蝦紅素和葉黃素都是天然的類胡蘿蔔素，但很多人卻不知道葉黃素和蝦紅素之間的差異在哪？營養師今天要來告訴你們蝦紅素是什麼？蝦紅素什麼時候吃？有哪5大功效？與葉黃素有什麼不同、每日建議攝取量及適合族群搭配配方等等，幫助您根據需求自己選擇適合的自己的天然植萃保健食品。
蝦紅素（Astaxanthin）和葉黃素（Lutein）都是天然的類胡蘿蔔素，蝦紅素也是一種具有顏色（紅色）的脂溶性營養素，擁有強大的抗氧化能力，研究顯示，蝦紅素的生物活性甚至超越其他類胡蘿蔔素。天然蝦紅素的來源包括雨生紅球藻（Haematococcus pluvialis）、酵母、鮭魚、鱒魚、磷蝦、蝦和淡水小龍蝦。
營養師推薦，如果你是素食者或是對海鮮過敏的人，就要選擇全植萃來源雨生紅球藻（Haematococcus pluvialis）蝦紅素，雨生紅球藻（Haematococcus pluvialis）同時也是天然蝦紅素最佳來源之ㄧ，適合各類族群能夠安心補充。
而葉黃素則主要集中於綠色蔬菜如菠菜和金盞花中。兩者同時都能幫助晶亮水潤，尤其適合長期面對3C產品的族群。
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蝦紅素的5大功效
研究指出蝦紅素擁有多種保健功效，尤其以其抗氧化特性聞名，今天營養師幫大家整理蝦紅素的五大功效：
蝦紅素功效1：維持晶亮減輕乾澀
蝦紅素有助於改善乾澀症狀，特別適合長時間使用3C產品的族群。
蝦紅素功效2：調節生理機能
蝦紅素能協助身體維持健康的保護機能，並提供抗氧化支持，適合日常生活中的健康保養。
蝦紅素功效3：增強體力與運動表現
蝦紅素可幫助減少疲憊感並維持體力，非常適合喜愛運動者或是超慢跑的人。
蝦紅素功效4：維持代謝循環健康
蝦紅素能協助循環的平衡，並提供代謝平衡，幫助良好的日常活動力。
蝦紅素功效5：增強身體保護力
蝦紅素擁有比其他類胡蘿蔔素更好的抗氧化特性，增強身體保護力。
蝦紅素與葉黃素的每日建議攝取量
蝦紅素：
根據研究，成人每日服用2-4毫克即可達到一般保健效果，而文獻指出每日6毫克的劑量為安全且無副作用，適合需要強化晶亮水潤或抗氧化效果。
葉黃素：
每日建議攝取量為6-10毫克，葉黃素具有長期保護視網膜及過濾藍光的效果。由於葉黃素在體內需要長期累積方能發揮最佳作用，建議每天持續補充。葉黃素為脂溶性營養素，最好隨餐或與富含油脂的食物同食，以促進吸收。
延伸閱讀： 營養師為你解答正確葉黃素吃法
天然蝦紅素來源前5大食物排行榜：
天然蝦紅素的來源包括藻類、酵母、鮭魚、鱒魚、磷蝦、蝦和淡水小龍蝦。而市面上常見的蝦紅素主要來自帕菲亞酵母（Phaffia yeast）、雨生紅球藻和化學合成。而雨生紅球藻是天然蝦紅素的最佳來源之一。今天，JID營養師將為你介紹天然蝦紅素來源前5大食物排行榜：
1.雨生紅球藻（Haematococcuspluvialis）：38000（mg/kg）
2.新綠球藻（Neochloris wimmeri）：18000（mg/kg）
3.北極磷蝦（Pandalus borealis）：1200（mg/kg）
4.紅鉤吻鮭（Oncorhynchus nerka）：38（mg/kg）
5.銀大馬哈魚（Oncorhynchus kisutch：20（mg/kg）
蝦紅素與葉黃素到底有什麼不同？
蝦紅素和葉黃素雖然都能幫助晶亮水潤營養素，但兩者其實在來源、結構以及功效方面有很多的不同，今天就要來幫大家一一解答：
1. 來源
- 葉黃素：主要來源是綠色蔬菜如菠菜、羽衣甘藍和玉米，還可在蛋黃、金盞花中被發現。葉黃素在植物性食物中含量較高。
- 蝦紅素：主要來源於海洋生物，如鮭魚、磷蝦、蝦以及雨生紅球藻等微藻。蝦紅素多存在於海洋動物和微生物中。
2. 結構不同：
- 葉黃素：在分子結構上帶有兩個羥基（-OH），沒有酮基。葉黃素結構會使葉黃素呈黃色。
- 蝦紅素：在結構上帶有兩個羥基（-OH）和酮基（=O），蝦紅素因而呈現紅色，同時生物活性比其他類胡蘿蔔素更為強大。
3. 主要功效
- 葉黃素：長期吃才有效
- 主要作用在保護眼睛健康，尤其是過濾藍光、減少光線的傷害。
- 可幫助預防混濁不清，增強夜間風景清晰。
- 有助於減少長時間使用3C產品所帶來的疲勞與乾澀。
- 蝦紅素：適合短時間快速補充
- 調節生理機能、增強保護力以及增強體力等等
- 擁有輔助葉黃素的功能，提供即時性的調節功能，能輔助葉黃素在短期補充的不足。
4. 在身體中的儲存位置
- 葉黃素：主要儲存在黃斑部和視網膜中。少量也會存在皮膚和大腦中積存。
- 蝦紅素：蝦紅素為一種中會分布於肝臟、肌肉和皮膚等多種組織中，特別是在皮膚中儲存較多。
延伸閱讀： 讓營養師來告訴你，葉黃素5大功效有哪些？
蝦紅素的副作用與禁忌：
蝦紅素存在於許多天然食物中但含量並不高，日常飲食裡的攝取量通常不會有攝取過量的問題。雖然衛福部指出葉黃素每日攝取量不超過30mg，但蝦紅素則沒有，因此參考國際研究文獻，指出每天4-18毫克的劑量可以連續使用大約12週，因此適量攝取一般是安全的。
但如果服用劑量太高，會出現排便次數增加或糞便變紅的情況。因此建議對食用上有疑慮的人，建議可以諮詢線上營養師或是醫生，特別是對於孕婦、哺乳期婦女和長期慢性病病患者。而對於對海鮮過敏的族群，建議選擇來自天然植萃來源的的雨生紅球藻蝦紅素，以避免過敏風險。
延伸閱讀：葉黃素每日建議攝取量為多少？讓營養師來教你
蝦紅素什麼時候吃最有效？白天飯後吃最有效！
蝦紅素是一種脂溶性營養素。是在白天飯後食用食用效果最好，利用食物中的油脂來幫助身體有效吸收以及利用蝦紅素。尤其是與含有Omega-3脂肪酸的食物（如魚類、亞麻籽油、魚油等）一起攝取最佳。
蝦紅素可以跟什麼一起吃？營養師介紹2大族群配方
1. 搭配魚油：適合想要調節身體代謝機能的族群
蝦紅素是一種脂溶性營養素，建議與富含Omega-3脂肪酸的食物（如奇亞籽油、亞麻籽油、魚油、榛子油、核桃及杏仁）一起食用，以提高吸收以及生率。
甚至有研究表明，蝦紅素與魚油結合比單獨攝取蝦紅素或魚油更能幫助維持代謝循環健康以及調節生理機能。
2. 搭配：葉黃素與玉米黃素：適合想要晶亮水潤的族群
根據AREDS2研究顯示，葉黃素與玉米黃素的10：2比例是最理想的配方，近來的研究更指出蝦紅素為晶亮水潤的關鍵成分之一，當蝦紅素與葉黃素、玉米黃素一同補充時，比單獨補充葉黃素或花青素更有效地緩解眼部乾澀和疲勞。
參考資料：
1.衛福部
文章參考：naturgy我的黃金比例
本文作者：
維生素B6是什麼？維生素B6功效、食物來源、適合族群與補充注意事項一次搞懂
JID營養師
【現職】我的黃金：比例 營養師團隊
【學經歷】
中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士
國家高考合格營養師
CTSSN運動營養專業認證
【專業項目】
食物營養／運動健身
