到底要睡多久 ? 不一定要 7-8 小時 ? 能睡少是基因 ? 那睡眠時間還能縮短嗎 ? | U 聊睡眠 #3

更新於 發佈於 閱讀時間約 1 分鐘


前言

網路上許多文章影片告訴我們,「人一定要睡滿 7-8 小時,否則就會早死!」,同時也有一堆成功人士會分享,自己一天只睡 6個5個4個,甚至是3 個小時,呼籲想成功就得趁人家睡懶覺的時候,卯起來向前衝

讓人不禁皺眉想問,到底要睡多少才不會早死又能成功呢?

今天我們就來聊聊這題吧!

如果你是第一次來到這裡,嗨嗨我是 Una,喜歡在遇到生活難題時,一頭栽進去找答案,並用簡單好懂的方式分享給大家。


這集我們會聊聊

  • 人到底需要睡多久?
  • 為什麼有人可以每天都睡少少?
  • 接著分享一個原本只睡 3 小時的世界級企業家,突然決心改睡 8 小時的小故事
  • 然後聊聊該如何找出自己的最佳睡眠時數
  • 以及揭曉睡眠時數到底有沒有辦法健康的縮短?


那我們就開始囉!首先,其實

每個人需要的睡眠時間都不一樣

而且這個時間還會隨著一生不斷地變化!

這是美國國家睡眠基金會,針對健康且沒有睡眠障礙的人,給予的睡眠建議時數。

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可以看到,我們在還是小寶寶時,需要花大半天以上的時間睡覺,因為當時我們的大腦還有身體,每天都在以驚人的速度成長。


才不會有人會對小寶寶說:「猴!底迪要睡超過八小時了!他屎定了!!我要把他搖醒」,被媽媽看到,你才屎定了。


隨著年齡增長,睡眠所需時間也逐漸減少,但有大段時間還是超過八小時,例如小學時期需要 9-11 小時,國高中時期需要 8-10 小時。


即使到成年,建議時數也是 7-9 小時,老年後才會少一點點,變成 7-8 小時。


但是,考量到每個人睡眠需求的差異性,這份報告也指出,比建議時間多或少一點的米色範圍,也有可能才是真正適合你的時間,至於睡超過這個範圍仍依舊健康的情況,就真的比較少見了。


報告用法小提醒

說到這要小小提醒一下,這份報告的用法不是

「噢!我今年 26 歲,只要睡 6-10 小時都 OK,那我要睡 6 小時!」

而是

「噢!我今年 26 歲,我需要的時數有很高機率是落在橘黃色區域,中等機率是落在米色區域,比較低的機率是落在藍色區域,但沒人知道我到底是哪個,所以一切都要試了才知道!」


其他改變睡眠時長原因

而除了年紀與個體差異外,睡眠時間有時也會因你的個人狀況而有所改變。


例如在經歷長時間或是較劇烈的運動後,你可能會睡得更多更沉,來幫助身體修復,女性經期來前一周或頭幾天,也可能因為賀爾蒙與體溫變化,以及流經血,導致比平常更容易疲倦想睡,當然還有最常見的,睡太少沒睡飽的話,也會導致睡眠時間增加。


以上這三個都是我大爆睡的原因,大家還會因會哪些原因大爆睡呢?歡迎在下方留言分享噢!


總之呢!就別太執著一定要睡得跟平均值或是某個成功人士一樣啦~找出自己在不同狀態下,睡起來能夠精神飽滿的時間範圍,那個阿才是讓你身體健健康康,又能發揮潛能的最佳時數噢!


為什麼有人可以睡得很少 ?

這時可能有人會想問,那那些睡少少又能賺飽飽的成功人士是怎麼一回事呢 ?  

有兩個可能,一種是擁有超稀有的短眠基因,另種則是ㄍㄧㄥ出來的


睡多久絕大部分是由基因決定

世界上確實有天生只需要睡 4-6 小時,就可以精神奕奕的短眠者,除此之外,可能因為基因和總是能睡飽飽保持在最佳狀態


研究發現這些短眠者通常都比較積極、外向、樂觀、有活力,也有較好的記憶力、工作效率、適應力、耐痛力,簡直是中了基因樂透!


但在 2001 年也有研究顯示,這些人更容易在青春期有輕度狂躁的症狀,經常性思緒奔騰、極度專注目標導向、異常興奮愉悅。


但這樣的人真的非常非常稀少。


根據日本白川修一郎教授 2004 年透過網路,對日本約兩萬四千多人做的調查發現,表示自己平均睡不到五小時的人佔了 10%,但排除假日會補眠的人只剩下 1.5%,再排除沒有補眠但實際上嚴重睡眠不足的人,教授認為真正的短眠者可能只有 0.5% 左右。

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所以阿大多數睡少少的人,並不是真正的短眠者,可能是有睡眠障礙,又或著是因為生活需求、習慣、學校公司規定、目標,讓他們不知不覺,或甚至是不得不睡得比需要的時間還少。


再加上許多像是少睡一點沒關係、熬夜工作很正常、睡太多就是懶、睡得少才高效、想成功就得犧牲睡眠等等的觀念,也默默地加劇了這個情況。


硬ㄍㄧㄥ睡少少的名人小故事

這邊剛好有個沒有中基因樂透,但曾堅持睡少少的名人的小故事可以分享!

Arianna Huffington ,她是被評選為《時代》雜誌全球百大人物,以及《富比士》雜誌「當代影響力女性之一」的世界知名企業家。


2005 年 5 月,她發行了《哈芬登郵報》,這個新聞部落格很快地就席捲全球,成為最多人觀看和引用的網路媒體,


當時她每晚只睡 3-4 小時,她知道這會讓她變得易怒、反應過激、決策能力變差,但對當時身為執行長的她而言,這些都只是普通日常。


辛苦奮鬥了整整兩年,在 2007 年的某天,Arianna 在家裡打電話和查看郵件時,突然昏倒重摔在地,醒來時她發現自己倒在血泊中,顴骨骨折,眼睛受傷


那一刻,她下定決心改變自己的生活方式。


之後她積極落實睡眠的好習慣,甚至還寫書推廣睡眠的重要性。


在訪談中,她認為她的生活不但變得更加快樂,自己也成為了更棒的領導者,帶領《哈芬登郵報》在 2008-2015 年獲得許多獎項,其中包括新聞界的大獎普立茲獎。



成功 ≠ 扼殺睡眠

她在受訪時曾說:

「我覺得『要成為成功的企業家就得把自己燃燒殆盡』根本是個謬誤。」
I think it’s a delusion that in order to succeed as an entrepreneur you need to burn out.


世界上能驗證這句話的成功人士也不在少數。

奪獎無數的田徑選手 Allyson Felix 每天睡 7-8 小時,世界知名電商亞馬遜創辦人Jeff Bezos 把睡八小時當每日任務,公認 NBA史上最偉大球員之一的 LeBron James ,每晚睡 8-9 甚至 10 個小時。

 

而我認為啊,與其聽從不知道哪來的建議把自己燒到爆炸,不如允許自己每天都進廠保養回到最佳狀態,才能走得更遠,打出更多勝仗,即使沒想打什麼仗,身心變得更健康,也開心呀!


睡得少不是錯的

但是!但是!但是!我的意思絕對不是睡得少就通通是錯的。


每個人在人生的不同時刻,本來就會有不同的挑戰要克服,有不同的目標要達成,有不同的優先序做選擇。我不覺得犧牲睡眠照顧新生兒的父母是錯,不覺得摸黑攻頂看日出的人是錯的,不覺得挑燈夜戰努力去達成某個目標的人是錯的。


睡多睡少,都只是個人選擇,沒什麼好評判對錯。


這部影片只是想提供更多資訊,好讓選擇時能有更多的參考,想好了,決定了,無論選的是什麼,那都是當下能做到的最適合的決定。


即便後來結果不如預期,我才不會說「啊哈!就跟你說吧!你錯了啦!」,而是會說「娃,沒關係啦!那就來看看可以怎麼調整吧!」


所以~別太擔心對與錯,考慮過後就好好地下決定吧!


如何找到自己的最佳睡眠時數 ?

最後要討論的就是,到底要怎麼樣才能找到自己的最佳睡眠時數呢?

沒什麼特別的,就是回到像小學時做自然實驗的方式一樣,邊嘗試、邊觀察、邊記錄。


睡到自然醒法

如果生活允許的話,可以讓自己盡量在同一時間入睡,並睡到自然醒。


一開始可能會因為要還之前欠下的睡眠債,所以睡得比較久,過幾天甚至幾周,睡眠時長就會逐漸減少並穩定,將穩定那周的時間平均,就是你平常需要的睡眠時間了。


2005 年就有人做了類似的實驗,受測者們的睡眠時數原本平均是 7 小時又 36 分鐘,實驗讓他們每天花 10 小時在明亮的地方過普通生活,接下來花 14 個小時在黑暗房間的床上。


實驗第一天受測者們睡眠時數平均上升到 12 個小時 ! 


但隨著時間過去,時數不斷減少,大概三周後維持穩定在 8 小時 15 分鐘左右。


所以平常睡 7 小時的人,放任自己睡覺,隨便就睡 10 個小時以上的話,也別太驚慌,那很可能只是身體為了還睡眠債所以多睡了一點,只要持續讓自己睡飽飽,通常就會下降不少囉!


但這同時也提醒我們,睡眠債的償還並沒有那麼容易和迅速,跟任何借款一樣,借的同時也得把還這件事,考慮進去才行!


逐漸早睡法

如果你沒辦法讓自己睡到自然醒,那也可以反過來操作。


依然讓自己在需要的時間點醒來,但太陽下山後就把燈光調暗,接近平常睡眠時間前一到兩小時離開 3C 產品,去洗澡和做點放鬆的事培養睡意


睡意來時的時候,就趕緊抓住它,立刻上床睡覺,持續嘗試,讓自己越來越早睡,直到你在早上同一時間醒來,能夠精神奕奕,甚至能不靠鬧鐘就自然醒持續一整周,將該周的時間平均,也可以得到答案。


我的找睡眠時數經驗

來分享一下我的個人經驗,這是我去年底第 N 次挑戰早睡失敗的記錄,這讓我一直以為,自己就是需要睡 8-10 小時,

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但這次的睡眠挑戰讓我發現,我根本不需要睡那麼久!!!


這三週下來,每周的睡眠時數平均都落在 7 個小時又 40 分鐘左右,但這三周還沒經歷過經期或大量運動,所以之後也還會繼續觀察,挑戰影片之後也會上線,就請各位敬請期待囉!


同時我也問了一下身邊朋友們,發現大家覺得睡飽的範圍雖然不太一樣,但大多也落在建議時間內,如果你的也落在這,恭喜你,我們都超普通正常!


最後的最後,也是大家很關心的,

睡眠時數有辦法健康的縮短呢?

答案是,有的,那就是讓身體照著原本的設定好好運做。


什麼意思呢?


人體的各種運作都有時間表,也就是常聽到的生理時鐘,如果能讓體內小工人們好好照著時間表走,運作起來也就會更有效率,更少發炎生病,身體需要的修復少,自然就可以睡得再少一些。


除此之外,如果能養成一些生活習慣,再平衡另外兩個睡眠系統-恆定系統與清醒系統的話,就能減少翻來覆去睡不著的時間,讓你快速入眠,減少半夜醒來時間,讓你一覺到天明,減少賴床時間,讓你醒得精神奕奕,如此一來又能再省下一筆時間。


而除了睡覺和躺床時間外,這樣穩定的運作也有複利效益!


長期身心健健康康,能省下大把的就醫時間、費用與心力,做任何事也會更有效率,就能像中基因樂透的短眠者一樣,天天開心的揮霍潛能,讓生活變得更加美好,簡直超級大豐收!


而對大多數人來說,這一切不用任何門檻和金錢,只要做些生活改變就可以了,即使執行遇到了過不了的難關,全台各地也有睡眠專科醫生可以協助你改善困境。


接下來的幾集我就會介紹各種如何睡得更好的相關知識、方法以及如何在生活中實踐。

就請各位敬請期待囉!


最後想問問大家

你通常需要睡多久才會覺得有睡飽呢 ? 平常實際上都睡多久呢 ?
有什麼睡少少但覺得超值得的經驗嗎?


歡迎大家在下方留言分享!

如果有任何想聽的主題,或是想說的話,也歡迎跟我說噢! 


我是 Una,祝你今晚睡個好覺,拜拜~


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嗨嗨我是 Una,喜歡在遇到生活難題時,一頭栽進去找答案,並用簡單好懂的方式分享給大家。這裡沒有固定的主題,像個小小雜貨店,但希望你能在這找到你需要的東西 🙂
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