與食物建立良好關係—沒有不能吃的食物，無需內疚
目錄
食物與自己的關係
確定與食物的良好關係
如何開始與食物建立良好的關係
- 1.無條件允許自己吃東西
- 2.餓了就吃
- 3.正念飲食
- 4.歡迎所有食物
- 5.減少關注盤子
與食物的良好關係包括無條件地允許吃那些讓人身心感覺良好的食物。沒有任何食物是禁忌的，而且在吃那些通常被標記為「好」或「壞」的食物時也不會感到內疚。與食物建立良好的關係並不是一朝一夕就能實現的。相反地，這可能需要一生去努力，就像要努力與伴侶、朋友或生活中任何其他有意義的人建立關係一樣。
本文探討了與食物建立良好關係意味著什麼，並提供幫助大家開始旅程的提示。
食物與自己的關係
在努力與食物建立良好關係之前，重要的是要找出與食物關係不良的跡象和症狀。
與食物的良好關係與飲食品質或所吃食物的類型絕對無關，而是與選擇所吃食物的方式和原因有關。當改善與食物的關係時，我們會發現飲食方面的壓力和擔憂減少了很多，飲食更加自由。
以下是與食物關係不良的跡象：
- 對吃東西感到內疚。
- 避免或限制「有害」的食物。
- 已經制定一長串關於可以吃和不能吃的食物的規則。
- 依靠卡路里計數器或其他應用程式來管理飲食時間。
- 忽視身體自然的飢餓訊號。
- 有過體重循環節食或追隨最新的節食時尚。
- 在社交場合用餐時，會感到巨大的壓力和焦慮，因為擔心別人會如何看待自己的食物選擇。
- 發現自己限制或暴飲暴食。
不必經歷所有這些跡象就會與食物產生不良關係。然而，如果對所吃的食物感到任何類型的羞恥、內疚、壓力或恐懼，則表示與食物的關係可以得到改善。
重要的是要認識到自己與食物的關係可能是短暫的。有時可能會完全自由進食，並且對所吃的食物沒有悔意，但其他時候可能會在吃了某些食物後感到內疚。與食物建立良好關係的目標是獲得更多積極的食物體驗而不是消極的體驗，對自己表現出耐心和友善至關重要。
確定與食物的良好關係
與食物建立良好的關係就像其他關係一樣——需要時間、練習和大量的耐心。
重要的是要明白與食物的關係比為身體提供能量更重要，與僅僅為了生存而進食的動物不同，人類進食的原因有很多，例如快樂、愉悅、文化、傳統、社交以及為身體提供能量。當開始認識到食物不僅僅是一種燃料來源時，就可以開始看到它的價值並建立更健康的關係。
與食物建立良好關係的跡象包括：
- 無條件地允許自己吃你喜歡的食物。
- 傾聽並尊重身體的自然飢餓信號。
- 當餓的時候就吃東西，當飽的時候就停下來。
- 有食物是禁止的。
- 不會沉迷於體重計上的數字。
- 不要讓別人的意見決定你吃什麼食物。
- 覺得沒有必要證明自己的食物選擇是合理的。
- 知道自己不是由所吃的食物來定義的。
- 可以適量享用所有食物。
- 選擇讓自身感覺最好的食物。
- 卡路里不是選擇食物的重點。
如果看著這份清單並想著：「我永遠也達不到這一點」，那麼你並不孤單，因為大家都在努力擺脫飲食心態，並拋棄他們從小就接受的飲食文化訊息。
不要專注於檢查清單上的每一項，而是嘗試以適合自己的速度一次完成一項。
如何開始與食物建立良好的關係
希望改變是一回事，而積極嘗試讓改變發生又是另一回事。
首先，記住你是你自己，每個人有自己的食物歷史、自己的食物偏好，以及以適合自己的方式度過這段旅程的權利。
1.無條件允許自己吃東西
與食物建立良好健康關係的標誌之一就是：無條件允許自己吃東西。
當制定什麼時候可以吃、什麼時候不能吃的規則時，我們就容易讓自己陷入飢餓、匱乏感和對食物的恐懼。
無論午餐吃太多還是甜點時多吃一些餅乾，當餓了或想吃的時候，就應該吃東西，無論在哪一天或在什麼情況下，身體都需要食物。
2.餓了就吃
每個人天生就有調節飢餓的能力，我們可以在孩子身上看到這一點，他們可以輕易分辨出自己什麼時候餓了或飽了。雖然隨著人們年齡的增長，會因為各種原因開始失去這種能力。
儘管小時候父母曾經盡最大努力，來告訴你多久要去洗碗。雖然當時他們的意圖是好的，卻要你忽略身體已經吃飽的跡象並繼續吃東西，直到其他刺激產生（例如乾淨的盤子），來告訴東西已經吃完了，才停止進食。
現代的飲食文化教導人們依賴卡路里來告訴他們當天的飲食何時吃完，而不是吃到滿足為止。其實，越能重新聆聽自然的飢餓訊號，就越能調節食慾並管理食物攝取量。
3.正念飲食
正念飲食已成為修復與食物的不良關係的基石，它涉及即時進餐並充分享受用餐體驗。
當我們用心吃飯時，飲食不會受到其他干擾，例如手機、電視、書本等。相反，會花時間進行溫和的觀察，例如食物的味道和質地、飢餓感和飽腹感的變化，以及對食物的享受。學會放慢速度並品嚐正在吃的食物可以幫助自己了解自己真正喜歡哪些食物，也可以更適應身體的自然飢餓和飽足感調節。
另外，它可以幫助我們確定選擇食物的原因，吃東西是因為餓了並且會吃任何看到的東西嗎？ 還是想吃這些食物是因為我們認為它會讓自己在情感上或身體上感覺更好嗎？
吃飯時，試著回答以下一些問題：
- 我現在注意到什麼味道和質地？我喜歡它嗎？我吃它只是因為它可用，還是因為我真的想要它？
- 這食物合胃口嗎？ 它能滿足我的渴望嗎？
- 這種食物是否像我想像的那樣解決了問題？
- 這種食物如何改變我的食慾？ 我是否注意到我的飢餓感消失了？
- 當我吃這個的時候我的情緒感覺如何？ 它帶給我快樂、內疚、憤怒嗎？
- 我真的餓了嗎？ 如果沒有，我為什麼決定吃東西（例如情緒性飲食、渴望、無聊）？
- 其中一些問題可能很困難且難以解決。 將您的想法寫在日記中可能會有所幫助。 關鍵是要帶著好奇的心，不加以判斷地回答這些問題。
隨著時間的推移，這些觀察可以幫助我們確定食物選擇的原因以及是否需要其他健康的應對機制。
4.歡迎所有食物
將某種食物歸類為「不好」會賦予它不必要的力量。 事實上，某些食物比其他食物更有營養，有助於改善健康。 儘管如此，吃單一食物也不會以任何方式奇蹟般地影響健康。當我們給一種食物貼上「不好」的標籤時，我們就會自動把它放在一個基座上。 通常，當食物味道不錯但營養價值不高（例如，糖、脂肪、鹽含量高）時，人們會稱之為「壞」食物。 然而，一旦告訴自己不能擁有某樣東西，人們就會更渴望、更想要它。
一項研究證明了這個現象，一群自稱限制性節食者和非節食者被給予一杯奶昔，然後被放入私人房間，在那裡他們可以想吃多少餅乾就吃多少。有趣的是，非節食者更善於調節攝取量，並在感到滿足時停止，而節食者則吃更多的餅乾，這歸因於一個稱為「反監管」的過程。從本質上講，節食者認為，既然奶昔已經「打破」了他們的限制性飲食規則，他們可能會吃太多餅乾。
允許所有食物進入自己的飲食時，就能夠更好控制攝取量，因為我們知道這些食物總是可用的；相反地，當限制食物並認為它們很稀有時，我們更有可能過度食用，並隨後進入無盡的內疚循環。
我們發現當允許所有食物進入飲食時，自己對某些食物的渴望開始減弱，這種現象稱為習慣化。研究指出，接觸某種食物或風味的次數越多，它的趣味性和吸引力就越小。
因此，開始平等對待所有食物，沒有哪種食物比另一種食物更好或更差。 當我們不再將食物視為「好」或「壞」時，就相對消除了食物的力量。 隨著時間的推移，當它出現時，我們就不會覺得有必要吃得太多了。
5.減少關注盤子
想像這樣的生活，不必向自己或其他人證明食物選擇的合理性。大多數人不斷地向自己或他人解釋他們的食物選擇。 例如，「我正在吃冰淇淋，因為我度過了糟糕的一天。」或「我晚餐必須吃沙拉，因為我沒有時間鍛煉。」。
不要給出選擇食物的理由，而是讓自己吃自己認為當時最適合自己的食物。
每個人與食物的關係是很私人、很獨特的，需要定期管理才能保持健康。雖然似乎不可能修復與食物的不良關係，但有可能達到一種狀態，讓食物不再控制自己，而促進身體的整體健康。
當處理與食物的關係時，請記住食物本身並沒有好壞之分，那都只是貼在它上面的標籤賦予了它力量。
與食物建立健康、良好的關係意味完全歡迎所有食物，看到食物中超越卡路里的價值，並記住作為人類的價值並不取決於我們吃了什麼食物。
邁出解決與食物的不良關係的第一步是可怕和困難的，但從長遠來看是值得的。
文章來源／healthline
