#最有效的超慢跑 #心率和 #跑步時間規劃建議 #入門筆記 PART II

真師傅

發佈於健康

2025/05/21 更新2025/05/20 發佈閱讀 6 分鐘

D.S.
超慢跑（也稱「低強度持續訓練」或「LSD訓練」）的核心是維持低強度、長時間的有氧運動，以提升基礎耐力、燃燒脂肪並降低受傷風險。以下是最有效的規劃建議：

一、心率區間：控制在「最大心率」的 60%-70%

計算最大心率（HRmax）：
- 簡易公式：220 - 年齡（例：30歲者，HRmax約為190 bpm）。
- 更精準公式：208 - (0.7 × 年齡)（研究顯示誤差較小）。
目標心率區間：
- 60%-70% HRmax（例：30歲者，目標心率約為114–133 bpm）。
- 此區間能有效燃燒脂肪、強化心肺，且身體以「有氧代謝」為主，不易堆積乳酸。
- 自我檢測：跑步時可輕鬆對話（ 不會喘 ），即為合適強度。

二、跑步時間：每次 40–90 分鐘

初學者：從 30–40 分鐘 開始，逐步增加至 60 分鐘。
進階者：可延長至 90 分鐘（但需注意補水與電解質）。
關鍵：維持「穩定低強度」，避免中途加速或間歇衝刺。

三、頻率規劃：每週 3–5 次

減脂/健康維持：每週 3–4 次，搭配 1–2 天肌力訓練。
耐力提升：每週 4–5 次，但需確保充足恢復（ 避免連續高強度日 ）。
初學者：每週 3 次，隔天休息 或搭配低強度活動（如散步、瑜伽）。

四、進階調整：結合「週期化訓練」

基礎期（8 – 12週）：
- 以超慢跑為主（ 心率60-70% ），逐步增加單次時間。
強化期（4–6週）：
- 加入 1 天「變速跑」（如：心率短暫拉高至75-80%，持續1-2分鐘後恢復）。
恢復期：
- 每 3–4 週減少 10% 訓練量，避免過度疲勞。

五、其他關鍵提醒

熱身與緩和：
- 動態熱身 5–10 分鐘（如 高抬腿、開合跳 ），跑後靜態伸展（尤其小腿、大腿後側）。
地形選擇：
- 優先平坦的草地或跑道，減少關節壓力；進階者可偶爾搭配緩坡。
監測工具：
- 使用心率錶或手環，確保維持目標區間；若無設備，以「說話測試」為基準。

範例一週訓練表（初學者）

總結

超慢跑的效果來自「累積時間」與「穩定強度」，而非速度。
重點是養成習慣，並透過心率監控避免強度過高。
搭配飲食控制與充足睡眠，2–3 個月後會明顯感受到 耐力提升 與 體脂下降！

G.N. 簡單版

最有效的超慢跑建議將心率維持在最大心率的60%至70%之間，這被認為是最有利於燃燒脂肪的心跳區間 [4]。

至於跑步時間與頻率，以下是建議：

時間：每次超慢跑建議持續20分鐘，有助於燃燒脂肪和降低「三高」 [1]。
頻率：根據美國心臟醫學會的建議，每週至少運動180分鐘，換算下來約為每週3小時的超慢跑，對於提升心肺功能和改善整體健康非常有幫助 [6]。

超慢跑的好處在於其輕鬆、安全、強度低的特性，不容易產生疲勞 [4]。

參考資訊 :

C.T. 簡易版

以下是一些建議，幫助你制定超慢跑（Super Slow Running）有效的訓練計劃：
心率目標：

超慢跑的核心在於以非常低的心率進行，以避免過度疲勞並促進脂肪燃燒。
一般建議將心率控制在最大心率的50%至65%之間。
估算最大心率的方法是：220 - 您的年齡。例如，若您30歲，最大心率約為190次/分鐘，則目標心率範圍約為95-124次/分鐘。

跑步時間：
初學者或剛開始超慢跑的人，建議每次30-60分鐘。
根據個人耐受度逐步增加時間，但整體應保持在一個不會感到過度疲勞或失去運動興趣的範圍內。

頻率規劃：
每週進行3至5次為宜。
初期可以安排較低頻率，隨著體力提升逐漸增加至每週4-5次。

其他建議：
保持穩定的呼吸和輕鬆的跑步姿勢。
配合充分的暖身和拉伸，預防受傷。
注意身體反饋，如果感覺不適，應適度調整運動強度和時間。

請根據您的年齡、體能狀況、目標等因素，逐步調整計劃。

G.K. 太複雜而且出包可能有誤( 中文理解輸 D.S. ) 只列補充
超慢跑誤以為超級馬拉松（英語：Ultramarathon），超馬

心率在跑步訓練中的角色

心率監測是許多跑者用來控制訓練強度的工具，但其適用性在超慢跑中有爭議。
研究和專家意見顯示，心率受多因素影響，包括核心體溫、咖啡因攝取、情緒激動、水分狀態、海拔和疲勞等。因此，一些權威如Jason Koop（CTS超慢跑教練，著有《Training Essentials for Ultrarunning》）認為，感知用力程度（RPE）比心率更可靠。他提出RPE 1-10量表，其中：