到底要睡多久 ? 不一定要 7-8 小時 ? 能睡少是基因 ? 那睡眠時間還能縮短嗎 ? | U 聊睡眠 #3

前言

網路上許多文章影片告訴我們，「人一定要睡滿 7-8 小時，否則就會早死！」，同時也有一堆成功人士會分享，自己一天只睡 6個5個4個，甚至是3 個小時，呼籲想成功就得趁人家睡懶覺的時候，卯起來向前衝

讓人不禁皺眉想問，到底要睡多少才不會早死又能成功呢？

今天我們就來聊聊這題吧！

如果你是第一次來到這裡，嗨嗨我是 Una，喜歡在遇到生活難題時，一頭栽進去找答案，並用簡單好懂的方式分享給大家。

這集我們會聊聊

• 人到底需要睡多久？
• 為什麼有人可以每天都睡少少？
• 接著分享一個原本只睡 3 小時的世界級企業家，突然決心改睡 8 小時的小故事
• 然後聊聊該如何找出自己的最佳睡眠時數
• 以及揭曉睡眠時數到底有沒有辦法健康的縮短？

那我們就開始囉！首先，其實

每個人需要的睡眠時間都不一樣

而且這個時間還會隨著一生不斷地變化！

這是美國國家睡眠基金會，針對健康且沒有睡眠障礙的人，給予的睡眠建議時數。

可以看到，我們在還是小寶寶時，需要花大半天以上的時間睡覺，因為當時我們的大腦還有身體，每天都在以驚人的速度成長。

才不會有人會對小寶寶說：「猴！底迪要睡超過八小時了！他屎定了！！我要把他搖醒」，被媽媽看到，你才屎定了。

隨著年齡增長，睡眠所需時間也逐漸減少，但有大段時間還是超過八小時，例如小學時期需要 9-11 小時，國高中時期需要 8-10 小時。

即使到成年，建議時數也是 7-9 小時，老年後才會少一點點，變成 7-8 小時。

但是，考量到每個人睡眠需求的差異性，這份報告也指出，比建議時間多或少一點的米色範圍，也有可能才是真正適合你的時間，至於睡超過這個範圍仍依舊健康的情況，就真的比較少見了。

報告用法小提醒

說到這要小小提醒一下，這份報告的用法不是

「噢！我今年 26 歲，只要睡 6-10 小時都 OK，那我要睡 6 小時！」

而是

「噢！我今年 26 歲，我需要的時數有很高機率是落在橘黃色區域，中等機率是落在米色區域，比較低的機率是落在藍色區域，但沒人知道我到底是哪個，所以一切都要試了才知道！」

其他改變睡眠時長原因

而除了年紀與個體差異外，睡眠時間有時也會因你的個人狀況而有所改變。

例如在經歷長時間或是較劇烈的運動後，你可能會睡得更多更沉，來幫助身體修復，女性經期來前一周或頭幾天，也可能因為賀爾蒙與體溫變化，以及流經血，導致比平常更容易疲倦想睡，當然還有最常見的，睡太少沒睡飽的話，也會導致睡眠時間增加。

以上這三個都是我大爆睡的原因，大家還會因會哪些原因大爆睡呢？歡迎在下方留言分享噢！

總之呢！就別太執著一定要睡得跟平均值或是某個成功人士一樣啦～找出自己在不同狀態下，睡起來能夠精神飽滿的時間範圍，那個阿才是讓你身體健健康康，又能發揮潛能的最佳時數噢！

為什麼有人可以睡得很少 ?

這時可能有人會想問，那那些睡少少又能賺飽飽的成功人士是怎麼一回事呢 ?  

有兩個可能，一種是擁有超稀有的短眠基因，另種則是ㄍㄧㄥ出來的

睡多久絕大部分是由基因決定

世界上確實有天生只需要睡 4-6 小時，就可以精神奕奕的短眠者，除此之外，可能因為基因和總是能睡飽飽保持在最佳狀態

研究發現這些短眠者通常都比較積極、外向、樂觀、有活力，也有較好的記憶力、工作效率、適應力、耐痛力，簡直是中了基因樂透！

但在 2001 年也有研究顯示，這些人更容易在青春期有輕度狂躁的症狀，經常性思緒奔騰、極度專注目標導向、異常興奮愉悅。

但這樣的人真的非常非常稀少。

根據日本白川修一郎教授 2004 年透過網路，對日本約兩萬四千多人做的調查發現，表示自己平均睡不到五小時的人佔了 10%，但排除假日會補眠的人只剩下 1.5%，再排除沒有補眠但實際上嚴重睡眠不足的人，教授認為真正的短眠者可能只有 0.5% 左右。

所以阿大多數睡少少的人，並不是真正的短眠者，可能是有睡眠障礙，又或著是因為生活需求、習慣、學校公司規定、目標，讓他們不知不覺，或甚至是不得不睡得比需要的時間還少。

再加上許多像是少睡一點沒關係、熬夜工作很正常、睡太多就是懶、睡得少才高效、想成功就得犧牲睡眠等等的觀念，也默默地加劇了這個情況。

硬ㄍㄧㄥ睡少少的名人小故事

這邊剛好有個沒有中基因樂透，但曾堅持睡少少的名人的小故事可以分享！

Arianna Huffington ，她是被評選為《時代》雜誌全球百大人物，以及《富比士》雜誌「當代影響力女性之一」的世界知名企業家。

2005 年 5 月，她發行了《哈芬登郵報》，這個新聞部落格很快地就席捲全球，成為最多人觀看和引用的網路媒體，

當時她每晚只睡 3-4 小時，她知道這會讓她變得易怒、反應過激、決策能力變差，但對當時身為執行長的她而言，這些都只是普通日常。

辛苦奮鬥了整整兩年，在 2007 年的某天，Arianna 在家裡打電話和查看郵件時，突然昏倒重摔在地，醒來時她發現自己倒在血泊中，顴骨骨折，眼睛受傷

那一刻，她下定決心改變自己的生活方式。

之後她積極落實睡眠的好習慣，甚至還寫書推廣睡眠的重要性。

在訪談中，她認為她的生活不但變得更加快樂，自己也成為了更棒的領導者，帶領《哈芬登郵報》在 2008-2015 年獲得許多獎項，其中包括新聞界的大獎普立茲獎。

成功 ≠ 扼殺睡眠

她在受訪時曾說：

「我覺得『要成為成功的企業家就得把自己燃燒殆盡』根本是個謬誤。」
I think it’s a delusion that in order to succeed as an entrepreneur you need to burn out.

世界上能驗證這句話的成功人士也不在少數。

奪獎無數的田徑選手 Allyson Felix 每天睡 7-8 小時，世界知名電商亞馬遜創辦人Jeff Bezos 把睡八小時當每日任務，公認 NBA史上最偉大球員之一的 LeBron James ，每晚睡 8-9 甚至 10 個小時。

而我認為啊，與其聽從不知道哪來的建議把自己燒到爆炸，不如允許自己每天都進廠保養回到最佳狀態，才能走得更遠，打出更多勝仗，即使沒想打什麼仗，身心變得更健康，也開心呀！

睡得少不是錯的

但是！但是！但是！我的意思絕對不是睡得少就通通是錯的。

每個人在人生的不同時刻，本來就會有不同的挑戰要克服，有不同的目標要達成，有不同的優先序做選擇。我不覺得犧牲睡眠照顧新生兒的父母是錯，不覺得摸黑攻頂看日出的人是錯的，不覺得挑燈夜戰努力去達成某個目標的人是錯的。

睡多睡少，都只是個人選擇，沒什麼好評判對錯。

這部影片只是想提供更多資訊，好讓選擇時能有更多的參考，想好了，決定了，無論選的是什麼，那都是當下能做到的最適合的決定。

即便後來結果不如預期，我才不會說「啊哈！就跟你說吧！你錯了啦！」，而是會說「娃，沒關係啦！那就來看看可以怎麼調整吧！」

所以～別太擔心對與錯，考慮過後就好好地下決定吧！

如何找到自己的最佳睡眠時數 ?

最後要討論的就是，到底要怎麼樣才能找到自己的最佳睡眠時數呢？

沒什麼特別的，就是回到像小學時做自然實驗的方式一樣，邊嘗試、邊觀察、邊記錄。

睡到自然醒法

如果生活允許的話，可以讓自己盡量在同一時間入睡，並睡到自然醒。

一開始可能會因為要還之前欠下的睡眠債，所以睡得比較久，過幾天甚至幾周，睡眠時長就會逐漸減少並穩定，將穩定那周的時間平均，就是你平常需要的睡眠時間了。

2005 年就有人做了類似的實驗，受測者們的睡眠時數原本平均是 7 小時又 36 分鐘，實驗讓他們每天花 10 小時在明亮的地方過普通生活，接下來花 14 個小時在黑暗房間的床上。

實驗第一天受測者們睡眠時數平均上升到 12 個小時 ! 

但隨著時間過去，時數不斷減少，大概三周後維持穩定在 8 小時 15 分鐘左右。

所以平常睡 7 小時的人，放任自己睡覺，隨便就睡 10 個小時以上的話，也別太驚慌，那很可能只是身體為了還睡眠債所以多睡了一點，只要持續讓自己睡飽飽，通常就會下降不少囉！

但這同時也提醒我們，睡眠債的償還並沒有那麼容易和迅速，跟任何借款一樣，借的同時也得把還這件事，考慮進去才行！

逐漸早睡法

如果你沒辦法讓自己睡到自然醒，那也可以反過來操作。

依然讓自己在需要的時間點醒來，但太陽下山後就把燈光調暗，接近平常睡眠時間前一到兩小時離開 3C 產品，去洗澡和做點放鬆的事培養睡意

睡意來時的時候，就趕緊抓住它，立刻上床睡覺，持續嘗試，讓自己越來越早睡，直到你在早上同一時間醒來，能夠精神奕奕，甚至能不靠鬧鐘就自然醒持續一整周，將該周的時間平均，也可以得到答案。

我的找睡眠時數經驗

來分享一下我的個人經驗，這是我去年底第 N 次挑戰早睡失敗的記錄，這讓我一直以為，自己就是需要睡 8-10 小時，

但這次的睡眠挑戰讓我發現，我根本不需要睡那麼久！！！

這三週下來，每周的睡眠時數平均都落在 7 個小時又 40 分鐘左右，但這三周還沒經歷過經期或大量運動，所以之後也還會繼續觀察，挑戰影片之後也會上線，就請各位敬請期待囉！

同時我也問了一下身邊朋友們，發現大家覺得睡飽的範圍雖然不太一樣，但大多也落在建議時間內，如果你的也落在這，恭喜你，我們都超普通正常！

最後的最後，也是大家很關心的，

睡眠時數有辦法健康的縮短呢？

答案是，有的，那就是讓身體照著原本的設定好好運做。

什麼意思呢？

人體的各種運作都有時間表，也就是常聽到的生理時鐘，如果能讓體內小工人們好好照著時間表走，運作起來也就會更有效率，更少發炎生病，身體需要的修復少，自然就可以睡得再少一些。

除此之外，如果能養成一些生活習慣，再平衡另外兩個睡眠系統－恆定系統與清醒系統的話，就能減少翻來覆去睡不著的時間，讓你快速入眠，減少半夜醒來時間，讓你一覺到天明，減少賴床時間，讓你醒得精神奕奕，如此一來又能再省下一筆時間。

而除了睡覺和躺床時間外，這樣穩定的運作也有複利效益！

長期身心健健康康，能省下大把的就醫時間、費用與心力，做任何事也會更有效率，就能像中基因樂透的短眠者一樣，天天開心的揮霍潛能，讓生活變得更加美好，簡直超級大豐收！

而對大多數人來說，這一切不用任何門檻和金錢，只要做些生活改變就可以了，即使執行遇到了過不了的難關，全台各地也有睡眠專科醫生可以協助你改善困境。

接下來的幾集我就會介紹各種如何睡得更好的相關知識、方法以及如何在生活中實踐。

就請各位敬請期待囉！

最後想問問大家

你通常需要睡多久才會覺得有睡飽呢 ? 平常實際上都睡多久呢 ?
有什麼睡少少但覺得超值得的經驗嗎？

歡迎大家在下方留言分享！

如果有任何想聽的主題，或是想說的話，也歡迎跟我說噢! 

我是 Una，祝你今晚睡個好覺，拜拜～