已，你的心臟、肺、大腦等重要器官並不會關機，你事實上也仍然聞得到、聽得到、看得到，只不過是大腦的機制暫時切斷了連結，讓你不會因為輕微的聲響就打斷睡眠。
其中最活躍的器官莫過於我們的大腦。
我想應該大多數人都知道「非快速動眼」跟「快速動眼」的概念。
這是兩種用腦波 (與眼球活動) 來區分的睡眠模式。
而我們的睡眠，正是由這兩種睡眠模式組成的循環周期，如下圖。
取自《為甚麼要睡覺？》第三章的睡眠結構圖
非快速動眼睡眠：一共分成四期，其中三到四期稱為深度慢波睡眠，如同字面上的意義，這個時期的腦波非常緩慢，主要的功用就是幫助你清理大腦，把不必要的神經連結切斷、重組大腦資訊，並把你短期記憶搬移到可以長期儲存的部位。
快速動眼睡眠：同樣如同字面上的意義，這個時期你的眼球會快速左右移動，而我們大多數的夢境則是在此時產生，因此也被稱作夢境睡眠。這個時期的主要功能是強化神經連結、整合記憶並處理情緒，所以又與創造力和情緒調節相關。
你可以這樣想像：
你有一大塊泥土，而睡眠的工作，就是幫你雕刻出一座大衛雕像。
非快速動眼睡眠時，它會幫你挖去不要的部分，讓你看見大衛的大致形體。接著，快速動眼睡眠則會開始雕刻大衛的肌肉線條、髮絲細節，幫助你強化資訊連結。
也就是說，這兩種睡眠缺一不可。一場「好覺」，需要的是完整的非快速動眼睡眠 + 快速動眼睡眠。
早起、或是熬夜，都有可能犧牲掉部分的睡眠區段，影響你的記憶力、學習能力、創意表現。
講完了有點複雜的結構部份，現在我們來簡單說一下睡眠是怎麼發生的？
控制睡眠的兩種驅力：讓你想睡覺的睡眠驅力、讓你想醒來的清醒驅力。
睡眠驅力：大腦會在你清醒的時候持續產生腺苷，它會和大腦受體結合，抑制神經元的活動，讓你感覺昏昏欲睡。隨著腺苷持續累積，你會變得越來越想睡。當你呼呼大睡一覺之後，你的大腦就會在睡眠期間自動把腺苷清除，讓你重新感到神清氣爽。
清醒驅力：我們大腦的視交叉上核，負責掌管所謂的「生理時鐘」。當外界的陽光減少，它就會命令褪黑激素去告知身體：「天黑了！該睡覺了！」，於是人體的體溫就會漸漸降低，幫助我們進入睡眠。而當清晨，太陽開始透過眼皮進入大腦時，視交叉上核又會收到訊號，消除褪黑激素，讓我們自動醒來，也就是「清醒驅力」。
事實上這兩套系統是獨立運作的，你大可不理會褪黑激素的影響，繼續喝咖啡挑燈夜戰，但是之所以「規律作息」是良好睡眠品質的首要條件，正是因為這樣可以讓這兩組系統同時作用，確保你可以在該睡覺的時候好好睡覺、該清醒的時候好好清醒。
核心觀點 #2：睡覺的好處？
假如現在市面上有一種天然的藥物，可以顯著延長人類壽命、增強記憶力、激發創意、降低食欲、減肥、降低得到癌症的風險、避免失智、避免感冒、降低心臟病和糖尿病風險、減少憂鬱的功能，你願意花多少錢購買？
OK，聰明如你早就想到了，上述這些好處，完全免費。
這些全部都是睡眠無償為你提供的好處，而且經過大量嚴謹的科學研究證明的效果。
第一，改善認知功能：充足、品質良好的睡眠，能強化大腦的學習力、記憶力、創造力。
深層睡眠加上快速動眼睡眠，可以幫助鞏固白天學習到的知識；此外，睡眠後的大腦更善於發現眾多資訊之間的隱藏連結—— 實驗發現，相較於持續清醒者，睡眠充足者在隔天產生「靈光一現」的機率提升近三倍，這也是創造力的源頭。
第二，改善身體健康：睡眠不只是增強腦力，還可以強化你的身體健康。
充裕的睡眠能夠增強免疫系統，降低感染疾病的風險；幫助調節內分泌與代謝：透過平衡胰島素和血糖，維持正常的代謝狀態，降低罹患糖尿病的風險；同時調節食慾荷爾蒙，避免過度飢餓導致暴飲暴食，進而有助於體重控制。此外，睡眠與血壓控制及心臟健康密切相關，睡飽還可以使血壓下降並減輕心臟負荷，降低罹患心血管疾病的機率。
第三，改善心理健康：想不到吧，好好睡一覺還可以改善心理健康。
充足的睡眠可重新校準大腦情緒迴路，讓我們隔天能夠擁有更穩定的情緒、更好地心態去面對壓力。在夢境中，大腦還會幫助我們移除負面回憶中的「強烈負面情緒」，讓我們不必每次回想起負面記憶時，都會受到同樣強烈的負面衝擊，減輕心理的創傷與修復。
這邊岔個題，對我而言最有感的就是睡眠對於「樂器學習」的效果。
我以前喜歡彈吉他，那時候特別常練習某幾首歌的前奏指彈 ( Fingerstyle )，牽涉到超級複雜的手指活動，常常會讓我彈到惱羞成怒。但是每次當我練了一整天依然沒有進展，苦惱地跑去睡一覺之後，隔天再練習時，竟然發現自己可以順暢地彈完整段前奏。
屢試不爽。
這正是因為大腦在睡眠期間會把動作記憶 ( 俗稱的肌肉記憶 ) 搬運到意識之下的獨立腦部迴路，讓它變成一段類似於本能的習慣。
這同樣適用於運動員與他們超乎常人的運動表現。
人類最速的短跑選手波爾特 ( Usain Bolt )、籃球皇帝詹姆斯 ( LeBron James ) ，都是「死忠的睡眠擁護者」。
波爾特曾在創下世界紀錄、贏得奧運金牌之前，舒服地睡了一覺。
詹姆斯也是眾所周知的午覺擁護者，任何人都不准打擾他早晨例行訓練後的「神聖午覺」，也讓他得以在極高強度的比賽中統治球場 22 年。
無數的研究都證實，睡眠就是人類生產力的基石。
無論你是靠腦力的企業家、靠體力的運動員、靠創意的創作者……
好好睡覺，就是你的外掛。
別再聽信那些有毒的心靈雞湯，說睡覺是一個浪費時間、生產力的事了。
因為不睡覺，才是最浪費生產力的事。
核心觀點 #3：不睡覺的壞處？
如果說睡覺是萬靈丹，但如果我不需要那些好處，是不是代表我就可以不用睡覺？
絕對不是，不睡覺不只是無法獲得好處，還會讓那些好處全部逆轉變成壞處。
也就是說，認知功能、身體健康、心理健康，全部都會遭受毀滅性的打擊。
第一，認知功能失調：
在缺乏睡眠的情況下，你的大腦會更難以維持專注，甚至會出現短暫的「微睡眠」，你甚至很難察覺到前一秒自己大腦已經短暫離線，假如此時你正在開車，那後果更加不堪設想。此外，大腦缺乏睡眠，會削弱前額葉皮質的功能，這是掌管你的理智的區域，也就代表你會變得更衝動、情緒化，難以冷靜地做出良好的決策。
第二，損害身體健康：
首先是死亡率，作者做過大規模的調查，發現長期缺乏睡眠的人，死亡率更高，除了上述因為交通事故離世的人群比例提升之外，更重要的影響機制就是「免疫力被削弱了」。這也導致人們更容易罹患疾病、或是罹患疾病後更容易產生併發症、更難以復原。最可怕的是，每天缺乏一個小時睡眠，癌症的風險就會直接增加 100%。
第三，心理健康憂慮：
睡眠不足和憂鬱、焦慮等情緒障礙有強烈相關，尤其是在最容易產生情緒障礙的青少年時期，過於早起的生活模式更可能引發嚴重的狀況。此外，前文提到睡眠不足會導致前額葉功能下滑，也意味著人們更容易做出不道德的舉措，例如說謊、作弊等等。
可以想見，如果整個國家從上至下，都處在長期睡不好的情況下，就已經從個人問題，上升到社會問題了。
你敢想像那些位高權重的管理者，常常做出有道德風險的決策嗎？
你敢想像那些駕駛聯結車、水泥車的職業駕駛，常常在高速行進間短暫失去意識嗎？
你敢想像對那些已經有情緒障礙的患者來說，還要被唸「愛睡覺就是懶惰」，他們有多絕望嗎？
我不敢。但這卻是每一天都正在發生的事實。
但是自從本書發行的 2017 年至今，整個社會對於睡眠的重視感覺並未進展多少。
相較性別平等、環境保護等議題，「睡眠衛生」幾乎可以算是原地踏步。
在就學時代，我們會常常被老師叮嚀，食物要挑營養的吃、要多運動多喝水、要安全性行為，卻沒有一門課教我們怎麼好好睡覺。
這就算了，學校還要求我們 7 點半到校，有些學生甚至為了趕車得 5 點起床，然後又咄咄逼人地譴責那些課堂上睡著的學生們。
我並不是要說性別議題不重要、或是學生熬夜導致隔天打瞌睡就比較有理。
但在閱讀完本書之後，深深體會到睡眠就是一個不容妥協的生理需求。
好好睡覺是個人的義務，但在社會框架下，我們又常常是無能為力的。
軍隊要 5 點起床、學校要 7 點到校、企業要 9 點到班，這些訂得死死的制度，對於那些「夜貓基因者」來說，就顯得很不合理。
我們獎勵日出而作的人，說他勤勞；卻也忘記很多沒辦法日落而息的人，有著他難以跨越的障礙。
現在，開始慢慢理解了那些新創外商公司的「真責任制」，並不是奢侈的福利，而是更人性的制度而已。
我不敢奢望身在亞洲國家，在這方面能有多大的突破性進展，但至少，好好睡覺這件事，可以從個人做起。
總結：該怎麼睡覺？
最後簡單總結作者建議的「良好睡眠守則」，建議大家也可以複製下來提醒自己：
第一，規律的睡眠時間。
這是作者認為最重要的守則，如果你只能選擇一個守則遵守，那就是這條。盡量讓平日、周末的睡眠時間一樣，才可以避免你的近日節律、睡眠壓力的週期被打亂。
第二，多運動。
但是避免睡前運動，最好在睡前 3 個小時以內不要進行激烈運動。
第三，遠離咖啡因、尼古丁。
咖啡因跟尼古丁都是一種興奮劑，會損害睡眠品質。我個人不抽菸，但我還滿喜歡喝咖啡的，如果你也是的話，盡量在睡前 10 個小時就不要繼續攝取咖啡因 ( 咖啡、茶、能量飲料、巧克力 )。
第四，避免睡前飲酒。
酒精在藥物學中屬於鎮靜劑，他只會麻痺你的大腦，但不是助眠的效果。相反，酒精會導致你的睡眠片段化、摧毀你的快速動眼睡眠，影響學習成效、讓你隔天昏昏欲睡。
第五，避免睡前吃大餐。
睡前吃太多食物，會導致消化困難、喝太多飲品，會讓你半夜想要起床上廁所。
第六，條件允許時，不要使用干擾睡眠的藥物。
某些降血壓藥、過敏藥、甚至包含安眠藥 ( 也是鎮靜劑 )，都會影響睡眠品質，如果你已經有睡眠方面的困擾，請諮詢醫師。
第七，避免「晚午覺」。
前文有提到午覺的好處，但是不要太晚睡。即便有時候下班回家太累，也不要想著「我睡一下就好」，這會導致你的睡眠壓力過早被釋放，反而讓晚上睡不著。
第八，睡前放鬆。
睡前，保留 30 分鐘到一個小時的放鬆時間，避免接觸手機等會發出藍光的電子產品，改成閱讀、聆聽輕音樂。
第九，睡前洗個熱水澡。
人進入睡眠周期時，體溫會降低。而洗熱水澡會幫助血管擴張，加速體溫降低。因此睡前洗熱水澡，能夠有效幫助培養睡意。
第十，臥室全黑、微冷、無噪音。
任何的光線都會影響褪黑激素的濃度，臥室越黑，越能保持良好的睡眠品質。最佳的溫度大概在 18 到 21 度左右。無噪音應該滿好理解 ( 但可能也最難避免 )。
第十一，曬太陽。
光線是調節生理時鐘的重要因素，起床後，立刻接觸燈光或陽光，有助於身體排除多餘的褪黑激素。
第十二，睡不著就起來活動。
如果你感覺自己今晚要失眠了，就不要繼續躺在床上，起床做一點輕鬆的活動、讀個書。焦慮反而更容易睡不著。
以上，十二條守則送給你。
祝你今晚好夢。
