你是否常覺得容易疲倦、頭暈、臉色蒼白？「補鐵」重要的是懂得如何吃得對、吸收好。但如果吃素的人或是想要短時間改善的朋友可以怎麼做才能事半功倍？今天就讓大沈營養師帶你掌握補鐵關鍵，讓你吃得安心、吸得有效！
補鐵不只是吃多，而是吸收要聰明
鐵質是製造紅血球的關鍵元素，但不是吃下肚就等於吸收到體內。
鐵的吸收率會受到飲食中其他成分的影響，有些食物能「助攻」提升吸收率，有些則會「扯後腿」阻礙吸收。促進 vs 抑制鐵吸收的食物有哪些？
【助攻鐵吸收的推手】
➀ 維生素C
常見食物：芭樂、奇異果、橘子、彩椒等
影響方式：幫助鐵還原為可吸收型、螯合鐵離子，提升吸收率
➁ 動物性蛋白
常見食物：牛肉、豬肉、雞肉、海鮮
影響方式：含「血基質鐵」吸收率高，還能促進植物性鐵吸收
➂ 酸性食物
常見食物：醋、檸檬汁、優格、泡菜
影響方式：降低腸道pH值，幫助鐵溶解，提升利用率
➃ 維生素A類
常見食物：南瓜、紅蘿蔔、地瓜、深綠蔬菜
影響方式：有助鐵螯合、維持吸收穩定
【阻礙鐵吸收的攔路虎】
➀ 植酸
常見食物：全穀麵包、糙米、豆類、堅果
影響方式：與鐵結合成不溶性複合物，降低吸收
➁ 多酚/單寧
常見食物：茶、咖啡、紅酒、蔓越莓
影響方式：抑制鐵吸收，特別是非血鐵
➂ 鈣質
常見食物：牛奶、起司、鈣片補充劑
影響方式：與鐵競爭吸收通道，影響利用率
➃ 草酸
常見食物：菠菜、生甜菜葉、紫蘇
影響方式：與鐵形成草酸鐵沉澱，吸收率極低
➄ 其他礦物
常見食物：高劑量鋅、鎂補充劑；制酸藥
影響方式：競爭吸收通路、降低胃酸影響鐵溶解
營養師教你日常補鐵小技巧
這樣吃，鐵吸得更多！
- 肉菜搭配法：紅肉炒菠菜加彩椒，促進吸收！
- 飯後水果助攻法：吃完飯來份富含維生素C的水果，幫助吸鐵事半功倍！
- 發酵處理降阻法：豆類與全穀先泡水、發酵，降低植酸干擾！
- 錯開茶奶法：補鐵時茶與牛奶請避開，建議間隔至少1–2小時。
這樣吃，鐵就白補了！
- 吃鐵劑馬上配咖啡/濃茶 → 吸收率大打折！
- 吃牛肉炒青菜，馬上來一杯牛奶 → 鈣擋住鐵吸收！
- 鈣片和鐵劑一起補充 → 鈣鐵會彼此競爭吸收，導致吸收率降低！
補鐵食物TOP清單
- 動物性來源（吸收率高）：牛/羊/豬紅肉、豬肝、鴨血、牡蠣、蛤蜊
- 植物性來源（需搭配促吸收食物）：菠菜、莧菜、芥藍、黃豆、黑芝麻、紅棗、葡萄乾
- 加值搭配：橘子、彩椒、奇異果、檸檬汁、果醋
營養師的料理小撇步
- 用鐵鍋炒菜、熬湯：微量鐵溶出增加鐵攝取
- 把肉類絞碎、剁細：增加鐵釋放與吸收表面積
- 蔬菜汆燙再料理：去除草酸，提升鐵吸收率
- 搭配發酵食物：優格、泡菜可幫助鐵釋放與消化
補鐵是場耐力賽，不是短跑！補鐵不求快，而求穩、求長久
- 貧血者補鐵建議持續3個月以上，不可見好就停
- 飲食與補充品並用效果更好，但要正確搭配
- 若有不適，請務必與營養師或醫師討論，調整劑型或方式
- 定期追蹤指標（如血紅素、血清鐵、鐵蛋白）才是關鍵！
「營養是日積月累的力量，缺鐵不只是體虛，也可能讓你人生卡卡！補鐵，從懂得吃開始。」
如需客製化飲食建議或協助安排補鐵菜單，歡迎來找宛徵營養師諮詢！
資料來源：衛福部國民健康署《營養資源－缺鐵性貧血營養指引》
