健康飲食並不是一份「死板的菜單」，而是一種長期可持續的生活方式。核心理念是：吃得夠、吃得好、吃得平衡。
以下簡單整理：
一、原則
- 均衡營養
- 六大類食物都要有：全穀雜糧、蛋白質食物（魚肉蛋豆）、蔬菜、水果、乳品、油脂與堅果。
- 少加工、多原型
- 優先選擇新鮮食材，避免高糖、高鹽、高油的加工品。
- 控制份量
- 遵循「八分飽」原則，避免暴飲暴食。
- 規律進食
- 固定用餐時間，避免長時間不吃又一次吃太多。
- 多喝水
- 成人每天約需 1.5～2 公升水，少含糖飲料與酒精。
二、簡單實作法
時段建議內容重點早餐
全麥吐司＋煎蛋＋水果
蛋白質＋碳水＋維生素
午餐
糙米飯＋烤雞胸肉＋青花菜＋胡蘿蔔
全穀＋優質蛋白＋高纖蔬菜
下午
堅果一小把＋無糖綠茶
健康脂肪＋抗氧化
晚餐
地瓜＋蒸魚＋菠菜
輕澱粉＋蛋白質＋礦物質
睡前
若餓可喝溫牛奶
輕量、助眠
三、生活小技巧
- 餐盤法：一半蔬菜，四分之一全穀，四分之一蛋白質。
- 顏色法則：每天至少吃 3 種顏色以上的蔬果，確保多樣營養。
- 慢食法：細嚼慢嚥，延長用餐時間，幫助消化與控制食量。
- 預備法：一次採買、多次烹飪，備好健康零食（水果、堅果）。
四、少碰的食物
- 高糖零食、含糖飲料
- 高鹽泡麵、加工肉品（火腿、香腸）
- 高油炸物、反式脂肪（人造奶油、奶精）
