好好退休去｜預防肌少症，不是變強壯，而是保住生活的選擇權

來自安可人生的文章「好好退休去｜預防肌少症，不是變強壯，而是保住生活的選擇權」整理出的重點摘要，並加入補充資料： --- 🧓 預防肌少症：不是為了變壯，而是守住生活主導權 ✅ 為什麼要在意「肌少症」？ 肌肉是「無聲器官」，讓人能行走、自理、獨立生活。 肌少症不是急性發作，而是長期肌肉流失所致。 高齡者常在數月內從能走路退化到需人攙扶，常見原因正是肌少症。 肌肉流失會導致： 跌倒、骨折風險上升 活動能力下降、失能 增加進入長照體系的機率 --- 🧪 簡易自我檢測方法 項目 標準 解釋 6公尺步行測試 >7.5秒 走路變慢，活動力下降 連續站坐5次 >12秒 下肢肌力不足 小腿圍測量 男 <34cm、女 <33cm 肌肉量不足警訊 握力/提物能力 無力提水壺等 手部肌力流失 --- 💪 預防肌少症三大關鍵 1️⃣ 動得夠：維持肌肉活動 不用上健身房，家中即可做： 椅子站立練習（每日10次） 扶牆抬腿（每腳10下） 拿水瓶提舉（強化手臂） 重點是「每天有動作」，哪怕只是少量，肌肉會記得你還在用它。 2️⃣ 吃得對：補足蛋白質與熱量 建議蛋白質攝取量：每天每公斤體重 1.2 公克 ➤ 例如體重 60 公斤，每日需 72 公克蛋白質 常見蛋白質食物含量參考： 雞胸肉100g：約25g蛋白質 一顆蛋：約6g 豆腐/豆漿、鮭魚、牛奶、優格、蛋黃等也是好來源 重要提醒：不要怕胖而節食，熱量不足也會導致肌肉分解 腎臟病患者需先諮詢醫師再補蛋白 3️⃣ 曬得到：補足維生素 D 陽光是天然維生素D來源 建議每天曬 10–20 分鐘（上午10點前或下午3點後） 曬手臂、小腿與臉即可 維生素D食物來源： 鮭魚、鯖魚、蛋黃、肝臟、強化牛奶等 補充品可作為輔助，但建議先檢測血中濃度再決定是否補充 --- 🎯 結語：守護肌肉，就是守住選擇權與尊嚴 > 預防肌少症不是為了當健身達人，而是要延續自理能力，讓你未來依然可以： 自由出門散步、旅遊 自己買菜做飯 保有行動與生活選擇權 如果你是高齡者，請為自己每天「動一點、吃夠一點、曬一下」 如果你是照顧者，也請陪伴家人一起守住這份生活的自由。