碩博士生活是高度密集的內耗週期。
進度壓力、實驗失敗、咪挺焦慮……
久而久之，很多人會覺得「沒時間善待自己」，只能「撐過去」。但事實上，真正能讓你走得長遠的研究者，
不是意志力最強的人，而是能夠敏銳覺察自己的人。
正如一句話說得好：
「善待自己，覺察你的感受。監測你的睡眠、飲食和身體感受。」
以下三種方法，就是碩博士生每天都該做的「自我照顧」練習。
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▋方法一：每週一次「身體快照筆記」
我們太習慣追蹤專案進度，卻從來沒追蹤過自己的身體與心情。
建議你每週花 10 分鐘，寫下：
• 這週的平均睡眠時間與品質（是否斷斷續續、是否容易醒）
• 這週是否有三餐按時？是否偏油、偏糖？
• 這週的身體感覺是疲倦、壓力、緊繃？還是放鬆、有動力？
• 這週是否有一整天沒講話？沒曬到陽光？
這份快照筆記，幫助你回到自己的身體，
因為很多碩博士生的 burn out，是從不覺察開始的。
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▋方法二：每天問自己一次「我現在的感受是什麼？」
研究很容易讓人習慣壓抑情緒：
生氣要吞下去、崩潰也只能裝沒事。
但越是這樣，越容易內耗而不自知。
最簡單的做法是這句話：
我現在的感受是什麼？（不是想法，是感受）
這個問題不用你馬上處理情緒，
它的目的只是「讓情緒有一個出口」，而不是卡在你體內。
你會發現，光是承認自己「有感覺」，就已經是一種自我照顧。
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▋方法三：建立一種不依賴螢幕的休息方式
螢幕看一整天，很多人休息時還是滑手機、看影片、玩電玩……
但這些只是把焦慮轉移到另一個刺激源頭，並不是休息。
建議你固定安排一些「不用眼睛」的休息方式：
• 散步（哪怕只是五分鐘繞 Lab）
• 洗碗、摺衣服
• 聽 podcast 或冥想
• 一張 A6 紙隨筆塗鴉
這些方式能讓你的神經系統真正「轉換頻道」，
讓你回到一個比較有餘裕的狀態。
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研究生活的進展，絕對不是靠硬撐來的。
善待自己、覺察感受、照顧身體，
這些看似軟性的事情，才是你能夠長期產出成果的底氣。
記得：
學術上的專業，是來自對自己身體與心靈的溫柔掌握。
