明明只是想「看個通知」，結果手機一滑，就在 IG 上打轉了二十幾分鐘。
已經躺在床上，還捨不得睡，繼續滑 Threads 看別人的限時動態。翻著翻著，看見朋友出國、同事聚餐、誰誰誰又買了新東西⋯⋯你沒回應，但你還在看，直到凌晨二點半，然後心裡懊惱：「我到底剛剛在幹嘛？」
這時候腦中可能會出現自責：「唉，我真的太廢了」、「我為什麼總控制不了自己」、「是不是太沒自制力了？」不是你沒用，而是這些平台的設計就是要讓你一直滑手機。
一場「認同感」的心理機制
我們反覆打開社群，並不是真的那麼想看有什麼新內容，而是心裡好像在偷偷問自己：
有人傳訊息給我嗎？
有人按我讚了嗎？
有人還記得我嗎？
這些「紅點通知」、「你有 3 則新互動」、「某人剛剛看過你的限時動態」，看起來是貼心提醒，其實全是平台設計過的誘餌。
每次打開 App 看到有互動，我們的腦袋就會釋放一點點多巴胺——那是一種小小的快感，就像中獎一樣。這個獎勵是隨機的，不一定每次都有，但「不確定」反而讓人更難戒掉。你會想：「說不定這次有」「說不定那個我在意的人回了我」⋯⋯這一想，就又點開了 IG。
平台正是抓住了這個心理機制，讓你不自覺地、重複性地、不斷地打開、不斷地刷新——
你不是在看東西，而是在尋找那種「我還在、有人在乎我」的感覺。
真正讓你上癮的，不是內容，而是背後的設計
你以為自己是在看朋友的生活、接收新資訊。
但平台在意的不是你看了什麼，而是你有沒有一直待在上面。
所以他們怎麼做？
- 把紅點設計得像警告一樣醒目，不點開就渾身不舒服
- 每一則貼文的互動都像開盲盒一樣神秘，你永遠不知道這次是誰按了讚
- 限時動態上標出誰看過、誰沒看、誰剛剛看過——你怎麼可能不在意？
這些設計的目標只有一個：讓你留下來、回來，然後越待越久。
你以為自己只是想看看有什麼新東西，但你早就落入一個精密安排好的使用陷阱裡。
我們不是在找資訊，是在找「存在感」
你可能會問：「為什麼我會這麼在意別人的反應？」
說穿了，因為這個時代不斷在教我們一件事：被看見＝有價值。
當你發文有人按讚，你會覺得「啊，我還不錯」。但如果那篇貼文沒什麼回應，你會忍不住懷疑自己：「是不是我不夠有趣？」、「大家是不是不關心我了？」
這不是你情緒太敏感，而是平台有意無意地在放大你的不安。於是你開始調整自己的發文風格，只發「看起來不錯」的內容，只說「比較保險不會惹議」的話。你會過濾掉那些真實的混亂與低潮，只留下別人可能按讚的樣子。
久而久之，你可能會發現：「我不是活得不好，而是我越來越不像我了。」
你以為「我還好」，但可能早就被困住了
很多人會說：「我還好啊，我只是偶爾滑一下。」但你可以觀察一下自己，有沒有這些習慣：
- 手機一震動或有聲音就立刻看通知，哪怕正在開會或吃飯
- 發文之後，不停地回去刷看誰按讚、有沒有人留言
- 原本只是想看個通知，卻一不小心又滑了半小時
- 常常在意限時動態誰看了、誰已讀卻沒回、誰一直沒出現
這些行為，都是被平台設計牽著走的結果。
你不是在放鬆，而是在參加一場競賽：誰能抓住最多人的注意力，誰就有存在感。
重點不是「自律」，而是「覺察」
我們常常告訴自己：「我要滑少一點」、「我不該那麼在意那些讚數」。但說實話，這不是你意志力的問題，而是平台的整套系統正在反過來駕馭你。
你是面對一整個由行為心理學、演算法與介面設計聯手打造出來的上癮機制，怎麼可能一個人靠自律就贏？
真正有用的，是從「覺察」開始。
下次你再打開 IG 或 Threads 的時候，不妨先在心裡問問自己：
- 我現在打開這個 App，是因為無聊？還是心裡想要一點存在感？
- 我發的這則貼文，是想真的分享？還是只是怕大家忘了我？
- 如果今天沒人按讚、沒人留言，我會因此覺得自己不夠好嗎？
這些看似簡單的提問，可以幫助你把注意力的主導權，從平台手中拿回來。
你不是要逃離社群，而是要重拾選擇權
我們不會跟你說「社群媒體就是毒藥」，因為它也真的幫助我們連結、獲得靈感，甚至找回一些勇氣，你也不可能真的從手機卸載APP從此不再接觸。
社群是工具，不是你人生的指揮中心。
你不需要戒掉社群、不用逼自己封號三個月。你只要能意識到，那些「無意識滑動」的背後，是一整套設計好的習慣引導，那麼你就有更多選擇的自由——
你可以選擇什麼時候靠近，什麼時候抽離；選擇什麼是真實想分享，什麼時候你只是怕沒人記得你。
「如果我暫時離開了這些掌聲，我還能喜歡我自己嗎？」
如果你心裡的答案是「可以」，那麼恭喜你——你已經在慢慢走出那個認同的陷阱，走向更自在的自己了。
