你是否常感到疲勞、氣色不佳，或神經系統不穩定？這些狀況可能與「維生素B6」有著密切關係喔，今天營養師將完整解析維生素B6功效、推薦食物來源、適合族群，以及正確補充方法與注意事項，幫助你輕鬆掌握健康關鍵！
維生素B6是什麼？為什麼不可或缺？
維生素B6（又稱吡哆醇，Pyridoxine）是一種水溶性維生素，屬於維生素B群成員之一，人體無法自行合成，因此必須透過飲食或補充品來獲取。維生素B6在人體內主要轉換成活性輔酶型態（PLP），參與多種重要的代謝過程，包括蛋白質、脂肪、碳水化合物的代謝，對於神經、血液、身體代謝健康尤其重要。
維生素B6四大功效為何？
維生素B6在體內可是個「代謝小助手」，幾乎所有胺基酸的代謝都少不了它的參與。它其實是一個由三種成員組成的大家族，包括：吡哆醛（pyridoxal）、吡哆醇（pyridoxine）和吡哆胺（pyridoxamine）。這三位夥伴在體內都可以透過加入磷酸基（就像加上超能力）被活化，轉變為最關鍵的維生素B6輔酶，也就是「磷酸吡哆醛」（pyridoxal phosphate，簡稱PLP）。而我們平常說的維生素B6，常用名稱就是吡哆醇（pyridoxine），但別小看它，進入體內之後一樣能晉升為功能滿點的PLP，參與多達百種以上的酵素反應。
以下是維生素B6四大功效為何？
維生素B6功效一：促進胺基酸正常代謝
維生素B6作為重要輔酶，參與超過150種酵素反應，特別是胺基酸代謝過程。當人體攝取足量B6，能有效協助蛋白質分解、合成與吸收，維持肌肉健康與新陳代謝效率。
而PLP（磷酸吡哆醛）就是B6的活性型態，是轉胺反應最重要的輔酶，負責幫忙轉移胺基，讓身體可以自行合成非必需胺基酸。可以想像一下，如果沒有PLP，體內所有胺基酸都會變成「必需胺基酸」，只能靠飲食來補充。
不只如此，PLP還會參一腳到葉酸的代謝中，並且在肝醣分解成葡萄糖的過程裡，也少不了它的身影，幫助穩定血糖濃度，維持身體隨時有能量、不中場斷電。
維生素B6功效二：維護紅血球健康
維生素B6是血紅素（血液中攜帶氧氣的物質）合成的關鍵輔助物質，能幫助維持紅血球的正常結構與功能，避免貧血症狀發生。此外，足量補充維生素B6也可改善容易疲勞、氣色不佳的問題。
維生素B6功效三：改善神經系統功能
維生素B6參與神經傳導物質（例如血清素、多巴胺、GABA）的合成，對大腦功能十分重要。長期維持適當B6攝取，更可維持神經穩定以及身體的健康喔。
維生素B6功效四：協助色胺酸轉化菸鹼素
維生素B6幫助將色胺酸有效轉化為維生素B3（菸鹼素），而菸鹼素在能量代謝及皮膚保健中非常重要。因此補充足量B6，也可間接幫助改善膚質及提高能量代謝效率。
維生素B6食物來源有哪些？
維生素B6是一種重要的水溶性維生素，參與體內多項代謝作用。雖然人體無法自行合成B6，但幸好維他命B6廣泛存在於日常食物中，只要選對食材，就能輕鬆補充所需。
動物性食物：高效易吸收的維他命B6來源
維生素B6主要儲存在動物的肌肉組織，因此肉類、魚類及家禽是最豐富且吸收率最高的來源。
以下是營養師推薦的動物性食材清單：
- 鮭魚
- 鮪魚
- 雞胸肉
- 火雞肉
- 牛肝
這些食材中的B6較易被人體利用，適合需要補充B6的族群。
植物性食物：選對食材也能輕鬆補充維他命B6
儘管植物性食物中的B6較不易吸收，但某些全穀類、蔬菜及水果仍是良好來源。特別要注意，全穀類在精製過程中會大量流失B6，而強化穀物雖然能提供部分補充，但仍無法完全還原天然含量。
推薦以下植物性食材：
- 馬鈴薯
- 菠菜
- 香蕉
- 酪梨
- 葵瓜子
- 大蒜
在飲食中，可以多攝取像是強化即食穀片、馬鈴薯與香蕉，他們都是維他命B6重要的來源喔，兼顧美味與營養。
烹調技巧：避免營養流失
與其他水溶性維生素相同，維生素B6不耐高溫及長時間烹煮，因此在料理時建議採用低溫快炒、蒸煮等方式，以減少營養素的流失，達到最佳攝取效果
維生素B6每日建議攝取量為多少
需特別注意維生素B6補充五大族群是哪些？
在現代飲食中重度缺乏已不常見，但根據研究，約有10%的美國成年人血液中的維生素B6濃度偏低。若長期缺乏，可能導致皮膚、血液、神經系統等多方面問題。那麼，究竟哪些族群特別容易出現維生素B6缺乏呢？
以下為需特別注意補充維生素B6五大族群：
- 飲食不均衡或體重過輕者：
長期偏食、節食、減重過度或營養攝取不均衡的人，也容易因攝取量不足或吸收效率差，造成B6不足。 - 銀髮族（消化吸收不佳）：
隨著年齡增長，人體對營養素的吸收與利用能力逐漸下降，加上飲食量減少，使得老年人成為B6缺乏的常見族群。 - 長期服用影響B6藥物者（如 l-DOPA、Isoniazid、Theophylline）：
有些常見藥物會影響體內活性型維生素B6（PLP）的濃度，例如治療帕金森氏症的左旋多巴（l-DOPA）、抗結核藥物異煙肼（Isoniazid）以及氣喘用藥茶鹼（Theophylline）。長期使用這些藥物的人，建議留意日常飲食中的B6攝取，必要時可諮詢醫師或營養師，評估是否需要額外補充。 - 吸菸者與酗酒者：
吸菸會增加體內自由基與氧化壓力，進一步消耗維生素B6。酗酒者則因乙醛產生影響B6轉化，抑制PLP（活性型B6）的合成，導致缺乏風險倍增。 - 重度壓力與疲勞人群：
長期處於高壓的環境中會消耗大量體內的維生素B群包括B6喔。
維生素B6如何吃最有效？營養建議餐後補充最佳
維生素B6吸收率高達75%以上，因此餐前餐後皆可使用，但因為B6作為輔酶，餐後補充更利於營養素協同作用
補充B群時，除了留意基本的B群成分，其實也可以選擇同時含有SOD（超氧歧化酶）與Q10（輔酶Q10）的複方產品。這兩種成分和B群一樣是身體代謝和能量運作中必要的能量分子。
SOD是體內重要的抗氧化酵素，可以幫助清除在代謝過程中產生的自由基，減少疲勞與老化。而Q10則參與細胞能量製造，和B群一起補充，可以幫助提升整體能量利用效率。選擇這類複方產品，不只能補充B群，還能兼顧抗氧化與提升體力，對現代生活壓力大、容易疲勞的人來說，是更全面的選擇。
維生素B6副作用與注意事項
儘管維生素B6為水溶性，過多會隨尿液排出，但長期攝取過量（如每日超過1000毫克）仍可能導致神經異常症狀，如麻木或協調不佳。若正服用特定藥物（如避孕藥、抗帕金森藥物），也需特別留意B6吸收情形，建議與醫師諮詢後再補充。
參考資料
文章參考：naturgy我的黃金比例
本文作者：
維生素B6是什麼？維生素B6功效、食物來源、適合族群與補充注意事項一次搞懂
JID營養師
【現職】我的黃金：比例 營養師團隊
【學經歷】
中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士
國家高考合格營養師
CTSSN運動營養專業認證
【專業項目】
食物營養／運動健身
